I'll be back

Привет! Я не писала давно. Очень давно. С тех самых пор, как мой беговой дух был подорван гриппом и зазря потраченными на регистрацию на Мюнхенский полумарафон 50 евро. Не стану скрывать, я была уверена, что вселенная припасла этот удар лично для меня из вредности. Но с тех пор в моей жизни произошли события, которые если и не заставили меня поверить в доброжелательность вселенной, то по крайней мере позволили взглянуть шире на мою проблему и понять, что это была вовсе и не проблема. Проблема - это когда твой отец ведет себя, как невоспитанный 14-летний подросток, а ты не можешь хлопнуть дверью и никогда не возвращаться к его выкрутасам; и чувства собственного достоинства, вины, и каких-то глубоко засевших дочерних обязательств скручивают тебя в такой узел, что ты дважды за ночь просыпаешься от кошмаров с ним в главной роли. Причем в кошмарах он не гоняется за тобой с топором, а просто разговаривает или демонстративно молчит. То есть кошмары из самой настоящей реальной жизни.

Ну, в общем, учитывая, что я оказалась полным провалом всех жизненных надежд как дочь, собственное слегка неоправданное ожидание пробежать полумарафон в определенную дату отошло на задний план. К тому же я прочитала в блоге бегуньи Бет, что это один из основных законов подлости бега - "Шансы получить травму перед забегом увеличиваются пропорционально росту регистрационного взноса за этот забег". Короче говоря, с бегом я немного расслабилась, зато всю зиму честно ходила в спортзал на аэробику, йогу и эллиптический тренажер, а с января начала делать по паре воркаутов в день из Nike Training Club (один длинный и один 15-минутный, обычно для живота).

И вот в последние пару недель я наконец вернулась на большую дорогу в преддверии нашего байройтского 10к. Что я вам могу сказать. Во-первых, советую всем немедленно браться за свои мышцы спины и живота. Я занималась бегом и балетом и думала, что у меня в целом терпимая физическая форма; но как я ошибалась! И как это легко исправить! 15 минут Ab Burner раз в два дня вполне достаточно, чтобы через пару недель появился самый настоящий пресс, который видно в зеркале. А как с этими мышцами легко ходить и бегать! Просто небо и земля. Такое чувство, что ваши ноги идут, а все, что над ними, невесомо летит по воздуху. Похоже, всю мою жизнь мое тело как попало висело на позвоночнике вместо того, чтобы поддерживаться мышечным корсетом; и с мышцами жизнь однозначно лучше.

Во-вторых, зимние пробежки рулят! Сегодня отмахала очередную тренировку из найковского плана подготовки к 10к по февральскому морозцу с замечательным снегопадом, попутно пытаясь спасти мир от зомби, и прекрасно себя чувствую. Еще я завела привычку делать все домашние дела на бегу: откладываю все мелкие покупки и задания на выходные, а потом оббегаю весь город по плану (вернуть двд в прокат, купить хлеба, забрать книжку из почтового автомата...). Плата за просроченный прокатный двд - 3 евро. Беговой рюкзак - 9,99 евро. Лица продавщиц в булочной, когда ты залетаешь из уличной метели в беговых лосинах с сугробом на голове - бесценно.

А, и в-третьих, возвращаясь к вопросу мышечного корсета: через две недели Nike Training Club я без проблем сделала стойку на голове, которую, несмотря на мою любовь к йоге, я всегда считала чем-то абсолютно недостижимым для меня. Оказывается, это очень легко! И я все еще далеко не Шварценеггер, несколько упражнений на планку и отжимания подряд по-прежнему даются мне с огромным трудом. Райан Гослинг, наверное, выделывает все эти запредельные асаны одной левой, с таким-то животом:


FUCK! Seriously?! It's like you are photoshopped!

