Этот день мы приближали, как могли

Я не писала уже сто лет, это верно. А все потому, что каждый раз, как я во время пробежки задумывалась о новом посте, я собиралась начать его словами "Сегодня ужасно не хотелось вылезать из дому, было лень и неохота, но я все-таки это сделала", или "Чувствовала себя ужасно, ноги были как желе, но десятку я все-таки пробежала". С одной стороны, вдохновляющий пример; но с другой, не хочется документировать для потомков свои жалкие страдания.

Но, кажется, наступил конец этим ужасным временам: свое дело сделали следование заветам найковского тренировочного плана, литры воды и, что немаловажно, смена климата с безумных питерских -12 - отмерзает-задница на приятные немецкие +3. Ветер, правда, и тут последнее время дикий, на сайте wetter.de нашему региону выдают по два штормовых предупреждения в день, и во время пробежки он почему-то все время в лицо. Это видимо вторая часть бегового закона подлости (первую см. в одном из предыдущих постов про связь между травмами и размером регистрационных взносов за забеги).

Энивей, после зимнего перерыва long runs понемногу доведены до 12 км. А вчера я даже смогла устроить настоящую восстановительную пробежку - 6 км таким неторопливым ходом, что я вовсе не устала, только кровь разогнала. Вообще план подготовки к 10-километровому забегу у найка мне пришелся впору и нравится гораздо больше, чем прошлогодний полу марафонский. Видимо, к тому я была все-таки еще не готова и он меня совсем умотал. А этот вот, для десятки, в самый раз. Бегаешь три раза в неделю: одна длинная и медленная, одна средненькая темпо, и одна 3-5 км интервалов. Кроме того, один день сплошного отдыха, два дня силовых или каких-нибудь еще NTC, и один день растяжки (я обычно делаю 40 минут йоги с клевой голландской тренершей Дагмар, посмотрите на ютьюбе). Так как погода пока не жаркая, воду можно с собой даже на долгие пробежки не таскать. Красота!

Еще по совету какого-то бегового блога скачала себе на zinio Полное Собрание Материалов о Еде Runner's World. Читаю его теперь вперемежку с 700-страничной энциклопедией прагматики компьютерной коммуникации, которую я сама себе в час помутнения рассудка заказала на обзор. Насчет качества советов пока ничего не могу сказать, но картинки в этом журнале про еду, конечно, улетные! Страницу с изображением клубники хочется просто сжевать на месте. Вот закончу главу из прагматики, прочитаю раздел под названием Health и переведу вам какие-нибудь особо запавшие в душу рекомендации. Все-таки весна, начинается сезон забегов, всем надо сбросить наеденные за зиму 'спасательные круги' вокруг талии (в данном случае более сравнимые с поясами свинцового балласта, как у ныряльщиков).
Bis bald,
D

мартовские вести

Прогноз погоды вчера безбожно наврал: я ехала на Елагин в ожидании ледяного северо-западного ветра и минус десяти, а там была мягкая весенняя погода чуть ниже нуля и тихо-тихо падающий снег. Маска и флисовая куртка были явно лишними даже на южном берегу.

Кстати, еще открытие для таких же тормозов, как я - вход на пробежку в Елагин бесплатный! Я, правда, уже купила билет за 50р, когда какой-то юноша в очереди втолковал мне через наушники про бесплатный вход; я еще на всякий случай спросила контролершу, и она подтвердила эту информацию. Так что поберегите деньги и бегите сразу на остров не останавливаясь у кассы!

А вы замечали, сколько там катков? Один общественный в центре острова, там все еще стоит новогодняя елка; еще одна школа фигурного катания возле теннисных кортов; может есть больше, я не знаю. Вид радостно рассекающих задом наперед младенцев пробудил во мне ностальгию, и сразу захотелось покататься. У меня и коньки есть, надо только заточить. Интересно, можно ли засчитать за пробежку проеханные на коньках 7 километров?

***
И немножко на общебеговые темы. Я уже неделю сплю очень мало и постоянно то работаю, то активно развлекаюсь, и усталость меня наконец догнала. Сегодня голова словно набита ватой и делать не хочется вообще ничего; даже ехать на проспект Большевиков к подруге, которая меня ждет "на чай".  Слава богу, бегать сегодя по плану не надо, а вот NTC воркаут придется устроить. Вопрос, который мучает меня и еще половину земного шара - как? как встать с дивана?
Кроме старого доброго способа (разлить стакан холодной воды) мне очень помогает инстаграм и поиск по тегам #motivation, #runmotivation, #running, #fitmotivation и так далее. Часто это первое, что я открываю в телефоне после отключения будильника: посмотришь на довольных подтянутых женщин на пробежке, и сразу хочется к ним присоединиться.
А у вас есть мотивационные секреты?

PS и еще смешное. Вчера меня что-то так заняли мысли о диссертации (я их обычно думаю во время бега, это, говорят, самый креативный период!), что я по дороге домой забыла снять свою лыжную маску. Так что если вы вчера в метро видели девушку в элегантном белом пальто и в фиолетовой лыжной маске, это была я )))

drunken sailor

Знакомьтесь, самый дорогой час бега в моей жизни.
Еще хочу предупредить, что бег на пароме - это то еще удовольствие; после получаса на дорожке мой вестибулярный аппарат сошел с ума и меня начало явственно штормить. Я пыталась смотреть в одну неподвижную точку и особенно не фиксировать взгляд на зеркалах, которыми облицован весь зал, но к концу часа я с трудом удерживалась на ногах, уронила бутылку и с благодарностью думала о большой красной аварийной кнопке стоп. Причем физически я была в полном порядке - никакой особой усталости или перегрева; но сочетание бега, качки и разболтанного ремня на дорожке!..

А после поездки я простудилась, с трудом дышу носом и вместо бега часами хожу по городу (получается почти бег с препятствиями). Фитнес-совет: петербуржцы, сходите на Новую Голландию! Там все очень цивильно отремонтировали и открыли небольшой парк со всякими спортивными штуками вроде столов для настольного тенниса, футбольного поля и баскетбольных колец, с прокатом инвентар; детям еще выдают самокаты и кузнечики. Отличное место, чтобы сбежать от выхлопных газов и срезаться с друзьями в пинг-понг. Бегать, правда, не получится - сами знаете, какого Новая Голландия размера. А для бега могу посоветовать район вокруг станции метро Приморская! Там бескрайние просторы, аллейки, немного народу, прямые улицы вдоль каналов и газончиков, а в некоторых местах даже вид на залив.

I might as well continue

Перерыв не пошел на пользу моей скорости - сегодня вот опять бежала и всю дорогу вязала носки. Но главное, закончила плановый long hilly run, так что ладно, расстройство по поводу скорости отложим на потом! 12.98 км за 1:16. После возвращения мне хотелось делать что угодно, только не Myrtl и Pedestal; но я заключила с собой сделку - упражнения, а потом теплая ванна с солью из пакетика "для бегунов", который мне давно выдали на каком-то мероприятии. Соль оказалась оранжевая и очень вонючая. Должно быть, страшно полезная.

Еще у нас в Байройте наметилась очень печальная (для моего эго) тенденция - меняется качественный состав бегунов. Если раньше я всех радостно обгоняла и чувствовала себя королем вселенной, то теперь вместо дев и толстеньких гиков на трек вышли поджарые мужчины в Мицуно, которые, пролетая мимо, кивают мне и исчезают за горизонтом. Знакомый вчера запостил в фейсбуке "Небольшая утренняя пробежка, 35км". А я вяжу носки на своих 10,3 км\ч.

 В такой напряженной ситуации взять себя в руки и выйти на улицу мне помогает мой тщательно подобранный плейлист, в который, кстати, я недавно добавила новую песню, What's the matter? прекрасной московской группы Rekevin. Беговой плейлист - дело нешуточное, советую вам собирать его аккуратно, как рюкзак альпиниста; вдали от дома и на исходе сил - не та ситуация, в которой вы хотите обнаружить, что Hung up Мадонны вас РАЗДРАЖАЕТ. Anyway, впридачу к плейлисту наш любимый журнал Runner's World составил список из миллиона мотивационных штук, из которых я выбрала любимые:

1. Устройте настоящий фартлек, т.е. "игру со скоростью", а не тщательно расписанный в планчике по метрам. От одного столба до следующего - спринт, потом до почтового ящика - трусцой, и так далее. Меня очень развлекает.

2. Грязная посуда в раковине может подождать до захода солнца. Ваши 8 миль не могут. (У меня, например, велодорожка от 3 до 9 километра вообще не освещается!)

3. В промозглый денек наберите горячую ванну и отправляйтесь бегать. Чем быстрее пробежите выши мили - тем теплее будет вода.

4. Хотите крутые новые часы с таймером и прочими прибамбасами? Купите их - после того, как отмеряете десять скоростных тренировок по старинке.

5. Если вам хочется чего-то действительно новенького или просто кончилась чистая одежда, изучите список нудистских забегов на cybernude.com/nuderuns (Во народ! Про голых туристов в горах я уже слышала, оказывается бывают и голые бегуны)

6. Заранее разрешите себе бежать настолько медленно, насколько вам захочется. Я себя таким образом выманиваю на пробежку в 99% случаев, а медленнее, чем обычно, бежать в итоге все равно не получается, так что это win-win situation

7. Ну и самое главное - не ожидайте прогресса каджый день. Некоторые дни будут медленнее или тяжелее, иногда будут долгие плато, иногда вас будет отбрасывать назад. Но главное, что вы все-таки вышли на пробежку.

***
Бонус-совет для осени: купите идиотские лосины! У меня, например, флисовые Odlo tights warm uni, вот такие. Нога у них немного длинновата для такого гнома, как я, но это совершенно не мешает и легко решается с помощью молнии на щиколотке (я ее открываю и приспускаю штанину на кроссовок). Еще я мерила Asics Ayami, потому что Asics я нежно люблю, но вот лосины оказались мне слишком технологичными! У них есть какая-то компрессионная функция с бортовым компьютером, которая должна поддерживать мышцы во время бега. Про поддержку не знаю, а вот надеть их - это застрелиться, я себе все ногти обломала, пока натянула-раскатала это чудо техники по ноге. Первая мысль при этом у меня была не "вау, как они меня компрессионно поддерживают!", а "о боже, как же я их снимать-то буду?" Вообще, если вы собираетесь покупать лосины в интернете, проверьте два главных пункта:
а. Подходит ли вам длина штанины (это мне одни из самых маленьких оказались слишком длинны, а в модели для высоких я бы вообще утонула)? На сайтах обычно указывают длину внешнего и внутреннего шва - не поленитесь, измерьте.
б. Не перепутайте зимние и летние модели. Поверьте, дышащие ткани дыщащими тканями, но зимние лосины реально теплые; при температуре выше нуля вы в них стушитесь.
Ну и карман на попе! Карман на попе - это важно, иначе придется телефон класть в наплечный футляр, а он мне подмышкой натирает. Хочу поскорее заработать денег на Технологию без Телефона.

ускорение забрасывает и побеждает

В свете вчерашних страданий по поводу скорости решила попытаться сегодняшние 6,5км пробежать побыстрее - не так, чтобы умирать, а просто немножко улучшить общую скорость. И что же? Могу ведь, если захочу, жалкая лентяйка. Наверху слева статистика всей пробежки, а справа сплит 5км; общий темп получается 5:34 мин/км. Теперь остается поддеживать эту прекрасную тенденцию. (Проблема: мне опять сделали прививку от энцефалита, завтра буду умирать.)

После пробежки сегодня по плану были дополнительне упражнения, 4 х 100м strides. Если я правильно поняла, то по-русски это бег маховым шагом, то есть, согласно умной книге Пита Фитзингера и Скотта Дугласа, вот что:

"Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать  несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. 

Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности. Выполняя эту тренировку, сосредоточьтесь на технике бега и сохранении расслабленности. Важно избегать напряжения в шее, плечах и руках. Так как невозможно уследить за всеми сторонами техники бега одновременно, во время каждого ускорения концентрируйте свое внимание только на одном элементе. Например, концентрируйте внимание по очереди на сохранении расслабленности челюстных мышц, на передвижении рук вперед и назад, на снятии груза со ступней, поддержании правильного положения тела, сохранении расслабленности плеч и так далее."

(Где можно скачать эту и другие полезные книги, я писала тут)
Это совершенно точно самая крутая тренировка на свете! Я вернулась домой мокрая, пыхтящая и абсолютно счастливая! На последних 100 метрах я втопила так, словно наступал конец света, и после этого уже не могла пробежать ни шага; но какое же это прекрасное чувство, нестись изо всех сил и не думать о последствиях! На стометровых участках не нужно беспокоиться, что потом выдохнешься и не добежишь. В обшем, с нетерпением жду следующего дня со strides. Даешь бег с ускорениями! Даешь темп 5:30 на каждой пробежке!

И еще хотела сказать: спасибо Кате за рекламу и комплименты, и вообще спасибо всем, кто меня комментирует и пишет о своем опыте! Иначе бы я давно уже все бросила. Я вас всех пытаюсь старательно добавлять в связку фидов для гугл ридера, вот тут можно подписаться на последнее, так сказать, издание с 15 блогами. Пишите мне, если у вас на примете есть еще кто-нибудь, кто ведет блог на русском языке о беге или околобеговой жизни!

не самая быстрая газель

Недавно по телевизору один новоиспеченный отец жаловался, что слово "близнецы" вводит людей в заблуждение, заставляя думать, что это что-то такое милое и прекрасное. "Ах, у вас близнецы? Как замечательно! Да, у нас близнецы!" Он предлагал вместо этого говорить "два младенца одновременно", называть, так сказать, вещи своими именами. Вот и я думаю, что фартлек - слишком далекий от реальности термин; предлагаю говорить вместо этого "тренировка, во время которой хочется умереть".

В среду я в гордом одиночестве под ледяным дождем бегала по Елагину острову, борясь с дикими порывами ветра и промерзая до костей. Согреться не помог даже предусмотренный планчиком фартлек 3,2 км разминка, 3,2 км 2 on, 1 off, 1,6 км заминка. На втором круге мне встретился медленно трусящий дедушка в лыжном костюме и шапке, и мне это показалось не таким уж плохим решением (на улице было +8, а я из беговой одежды привезла только шорты). В общем, теперь у меня Простуда и Недовольство жизнью. Благодаря сломанной багажной карусели в одном из крупнейших аэропортов Германии, домой я попала на день позже, переночевав в отеле во Франкфурте (спасибо Люфтганзе - они все оплатили; но все-таки я бы охотнее поспала в своей постели). Сегодня мне хотелось лежать и жалеть себя. Вместо этого я прямо из аэропорта поехала в кафе на встречу с подругой, потом дошла до дому пешком, покрываясь пупырышками, а потом наскребла по сусекам силу воли и пробежала плановые 4 мили. Как хорошо видно на наглядном пособии, бежала я их всего на шесть минут меньше, чем предыдущие 5 миль! Умереть. Утешаю себя тем, что я, может быть, и не самая быстрая газель, но на рассвете я все-таки бежала.

Елагин, кстати, по-прежнему замечательно приспособлен для бега. Питерцы, всем советую! Прекрасные грунтовые дорожки, много возможностей для петляния, простой большой круг около 5 километров. А три раза в неделю на соседнем Крестовском еще и беговой клуб, отчет о занятии которого писала Катя.

Пятиминутка полезных ресурсов и безумно важной информации

Все хоть раз задавались вечным вопросом: можно ли бегать каждый день, если нет, то почему, и как часто лучше всего тренироваться? В жж-сообществе ru_jogging появился очень грамотный ответ, который, надеюсь, поможет и вам.

" при тренировках в мышцах происходят микроразрывы, когда разрывы заживают мышца уплотняется и становится сильнее/больше в зависимости от тренировок. Если вы не даете мышце зажить и восстановиться, сами подумайте чем это может грозить.
Помимо мышц, у вас в ногах сухожилия и прочие связки, которые не приученны к таким нагрузкам, к ним подходит минимальный кровоток, они заживают в разы дольше мышц, а при воспалении болят дай боже.
http://www.sportelement.ru/metodart/dept=trauma&uid=741
почитайте о травмах.
так же, если вам хочется заниматься чем то каждый день, то плавание или велосипед самое оптимальное. Качайте мышцы торса(пресс и спину), крепкий торс очень важен при беге и помогает предотвратить многие беговые травмы. Если будете бегать регулярно хотя бы год, то можете переходить к ежедневному бегу"

Ну, и полезные ссылочки. Вот тут - моя связка фидов про бег для гугл ридера, в основном русские блоги девушек разной степени опытности. Теперь их уже 12! Если кто знает другие (или себя), пишите мне, плиз!
Здесь можно скачать книги про бег на русском языке, как очень медицинские, так и более развлекательные. Возрадуйтесь, обладатели киндлов! Я вчера полночи читала "Бег по шоссе для серьезных бегунов"; перевод немного корявый, но если вы не учитель русского языка, то на легкое косноязычие можно закрыть глаза. Зато я теперь знаю, о чем все эти запутанные тренировки в плане найк: почему нужно бегать с ускорениями, что такое strides и для чего они нужны, и чего мы вообще добиваемся разными видами тренировок. Вот дочитаю до конца (когда летняя школа закончится) и постараюсь все рассказать.

И еще, по-моему, прекрасная фраза, которая оказывается иронически описывает бегунов-спринтеров: running fast and turning left. А чем ты занимаешься? Running fast and turning left. Это как-то очень просто и правильно!

Желаю всем бежать быстро и никуда не сворачивать! :)

PPS: у меня появилось еще одно приглашение на turbofilm.tv! Если кому надо - пишите ваш имейл в комменты!