растяжка

Когда я и моя подруга Настя учились в 9 классе музыкальной школы, нам устроили выпускной концерт. Мы исполняли "Серенаду" Шуберта: Настя должна была петь, а я - аккомпанировать на пианино. В назначенный день мы в лучших плиссированных юбках и синтетических белых блузках с рукавами-фонариками и бантами у горла (помните, так выглядела нарядная одежда в провинции в 90е) пришли в класс, заняли места у инструмента перед залом восхищенных родителей, я заиграла вступление... И тут Настя поняла, что забыла слова серенады. Ну, первые строчки "Песня моя летит с мольбою тихо в час ночной" она еще вспомнила, а остальное от волнения просто вылетело у нее из головы. Выбор был простой: разрыдаться и убежать с концерта; или Бороться! Настя решила бороться. Так как слов серенады все равно никто не знал, а рифма в песне не так важна, как мелодия, она начала нести полную отсебятину, примерно соответствующую духу произведения. "Соловей такой прекрасный там в лесу поет... Листья нежно опускаясь тихо шелестят...." и так далее. Мы с учительницей переглянулись, она сделала большие глаза и жестами велела мне продолжать играть и делать вид, что все идет по плану. Надо ли говорить, что никто ничего не заметил?

Я это к чему. В балетной школе такой номер бы не прошел. Наверное, поэтому ни я, ни Настя туда из десткой группы хореографии не попали. Так что учтите: моя "балетная" растяжка - она не настоящая балетная, а такая, какой учат в группе для тетенек, решивших вспомнить хореографическую молодость. Вполне возможно, что в Вагановке делают то же самое; но я за это не поручусь!

 Так что же мы делаем в моем балетном классе для "старушек"? Дисклеймер: Во-первых, все эти упражнения - для ног и корпуса. Если хотите растянуть руки - можете посмотреть на упражнения по ссылке; но я, честно говоря, не чувствую необходимости делать что-то специальное. Во-вторых, я не тренер и не врач, степень нагрузки определяйте сами. С одной стороны, я полный фанатик в плане растяжки, ужасно люблю этим заниматься и после пробежки целый час провожу в странных позах. С другой, от природы я не очень одарена гуттаперчевостью, и уже один раз заработала растяжение паховых мышц. Здравый смысл нужен во всем.

I. Растяжка у станка.

Видели в кино, как балерины занимаются у палки вдоль стены? Это и есть станок. Вместо станка, понятное дело, можно выбрать любой объект на высоте перил - полку, подоконник, спинку дивана. Закидываем туда ногу и поворачиваемся к ноге лицом. Не наискосок, не боком, а прямо к носочку, как будто бы вы шагнули вперед. Растяжка делается на "три стороны света": вперед, вбок и назад, и каждую ориентацию надо строго соблюдать.

Теперь, держа спину прямо, а руки над головой, наклоняемся к ноге. Если наклон получается совсем неглубоким - ничего страшного; главное - не горбить спину! Вы растягиваете мышцы, а не позвоночник. Потом выпрямляемся и отклоняемся назад, прогибаясь не в пояснице, а в верхней части спины, чуть пониже лопаток. Теперь повторяем весь цикл еще раз, но в каждой позе задерживаемся намного дольше (особенно в фазе 2 - мы же хотим растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедер после бега).

Нога вперед

(Фотографии отсюда - мне не удалось одновременно класть ногу на полку и нажимать спуск на камере ноутбука, хоть я и старалась!)

Не толкайте растяжку, а просто спокойно наклонитесь и ждите. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Как только вам это удастся - вы прямо почувствуете, как корпус "сползает" вниз на 5-6 сантиметров. Не забывайте держать прямой спину, прогиб вперед идет от бедра. 

Нога в сторону

Нога назад (фото отсюда)

Для растяжки на вторую сторону света поворачиваемся к нашему станку боком, так что бедра раскрываются налево (если вы работаете с правой ногой). Наклон к ноге теперь пойдет не вперед, а в сторону. Очень важно держать левую руку над головой и тянуться к носочку через плечо, рястягивая левую сторону корпуса.