лучше не бывает

Дорогая аудитория, я хочу тебе сказать: прогресс неизбежен. Да, базу строить очень трудно, но зато потом вы как рванете вперед - вас будет не остановить. Всего пару месяцев назад я с восторгом писала о том, что 3,21км превратились в легкую дистанцию, которую я могу пробежать, даже не вспотев. На сегодняшний день эта планка незаметно поднялась до 10км. Я еще довольно дурно себя чувствую после прививки, меня слегка лихорадит, так что я решила пробежать запланированную десятку трусцой, чтобы просто разогнать кровь после сидения в офисе. В общем, на скорости 9,3-9,4км/ч я могу чуть ли не вязать по дороге; бегу, бегу, думаю о приятном, и вот час 11 минут уже прошли и я дома, ни капельки не усталая и не запыхавшаяся.

Это о прогрессе, а теперь о голове. Мы почему-то жутко боимся этих цифр: 10км, 15, 20. "О, как долго! Я не пробегу!" Что за ерунда! Забудьте вы об этом; думайте просто о времени. Мы все наверняка бродили по городу полночи на каблуках, и ничего. Что такое по сравнению с этим один час в удобных кроссовках? Детские игрушки.

Недавно наткнулась на сайт каких-то миссионеров о том, как развивать в себе способность концентрироваться. Они там предлагают набор упражнений, которые должны вылечить вас от синдрома фейсбук-твиттер-имейл и вообще поднять качество жизни до невероятных высот. Сайт настолько из семьи Комсомольской Правды, что я даже ссылку на него давать не буду; но мне показалось, что некоторые из их упражнений будут хорошо работать как "мантры" во время пробежки. Я люблю бегать без музыки, но иногда то всякие неприятные мысли в голову лезут, то зацикливаешься на боли в боку, то начинаешь думать об усталых ногах. А чтобы занять голову, упражнения на концентрацию годятся отлично:
1. Посчитайте в уме задом наперед от сотни до одного.
2. Посчитайте в уме от сотни до одного шагами по три: 100, 97, 94 и так далее.
3. Выберите слово или даже звук и повторяйте его в уме 5 минут. Когда научитесь концентрироваться, попробуйте довести это упражнение до 10 минут.
4. На сайте в качестве четвертого упражнения предлагают взять какой-нибудь предмет и пять минут его внимательно рассматривать. Так как на пробежке такое не получится, я просто выбираю что-нибудь метрах в 10 впереди по дороге, рассматриваю его, пока не пробегу мимо, а потом пытаюсь воссоздать эту вещь в уме во всех деталях. Это далеко не так просто, как кажется. Например, вы рассматривали диск колеса на припаркованной машине; а теперь попробуйте-ка вспомнить, сколько у него спиц.

Ну и последняя мудрость на сегодня :) Все знают, что среди травм у бегунов лидируют всякие воспаления, вызванные перетренировкой определенных мышц или суставов. Например, может заболеть подъем ноги - это подошвенный фасцит. Или боль за косточками бедер после особенно долгой пробежки или при резком увеличении нагрузки - это у вас воспаляется напрягатель широкой фасции (так в словаре написано). В общем, оказывается, вероятность этих проблем можно снизить, если придерживаться некой "противовоспалительной диеты" - ну просто есть продукты, которые способны уменьшить воспаление. Ничего супер-особенного в этой диете нет, обычное здоровое питание:
- много овощей и фруктов
- минимальное количество насыщенных и трансжиров
- источники жирных кислот омега-3, например грецкие орехи или рыба
- ограниченное потребление рафинированных углеводов (макаронов, белого риса)
- цельнозерновые продукты (булгур, коричневый рис)
- нежирное мясо (курица); поменьше красного мяса и жирных молочных продуктов
- желательно избегать рафинированных и переработанных продуктов (всяческие полуфабрикаты и готовые блюда)

На мой взгляд, эта диета - просто мечта такого полувегетарианца, как я, потому что к противовоспалительным продуктам относятся прекраснейшие авокадо, черника, зеленый чай, сладкий картофель, бобы, брокколи (! обожаю), грецкие орехи, лосось, тофу, тунец, шпинат и много еще всяких вкусностей. Теперь буду оправдывать свои траты в овощном отделе крутой противовоспалительной диетой.

Всем замечательных праздников! Бегайте побольше!

кросс-тренинг from heaven

Везде говорят, что кросс-тренинг очень важен для бега - чтобы не получить травму, чтобы укрепить центральную мускулатуру для правильного бегового стиля, чтобы не умереть от скуки... Роль core muscles я и сама замечаю, и не только в балете, где учительница постоянно угрожающе кричит нам "Не сидите на бедрах!!" Если бежать, не стабилизируя себя мышцами пресса и спины, то верхняя часть тела начинает вертеться из стороны в сторону. Мало того, что так намного быстрее устаешь, так еще и позвоночнику от постоянного вращения, я думаю, не сладко.

Энивей, для укрепления мышц пресса все конечно рекомендуют скручивания; скручивания туда, сюда, с поднятыми ногами, с опущенными, ножницами, велосипедиком... Вот только у меня со скручиваниями персональная вендетта. Я их НЕНАВИЖУ. Если от физической активности обычно вырабатываются гормоны счастья, то скручивания у меня напрямую запускают депрессивный механизм. Лег на пол, один пресс - и мне хочется всех убить. Более или менее терпеть я могу только отжимания, но только тут я не успеваю добраться до эффективного уровня нагрузки - у меня очень хилые запястья, которые начинают болеть после 3-4 подходов.