Если вы раньше не занимались танцами или йогой, скорее всего, далеко нагнуться не получится. Ничего страшного; главное - терпение! Постойте так минут пять, стараясь расслабиться и опуститься еще чуть ниже, но не пытайтесь вытянуться через силу! Подождите, пока мышцы сами вас "отпустят" пониже. Теперь выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, вытянув правую руку к полу (опять же через плечо, а не наискосок). Если вы во время боковой растяжки пошатываетесь и рискуете рухнуть, лучше сядьте на коврик и сделайте все упражнение сидя. Ноги при этом либо кладутся настолько близко к поперечному шпагату, насколько вы способны, либо одна нога подгибается в позу лотоса  - получается полушпагат - и вы тянетесь к выпрямленной ноге.
И снова, повторите все сначала. На втором раунде растяжки наклоны обычно получаются более глубокими.

Последнее - растяжка назад. Повернитесь спиной к вашей полке\подоконнику\спинке дивана, так чтобы поднятая нога была вытянута назад, и постарайтесь выпрямиться. Если это удастся - попробуйте немного наклониться назад. После этого наклонитесь вперед и дотроньтесь руками до пола. Опираясь на руки, намного проще сохранить равновесие! Чувствуете, как тянется бицепс бедра? Постойте так пару минут. Легкий дискомфорт во время растяжки - это нормально, со временем вы научитесь им наслаждаться; но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае.
И теперь все то же самое - для левой ноги.

II. На полу.

Я все еще свекольного цвета после пробежки по жаре

 Это моя любимая часть, потому что во время растяжки на полу можно посмотреть сериальчики, проверить почту, поспать... Кстати, рястяжку вперед и вбок из предыдущего раздела можно делать и на полу в полушпагате, если стоя вам пока страшновато.
Отлично растягивает поясницу следующее упражнение: садимся на пол, раздвигаем ноги в стороны как можно дальше и наклоняемся вперед. Прямая спина! Цель - лечь животом на пол перед разведенными в поперечный шпагат ногами. Мне пока такое не под силу, поэтому я опираюсь на локти или "свешиваюсь" вниз, насколько могу, и так сижу минут 10. Опять же, главное расслабиться и не пихать себя через силу, иначе будет травма. Можно ненадолго выпрямиться, наклониться к правой ноге, к левой, а потом опять тянуться вперед. Во время упражнений на полу все время тяните носочек на себя, так заодно растянутся и икры.

Ну и последнее: растяжка + упражнение для мышц живота. Делаем тот же самый наклон вперед к разведенным ногам, только в воздухе! Техника выполнения: садимся в лягушку и берем ступни в руки (захват - с внутренней стороны). После этого напрягаем мышцы живота и медленно выпрямляем ноги. Постарайтесь не падать сразу же, а посидеть так минутку, разводя ноги все шире.

Конечно, еще после пробежки очень важно растянуть переднюю мышцу бедра. Если отношения с "третьей стороной света" у вас не сложились - новичкам эту позицию принять сложно - то обязательно сделайте самое обыкновенное упражнение номер 7 отсюда.
Там предлагается набор простых растяжек для бегунов, которые отлично делают свое дело, если с балетом возиться неохота. Два года назад я начинала с ними, и всегда отлично себя чувствовала.

Ах, да. Свои 11 километров я сегодня пробежала, но только-только. И, обожемой, в середине дистанции даже шла пешком! В ужасном провале я виню +30 градусов жары, палящее солнце и собственное слабоволие; но честное слово, так дурно мне не было еще никогда. В какой-то момент у меня появилось отчетливое чувство, что вот сейчас мои внутренности вывалятся на песок; они даже начали немного шевелиться. Я подумала, что лучше я приду домой пешком, чем приеду на скорой помощи с тепловым ударом. Мораль? Адаптация помогает нам выжить, но чувства собственного достоинства не добавляет совсем.
Splits:
Первые 5к - 29:40
Вторые 5к - 33:50
и, кошмар-кошмар, последние 1,14 километра получаются 7:30. Километр! За семь минут! Позор на мою голову.