Короче говоря, до недавних пор у нас с core muscles не складывалось. Но не стоит недооценивать мощь социальных сетей и приложений для телефона! Главным открытием года после киндла, онлайн-сервиса издательства Mouton de Gruyter и твиттера университетской столовой стал Workout Trainer. Это довольно идиотское, зато бесплатное приложение для андроида, которое работает даже на моей устаревшей операционной системе. Два женских голоса, штук 20 разных тренировочных программ, примитивные анимации с объяснениями упражнений и конечно sharing functionality - вот и все, оказывается, что мне нужно, чтобы отвлечься от мыслей об убийстве во время скручиваний. Поощрения типа "You are doing great" или "Time to give it all you've got", сделанные роботическим женским голосом после 30 секунд каждого упражнения звучат так дебильно, что первый раз во время Amazing Abs Workout я только и делала, что хохотала. Хохотала и качала пресс. В отличие от видео-тетенек типа Джиллиан Майклс, не нужно ухищряться и подвешивать ноутбук к люстре, чтобы видеть упражнения или считать подходы. Музыку тоже можно включить свою, потому что конец каждого упражнения отмечен заметным "дзынь!", как на микроволновке. И кроме Amazing Abs там еще достаточно бесплатных тренировок на ближайший год (при покупке платной версии за 9.99$ разлочивается мужской голос тренера, еще миллион тренировок, и становятся доступны тренировочные программы, которые можно добавить в календарь - но лично я его не покупала и не собираюсь).

Ну вот, пятиминутка рекламы закончена :) Да, я бы с удовольствием занималась плаванием, но в бассейн ходить долго, и плавать кролем я не умею (следующий Блестящий План - записаться на курсы). Эллиптический тренажер  - это тоже машина из ада, на нем же скучно! Я бы свихнулась по стадиону круги накручивать, не то что бежать на месте.

А балет в моей голове хранится совершенно на другой полочке, нежели бег. Единственная связь между ними - это растяжка. Кстати, могу написать про мою балетную растяжку, если кому интересно; я использую одни и те же упражнения в классе и после бега, работает отлично! Большинство советов для бегунов в интернете рассчитаны на каких-то каменнопопых мужчин, которые не могут пальцами достать колени. Гибкие девушки получат в сто раз больше от хорошей стимулирующей балетной растяжки: комфорт; здоровье; самоуважение :)

8,04км

Решила пощадить свои колени и изменила маршрут: вместо 8км по асфальтовой дорожке добежала по улицам до парка и там накручивала круги вокруг озера. Возле озера у нас мини-зоопарк, так что я наблюдала, как кормят микроскопических кенгуру, как фламинго цвета вишневого мороженого опускают головы в тинный пруд, как три большие ламы и две маленькие ламочки жуют салат из помидоров, и много других прекрасных вещей. Правда, я умудрилась забыть дома свою бутылку (столько всего нужно помнить, когда выходишь на пробежку! взять бутылку, ключи, телефон, включить MyTracks и музыку, снять очки и часы), и это немного подпортило мне удовольствие. Но вот тут в беговом блоге-энциклопедии пишут, что гипергидратация еще опаснее, чем обезвоживание; так что возможно я избежала жуткой смерти!

Завтра согласно плану день отдыха, и ооо, я собираюсь его использовать на полную катушку. С nike coach я бегаю 31-32км в неделю, что по крайней мере вдвое больше, чем до этого; и усталось дает о себе знать. Да и давно мне уже не выпадало возможности забраться на диван, укутаться в свитер и весь день смотреть сериалы или читать книжку по когнитивной лингвистике, слушая дождь.

Моя жизнь последнее время состоит из аккуратных интервалов физической активности, которые перемежаются полным хаосом и безумием работы. Я, кажется, начинаю в полной мере понимать инфографику с сайта mp3running, где написано, что 64% бегунов бегут "от стресса". Я просыпаюсь утром и стараюсь не думать вообще ни о чем, иначе паника по поводу рабочего дня накроет с головой; ложусь на резиновый коврик у кровати, качаю пресс; включаю таймер на телефоне, делаю отжимания, во время минутных перерывов между сетами просто сижу и смотрю в пространство; аккуратно сворачиваю коврик. Потом начинается беготня, занятия, ужасный макет постера, встречи-встречи и поиски новой жертвы, которая будет помогать мне организовывать ежемесячный коллоквиум, одна рука пишет отзыв на бакалаврские, другая допечатывает список библиотечных заказов; это все в общем-то неплохо, но времени нет совершенно; и самое ненавистное - телефонные звонки незнакомым людям. Я не сделана для такой работы. если бы я была для нее сделана, я пошла бы в какую-нибудь более прибыльную отрасль. И вот я сижу с телефонной трубкой, набираю номер, репетирую немецкие фразы и пытаюсь отстраниться от происходящего, уговаривая себя - через два часа будет оазис спокойствия, время для себя, почти как у мамы на кухне с чаем и книжкой. Только кухню, маму, чай и книжку с собой куда угодно не привезешь, а беговые кроссовки вполне. Если ты в Америке и вокруг дни, полные важных незнакомых людей, на которых нужно произвести положительное впечатление, и в животе сплошное беспокойство - на пробежке все как дома. Если у тебя в списке дел телефонные разговоры и статьи, на которые явно нет времени - во время пробежки проблема все равно будет та же, что и всегда, как бы добежать, и ты знаешь, как ее решить.
На все конференции теперь точно буду брать с собой кроссовки.

бегом с работы - отчет

Переоделась в офисном туалете в спортивные штаны, куртку и перчатки оставила в шкафу, шапку и мелкие вещи запихала в беговой рюкзак - и побежала домой! Удовольствие неописуемое. Во-первых, рраз и выполнила плановую пробежку, сэкономив кучу времени; во-вторых, новый маршрут; в-третьих, я давно уже умирала от интереса испытать беговой рюкзак. Рюкзак выглядит вот так:

(телефон рядом для того, чтобы приблизительно прикинуть размер). Он совершенно плоский и прилегает к спине, как блин, так что много туда не засунешь. Но вот опытные люди пишут, что с чуть более приличным объемом уже можно складывать в такие рюкзаки офисную одежду и туфли и бегать на работу регулярно. Тут девушка объясняет, как упаковывать одежду и ланч, чтобы в офисе быть не помятой (одежду сворачивать в неплотный рулон; ланч-бокс класть в дополнительный полиэтиленовый пакет и обязательно на самое дно рюкзака). Сворачивание одежды у run commuter доведено до уровня науки, похоже. Тут энтузиаст объясняет, как высушить одежду в офисных условиях, чтобы не бежать вечером домой во влажных шмотках.
У меня, если честно, никаких трудностей сегодня не возникло, и я думаю, я смогла бы бегать на работу каждый день. В университете особенно элегантно выглядеть не требуется. К тому же если я буду переодеваться в офисе, возможностей надеть юбку и каблуки точно будет больше, чем обычно, когда я езжу туда на велосипеде. Маршрут по прямой составляет около 3 километров, сегодня я бежала окольными путями и сделала круг возле озера, чтобы набрать 4,85км, но это все равно довольно мало - я не то что вспотеть, я даже разогреться толком не успела. Вообще я практически не потею, так уж по-дурацки устроено мое тело. В жару это опасный минус; зато в холод или умеренно теплый денек я могу бегать без душа и не сверкать мокрыми подмышками. Впрочем, душевая у нас на кампусе есть, и если заныкать где-нибудь полотенце, можно было бы и душ принимать.

Как же все-таки прекрасно за полчаса оставить за спиной все страхи и волнения! Я бегу, слушаю аудиокнигу, смотрю по сторонам на медленно зеленеющий парк и вишневые деревья у озера, распугиваю уток, обгоняю стареньких велосипедистов - и наконец чувствую себя свободной от работы.

бесповоротно

 Как-то несолидно второй пост подряд начинать с Уиии!, но что поделать, если я так себя чувствую. Наверху - моя регистрация на тот самый забег 13 мая под названием Maisel's FunRun. Назад пути нет! Забег, кстати, организовывается местной пивоварней в рамках фестиваля пива. То есть все очень по-немецки, а не какие-то там вам здоровый образ жизнь, дух спорта и прочее ребячество. Тут каждому стартующему выдают купон на бесплатное пшеничное пиво и жареную сосиску в фестивальных палатках; а каждый, кто успешно финишировал, получает упаковку безалкогольного пива. Добегу и сразу пойду праздновать, нечего заботиться о фигуре.

Кстати о фигуре: в эту зиму я нереально растолстела, особенно после поездки в Париж на новый год и всех сопутствующих жирных углеводных блюд (о, омлеты на целую тарелку! о, сырное фондю! о, луковый супчик!..). Такого, чтобы я в собственные старые штаны не влезала, со мной не случалось еще никогда. А в феврале случилось; я впала в ужас и стала каждый день заниматься с Джиллиан Майклс, бегать и все такое. И честно говоря, до сегодняшнего дня на весы даже боялась вставать.
Не знаю, почему я сегодня осмелела; но утром я решительным движением включила весы, встала на них, а там... мамочки, 49,5кг! Обычно мой вес колеблется в пределах от 42 до 47 кг. Я в немом отчаянии, даже как-то не думая и махнув на свою жизнь рукой, достала из шкафа одни из самых узких брюк. Кажется, мотивация была примерно такой: вот сейчас я раз и навсегда установлю, что эти штаны на мне не застегиваются, я смогу их выкинуть и начать новую жизнь с трениками на кулиске. А брюки возьми и застегнись, даже еще и легче, чем до всей этой парижской истории. Просто какая-то магия! Вес набрался, попа уменьшилась. Жира у меня там и раньше вроде не было, в мышцы превращаться было нечему. Да здравствует бег и старые брюки.

Я пытаюсь потихоньку собрать RSS-папку со всякими блогами про бег и околобеговую жизнь. Пока у меня их всего шесть: Саша, Аня, Оля, running shu, Running girl и блог Moskva River Runners. А кто-нибудь еще тут есть? Можете подсказать другие блоги?
Google Reader Bundle - Running

бегать без музыки

По плану сегодня день отдыха, поэтому пост будет про статистику. На сайте гонки, на которую я записываюсь в мае, организаторы хвастаются 2000 участников в прошлом году. В то же время, Runnersworld.de называет количество дошедших до финиша: 511 человек. Это что же, три четверти участников даже не доплелись до конца дистанции?! Забег проводится в четырех разных квалификациях: полумарафон, четвертьмарафон, и детские 1 и 2 километра. Ладно еще, полумарафонщики могут утомиться; но уж 10-то километров можно и пешком пройти без проблем, даже если ты немощный и престарелый? Что-то тут не так.

Или вот еще поразительный факт: американская ассоциация USA Track and Field, отвечающая за бег на длинные дистанции, в 2008 году запретила использование портативных музыкальных плееров во время забегов. С тех пор запрет был немного изменен и распространяется только на бегунов, которые участвуют в соревновании (то есть если ты просто так бежишь, чтобы себе что-то доказать, то можешь прихватить плеер). Но даже бегунам-любителям можно использовать только гаджеты без функции передачи сигнала - то есть телефоны и их вариации всё так же запрещены.

Так ли это ужасно? Я вот люблю бегать без плеера. Честно говоря, плеером на пробежках я начала пользоваться совсем недавно, а раньше он мне мешал слушать дыхание и регулировать скорость. Теперь скорость у меня довольно стабильная и можно немного отвлечься. Runner's World говорит, что есть два типа людей: associators и dissociators. Ассоциаторы большее значение предают внутренним, а не наружным стимулам (раздражителям?..), и музыка им по барабану, зато они концентрируются на сигналах от своего тела: сердечном ритме, дыхании, мышечном напряжении. К этой группе обычно принадлежат профессиональные спортсмены. А диссоциаторы, наоборот, пытаются отвлечься от скуки во время тренировок с помощью внешних раздражителей, в частности музыки. К этой группе относятся практически все бегуны-любители. Не то, чтобы я себя относила к профессиональным спортсменам :) но доля истины в этом безусловно есть! Без музыки "правильный" бег дается проще.

bad mood & nipples

О-о, быстро и с фанфарами вернуться к тренировочному плану не получится. Сегодня я пришла с 8-километровой пробежки злая, как собака, и готовая оторвать голову любому встречному по малейшему поводу. На последних 500 метрах мне навстречу ехали два велосипедиста, разговаривали и виляли по всей дорожке. Так я издалека с наслаждением представляла, как вот сейчас он вильнет своим великом в мою сторону и я на него наору. Ясное дело, что-то тут не так: налицо эффект перетренированности! Ну, не с фанфарами, так со слезами, но в форму я вернусь - 8 километров я-таки пробежала. Время тоже не очень плохое, хоть и медленнее моего старого: 50 минут, если не учитывать стояние на одном оооочень долгом светофоре посреди маршрута.