в ногах счастье

В Вашингтоне, как обычно, проливной дождь и обещания грозы (честное слово, у меня даже кожа на пальцах морщится), и я уже выполнила сегодняшнюю 3-километровую пробежку (в 8:10 am!). Удивительно вспоминать времена, когда эти 3,21 км были моим потолком, и я, два раза в неделю возвращаясь с получасовой тренировки, наслаждалась чувством выполненного долга. Сегодня я, честно говоря, даже как бы и на пробежку не ходила: вот вернулась после 18 минут, будто вышла в булочную за хлебом, даже душ за зря принимать не хочется. Несмотря на страшные вашингтонские холмы.

На этой ноте хочу вспомнить другую пробежку в дождь 7 июля 2011 года, когда все обернулось совсем не так хорошо (скорее всего, из-за моего слабоволия):

"На выходных с бегом был полный сериал Falling Skies, в смысле плохо. (У сериалов существует сложная система градации по качеству, и Falling Skies находится на самом глубоком тинном дне.) Так как у нас тут был проливной дождь и более или менее ураганный ветер, немецкие власти даже объявили штормовое предупреждение простым гражданам. Но меня было так просто не отпугнуть: со щитом или на щите, решила я, надела специальную беговую фуфайку, сунула в уши плеер и пошла на пробежку. Правда, как только я ступила за порог, плеер в ушах замолчал: наушники моментально залило водой, и они сдохли. Через десять метров я вывернула из-за дома, и меня порывом ветра швырнуло в грязный, колючий и очень привязчивый терновый куст. Чтобы не показалось мало, следом за мной в терновый куст прилетел полиэтиленовый пакетик и почти наделся мне на голову. После такого, понятно, я решила, что жизнь мне дороже бегового плана Хэла Хигдона, и вернулась на щите.

***
Вчера прочитала статью про социальное сближение, прыжки доверия в слабых связях и факторы взаимного притяжения (и это все про твиттер!) и беспрерывно думала про фильм Killing me softly. Джозеф Файнс и Хизер Грэхем кладут руки на кнопку светофора; Джозеф Файнс и Хизер Грэхем оборачиваются и смотрят друг на друга, прежде чем пойти в разные стороны; Джозеф Файнс придерживает дверцу такси, и Хизер Грэхем туда садится, а он за ней; Джозеф Файнс входит в дом и оставляет дверь открытой, Хизер Грэхем колеблется минуту и ставит ногу на первую ступеньку. Weak ties, physical proximity."

nobody pounded the table anymore, nobody threw their cups

На последних двух километрах, ведущих к дому, я сегодня еле переставляла ноги. Никогда больше не буду снисходительно смотреть на медленно трусящих вдоль реки бегунов, потому что кто знает, что у них до этого была за тренировка. Я вот согласно указаниям Nike Coach занималась на холмистом маршруте и старалась бежать "энергично в гору и неторопливо под гору."
После двух подходов на большом холме и нескольких маленьких мне хотелось лечь и умереть, лицо было краснее, чем когда либо, а я только уговаривала себя: ну добеги до дома, ну не останавливайся. Как говорит Мураками, Nobody pounded the table anymore, nobody threw their cups. Я трусила назад в полном безразличии к окружающей действительности.

Весь этот напряг - для меня совершенно новый опыт. Дело в том, что за два с лишним года бега я всегда следовала лишь собственным ощущениям и бегала только в комфортной зоне. Кстати, интересно сравнить: несколько девушек-бегуний, чьи блоги я читаю, с помощью тренировочных программ сумели дойти до полумарафона за 4-5 месяцев; но при этом им приходилось выполнять сложные тренировки, где-то бороться с собой. я за три года неторопливого комфортного бега только когда хочется добралась до ненапряжных 10км за 60 минут безо всяких испытаний и без единой травмы (все мои травмы связаны с балетом). Я не хочу сказать, что какой-то способ лучше или предпочтительнее. И кто знает, может, такими темпами до полумарафона я не дотренируюсь вообще никогда. Но суть в том, что даже если не хочется себя нагружать - регулярные занятия спортом будут иметь результат.

Или вот еще - я читала, что многие от занятий бегом худеют и теряют вес. У меня все было наоборот. Три года назад я приехала в Германию настоящим анорексиком: у меня были руки-спички, худые ноги и весила я 42кг при росте 160см. Не то чтобы я себя морила голодом, просто я вообще не занималась спортом, а едой особо не увлекалась. Сладкое я не люблю и не ем; весу взяться было просто неоткуда. С тех пор бег накачал мне ноги, а отжимания и йога (да-да, ничего удивительного - там много "планок") - руки, фигура поменялась с waif на более атлетическую, и я за счет мышц набрала 5 килограммов. Ну и что? Зато теперь я могу не только печатать на компьютере, но и использовать мое тело во многих других целях.

про самое начало

Легкие шаги лани, развевающиеся волосы и подтянутые ноги (to name a few) - утренний бег прямо придуман для дев, и хочется, конечно, немедленно достичь олимпийских высот. Но с тех пор, как я побегала с к. и выяснила, что нестись, как спринтер, совсем необязательно, я в основном двигаюсь неторопливой трусцой. Наверняка не очень привлекательной, как пыхтящий мини-трактор. Зато так я могу пробежать все свои три километра не останавливаясь: по велосипедной дорожке от общежития до парка, там вокруг озера, до загона лам и обратно, потом вверх по склону опять к велосипедной дорожке и домой. Это когда меня не одолевает лень. Сегодня, например, я добежала только до лам, а на обратном пути больше шла и нюхала ромашки, подрываясь в неискренний бег только когда навстречу попадались старички с укоризненными глазами.

Это запись из моего старого дневника про первые дни бега. Все-таки лучшая мотивация - понимать, что прогресс неизбежен! Твое тело изменяется, привыкает к нагрузкам, пыхтение уходит, пульс замедляется, и бежать полчаса без остановки - уже не каторга, и незначительное усилие.

В прошлом году, когда я только начала бегать, меня смущали презрительные взгляды, которыми тебя окидывают проходящие\ пробегающие люди, если ты идешь в беговой одежде; но я разработала маскировочную систему: как только приближается потенциальный враг, ты смотришь с умным видом на часы и делаешь вид, что считаешь пульс; враг убегает ни с чем, и можно дальше инвалидничать. Система помогает продержаться и не бросить пробежки от отчаяния в первые недели, а потом уже и останавливаться не надо.

Хотя я бегунья с небольшим стажем, у меня уже выработались некоторые важные Правила Жизни. Естественно, правила мои и другим товарищам по несчастью могут не подойти. Спортивные врач или опытный тренер, ясное дело, лучше учебы на ошибках.

Мои Правила Бега :)

1.  Бежать медленнее, чем кажется необходимым.
Все, абсолютно все, кто начинает бегать, бегут слишком быстро. Я согла справиться с этой проблемой только с помощью электрического тренера в телефоне, который сообщал мне среднюю скорость каждые две минуты. Если неподготовленный человек несется, как сумасшедший локомотив, то ему обеспечены в лучшем случае фрустрация, а в худшем сердецный приступ.

2. Одеваться легче, чем кажется необходимым.
Я мерзлячка, и шапку и перчатки обычно достаю из шкафа намного раньше всех моих знакомых. Но когда я начала бегать, мне пришлось заново научиться подбирать одежду к уличной температуре. Выработка и отдача тепла у человека во время пробежки возрастает в десять раз. Так что про свитера, колготки и термобелье можно совершенно спокойно забыть до -5 градусов: штаны, длинная фуфайка (чтобы не торчала голая спина) и бандана на уши вполне достаточны там, где на прогулку я бы надела шапку, перчатки, угги и пальто. Иначе пробежка через пять минут превратится в жаркий ад, перед глазами начнут сверкать круги, и все придется бросить.

3. Летом бегать в сумерки.
Тот же принцип, что и в предыдущем случае - когда на улице +25 и светит солнце, пробежка ничем хорошим не закончится. Лучше всего выходить из дома часов в 7-8, когда начинает смеркаться, и бегать до темноты. Естественно, при этом совершенно необходимы специальные вставки на одежде или светоотражающие полоски на рукав (да, меня чуть не переехал немецкий автомобилист. Нет, то, что его потом посадят, для меня не будет утешением на том свете).