Мое любимое мотивационное чтение - сайт runnersworld.com, американский прародитель немецкого журнала Runner's World. Там много научных и псевдонаучных статей про протеин, шнуровку, заусенцы и прочие близкие спортсмену темы. В отчете начинающего бегуна про его первую 10-мильную гонку я почерпнула следующий шокирующий факт: бегуны-мужчины заклеивают соски пластырем! Честное пионерское:

"You'll need a driver to bring you back home," Lou wrote the night before the race. "A change of dry clothes, perhaps a thermos of herbal tea, probably some ibuprofen, and don't forget to tape your nipples."
[...]
On the drive to the park with Susan and the kids, our oldest son asked if I'd taped my nipples. I assured him I hadn't. When we saw Lou in the parking lot, Susan said, "Marc hasn't taped his nipples," something no woman ever wants to say about her husband. Lou looked at me with concern for my nipples written all over his face, something no guy ever wants to see on his friend.

Я, конечно, сразу же полезла в гугл выяснять, зачем (моя история поиска, наверное, рисует меня полным маньяком: пару дней назад я искала цитату из сериала Лютер, содержащую ссылку на necroporn, а теперь вот "race taping nipples"). Оказывается, чтобы майка не натирала!! Вообще удивительно, что только не начинает натирать, если двигаться достаточно долго. Во время марафона, я думаю, даже волосы голову натрут.

что бы такое купить, чтобы побольше бегать

Я безнадежная жадюга и ненавижу покупать ненужные вещи, особенно если они потом будут валяться в углу. Неиспользованные коньки, ракетки, коврики для йоги или золотые 11-сантиметровые шпильки - это не про меня. И беговое снаряжение у меня тоже сведено к необходимому минимуму. Начинала я вообще с парой кроссовок Asics с распродажи, которые мне были велики на размер, и старым периодически отключающимся iPod Shuffle.

По мере необходимости в моем шкафу появились редкие специальные штуки: педометр, подходящие новые кроссовки, беговые носки, длинная фуфайка с карманами для ключей и плеера, флисовая маска, светоотражающие полоски на рукав. Педометр нещадно врал и я сменила его на замечательное бесплатное приложение MyTracks для телефона с андроидом, которое записывает мой маршрут по GPS и каждые пять минут сообщает через наушники скорость, время и пройденную дистанцию. Брат подарил мне многоликую бандану Buff, лучшего друга любого снайпера (она превращается из банданы в браслет, балаклаву, шапку, шарф или еще миллион всяких вещей); впрочем, у меня она работает просто повязкой на уши в холодное время года. Старые треники с вытянутыми коленками и iPod Shuffle, кстати, все еще со мной и никак не мешают мне бегать.

Любой бегун молится на самую важную часть экипировки - обувь. Кроссовок у меня на данный момент две пары, и я их надеваю попеременно, чтобы успевали "отдохнуть". Первые, детские Asics Gel-1160, были единственной беговой обувью 35 размера со стабилизацией, которую консультанты в нашем Runner's Point смогли найти. Вторые, старую модель Nike Lunarswift+2 в горошек, я купила по скидочной цене на сайте Найк и вполне ими довольна (к теме "никогда не покупайте кроссовки без примерки"). Мой правая ступня довольно сильно "гиперпронирует", т.е. заваливается внутрь во время бега, и мне обязательно нужны кроссовки с поддержкой на внутренней стороне. К сожалению, бег во всевозможных barefoot моделях типа Nike Free мне не светит, а очень хотелось бы попробовать! Короче  говоря, со всеми этими распродажами и детскими моделями я трачу на кроссовки не больше 50 евро раз в шесть месяцев. Для сравнения, я на еду в ресторане трачу в месяц (!) в три раза больше, а на подарки - в четыре. Здоровый образ жизни - дело недорогое!

А вообще конечно по сравнению с моими пуантами любая обувь на плоской подошве - беговая :)

Кстати о здоровье: вчера я почерпнула еще одну беговую мудрость из журнала Runner's Point. В осенне-зимнее время я всегда выхожу на пробежку с носовым платком, зажатым в кулачке. Вытирать нос рукавом как-то негигиенично, а течь из него начинает на первом же километре вне зависимости от ветра, холода и моего самочувствия. Честное слово, последнее время это стало меня беспокоить; я уже напредставляла себе всяких ужасов от недолеченного воспаления легких до инопланетных паразитов. Но Runner's World говорит, у врачей есть намного более безобидное название этому феномену - "bewegungsinduzierte Rhinitis", ринит, вызванный физической нагрузкой. От текущего носа во время пробежки страдают 56% бегунов, которые занимаются на природе, и 40% предпочитающих беговую дорожку в зале! Самое главное, впрочем, что этот ринит не опасен и проходит в состоянии покоя. Так что буду и дальше бегать с носовым платком в руке.

Что бы я делала без Runner's World! Надеюсь, они скоро напишут про мои остальные мелкие беспокойства типа красного-прекрасного лица или вываливающихся наушников.

про самое начало

Легкие шаги лани, развевающиеся волосы и подтянутые ноги (to name a few) - утренний бег прямо придуман для дев, и хочется, конечно, немедленно достичь олимпийских высот. Но с тех пор, как я побегала с к. и выяснила, что нестись, как спринтер, совсем необязательно, я в основном двигаюсь неторопливой трусцой. Наверняка не очень привлекательной, как пыхтящий мини-трактор. Зато так я могу пробежать все свои три километра не останавливаясь: по велосипедной дорожке от общежития до парка, там вокруг озера, до загона лам и обратно, потом вверх по склону опять к велосипедной дорожке и домой. Это когда меня не одолевает лень. Сегодня, например, я добежала только до лам, а на обратном пути больше шла и нюхала ромашки, подрываясь в неискренний бег только когда навстречу попадались старички с укоризненными глазами.

Это запись из моего старого дневника про первые дни бега. Все-таки лучшая мотивация - понимать, что прогресс неизбежен! Твое тело изменяется, привыкает к нагрузкам, пыхтение уходит, пульс замедляется, и бежать полчаса без остановки - уже не каторга, и незначительное усилие.

В прошлом году, когда я только начала бегать, меня смущали презрительные взгляды, которыми тебя окидывают проходящие\ пробегающие люди, если ты идешь в беговой одежде; но я разработала маскировочную систему: как только приближается потенциальный враг, ты смотришь с умным видом на часы и делаешь вид, что считаешь пульс; враг убегает ни с чем, и можно дальше инвалидничать. Система помогает продержаться и не бросить пробежки от отчаяния в первые недели, а потом уже и останавливаться не надо.

Хотя я бегунья с небольшим стажем, у меня уже выработались некоторые важные Правила Жизни. Естественно, правила мои и другим товарищам по несчастью могут не подойти. Спортивные врач или опытный тренер, ясное дело, лучше учебы на ошибках.

Мои Правила Бега :)

1.  Бежать медленнее, чем кажется необходимым.
Все, абсолютно все, кто начинает бегать, бегут слишком быстро. Я согла справиться с этой проблемой только с помощью электрического тренера в телефоне, который сообщал мне среднюю скорость каждые две минуты. Если неподготовленный человек несется, как сумасшедший локомотив, то ему обеспечены в лучшем случае фрустрация, а в худшем сердецный приступ.

2. Одеваться легче, чем кажется необходимым.
Я мерзлячка, и шапку и перчатки обычно достаю из шкафа намного раньше всех моих знакомых. Но когда я начала бегать, мне пришлось заново научиться подбирать одежду к уличной температуре. Выработка и отдача тепла у человека во время пробежки возрастает в десять раз. Так что про свитера, колготки и термобелье можно совершенно спокойно забыть до -5 градусов: штаны, длинная фуфайка (чтобы не торчала голая спина) и бандана на уши вполне достаточны там, где на прогулку я бы надела шапку, перчатки, угги и пальто. Иначе пробежка через пять минут превратится в жаркий ад, перед глазами начнут сверкать круги, и все придется бросить.

3. Летом бегать в сумерки.
Тот же принцип, что и в предыдущем случае - когда на улице +25 и светит солнце, пробежка ничем хорошим не закончится. Лучше всего выходить из дома часов в 7-8, когда начинает смеркаться, и бегать до темноты. Естественно, при этом совершенно необходимы специальные вставки на одежде или светоотражающие полоски на рукав (да, меня чуть не переехал немецкий автомобилист. Нет, то, что его потом посадят, для меня не будет утешением на том свете).

4. Есть салат.
Очень простое правило. Чем больше я ем салата и чем меньше всего остального - тем проще бежать на длинные дистанции. Есть, наверное, много физиологических объяснений этому факту, но мне абсолютно все равно. Главное, что это правило работает! Под "салатом", кстати, понимается комбинация овощей, а не смесь с макаронами, яйцами, тунцом или майонезом.

5.  Не бояться подозрительных личностей в темное время суток.
Да-да, мы все знаем, города опасны. Но я например живу в небольшом немецком городишке, который не может похвастаться устрашающей криминальной статистикой, поэтому большинство отговорок про маньяков, которые только и ждут шанса убить бегунью - это именно они и есть, отговорки. Я в темноте бегаю по велосипедной дорожке вдоль реки, где на каждой скамейке сидят по три немытых синяка и громко кричат непристойности. Сначала я думала, они кричат их мне. Потом стало понятно - они меня вообще не замечают, у них там своя парковая жизнь, к которой бегуны совершенно непричастны. Подозрительным личностям на вас чаще всего абсолютно наплевать; так что вперед, на дорогу!

В Германии сейчас фашинг. И помимо множества других вещей это означает, что во всех булочных продаются пончики с миллионом разных начинок: классические с вареньем из шиповника, испанские с заварным кремом, с шоколадом, с капуччино, с вишней, с яблоком. Бесконечные пончики! Вчера мы от жадности даже купили Sechsbox - коробку с шестью разными "сортами". У каждого круглого пончика сбоку дырка, через которую кондитерским шприцом его наполняли джемом; некоторые посыпаны сахарной пудрой, а некоторые сахарным песком; и во всех булочных Бамберга есть какое-нибудь спецпредложение для тех, кто пытается устоять в этом пончиковом безумии: два по цене одного; 4+1; 5+1; пончик дня; сделай пончик сам. Поэтому всю неделю я, как одержимая, выполняю свой беговой план и вдобавок качаю пресс, а потом на выходных растворяюсь в шиповниковом повидле.

Немного мудрости, почерпнутой из журнала Runner's World: что понимается под терминами "медленный темп во время длинной пробежки", "неторопливый темп во время длинной пробежки", "быстрый темп".

Ваше лучшее время        Темп (мин/км)
на 10км                             медленный                       неторопливый         быстрый

70мин                                7:40-7:55                           7:25-7:40                  7:10-7:25
65мин                                7:15-7:30                           7:05-7:15                  6:45-7:00
60мин                                7:10-7:30                           6:40-7:00                  6:15-6:35
55мин                                6:35-6:50                           6:10-6:25                  5:45-6:00
50мин                                6:10-6:25                           5:45-6:00                  5:15-5:30
45мин                                5:55-6:10                           5:25-5:45                  4:55-5:10

Я 10 километров пока что бегу в лучшем случае час, так что на большинстве тренировок по плану найк я ориентируюсь на километр за 7:10-7:30. Если не слежу за скоростью - получается быстрее.
Следующая тренировка - скачки горным козлом по холмам, ох-ох, мои икры.