4. Есть салат.
Очень простое правило. Чем больше я ем салата и чем меньше всего остального - тем проще бежать на длинные дистанции. Есть, наверное, много физиологических объяснений этому факту, но мне абсолютно все равно. Главное, что это правило работает! Под "салатом", кстати, понимается комбинация овощей, а не смесь с макаронами, яйцами, тунцом или майонезом.

5.  Не бояться подозрительных личностей в темное время суток.
Да-да, мы все знаем, города опасны. Но я например живу в небольшом немецком городишке, который не может похвастаться устрашающей криминальной статистикой, поэтому большинство отговорок про маньяков, которые только и ждут шанса убить бегунью - это именно они и есть, отговорки. Я в темноте бегаю по велосипедной дорожке вдоль реки, где на каждой скамейке сидят по три немытых синяка и громко кричат непристойности. Сначала я думала, они кричат их мне. Потом стало понятно - они меня вообще не замечают, у них там своя парковая жизнь, к которой бегуны совершенно непричастны. Подозрительным личностям на вас чаще всего абсолютно наплевать; так что вперед, на дорогу!

С беговыми планами у меня до сих пор не складывалось. Удивительно, но мне обычно помогают всякие программы "100 отжиманий за 6 недель", "200 почищенных зубов за 5 недель" и прочие вариации HealthMonth.com; а вот бег должен начинаться из сердца.

Около года назад я во время попыток сделать вертикальный шпагат услышала страшный хруст в бедре. Как оказалось, так происходит растяжение или даже разрыв паховых мышц (поэтому я никому не советую тренировать шпагат с партнером - всегда есть риск, что ваше и их "чуть-чуть" очень различаются. Лучше забросить рабочую ногу на дверную раму, как на картинке слева). Так началась первая в моей жизни спортивная кома. Я боялась быстро ходить, резко вставать, выпрямлять ногу, глубоко дышать... Потом через некоторое время страх отступил, но я обнаружила, что недели безделья волшебным образом опять превратили меня в мягкотелую устрицу: теперь я уже не боялась, но просто-напросто не могла.

К сожалению, пришлось признать, что сама по себе форма ко мне не вернется. А так как сила воли у меня тоже не очень ярко выражена (не то что у друга моего парня, физика, который однажды решил, что ему надо стать спортивным, составил план и начал бегать по три часа в день. Про него есть еще много подобных историй "кристофер и план", одна из них про поиски герлфренд), мне обязательно нужен был какой-нибудь злобный drill instructor и Цель, хоть бы и виртуальные. Так что из комы я тогда решила выходить тоже с помощью планчика: подготовки к полумарафону за 12 недель.

Вот только через месяц я поняла, что (а) у меня нет времени следовать всем указаниям тренера; (б) план ограничивает мою свободу личности; (в) вдруг завтра прилетят пришельцы и разбомбят Землю, а я вместо того, чтобы срочно наслаждаться жизнью и искать любовь, трачу время на беготню; и так далее... И план был заброшен.

Сейчас я вижу одним ключевой промах в этой истории: я абсолютно никому не сказала, что пытаюсь тренироваться по плану. Поэтому, с одной стороны, окружающие не высказывали никакого понимания, когда я пыталась отказаться от трехчасового коматоза в кафе ради пробежки. С другой, не было страха потерять лицо, если я все брошу.

Конечно, у меня нет никакой аудитории, которая укоризненно качает головами или подбадривает меня я тяжкий час. Этот беговой дневник я пишу исключительно для себя (даже мой молодой человек, мой главный вдохновитель, не может его читать, потому что не знает русского). Но все-таки чувство, что каждые прохалтуренные сто метров, каждый переход на шаг надо будет записать в блог несомненно дает мне новый толчок. А когда во время пробежки становится совсем худо - я начинаю составлять в уме следующую запись. И помогает! Все проблемы в моей голове, в этом нет никаких сомнений.