первый полумарафон

Вчера внезапно проснулась в тисках сомнений: смогу лия пробежать Munich Half? А вдруг я сдамся на половине? А вдруг у меня будет ужасное время? С тренировками последнее время все шло как-то наперекосяк из-за общего жизненного хаоса, и тут еще не очень-то спортивная подруга написала, что на днях умудрилась финишировать.в Focus Bank Oslo Half за 1:49.

Был только один способ разрешить все эти сомнения; так что я вышла и пробежала полумарафон.

В результате этого упражнения на что-то у меня открылись глаза, а какие-то вещи я просто еще раз подтвердила для себя. Итак:

1. Полумарафон - это не так уж далеко. Его можно пробежать без воды, еды, группы поддержки и лозунгов на руке, и ничего у вас не отвалится.

2. Очень четко чувствуется момент, когда организм переходит на жыр в качестве топлива. Пропадает пыхтение и тяжесть в ногах, бежать становится легко. Вообще с этого момента работа ощущается не в мышцах или легких, а только в суставах. Я даже думаю, что именно поэтому мне легче бегать после трех дней зеленого салатика, а не "углеводной загрузки" макаронами. Хотя есть один салатик - это наверное все-таки не очень хороший совет, потому что у нормальных бегунов жировых запасом не столько, сколько у меня ))

3. Круче всего бегается в темноте, но если вам дороги жизнь и рассудок - наденьте идиотскую мигающую лампочку. У меня есть куча светоотражающих полосок, а вот у лампочки отломалось крепление. Так меня вчера чуть не задавила колонна безумных велосипедистов, которые очень быстро брали крутой поворот в самом темном закоулке тропы под мостом. Еще лучше - идиотский фонарик на лоб. Мне бы не пришлось накручивать скучные круги вокруг парковки, если бы я смогла пробежаться по своему обычному маршруту до Мистельбаха; но представьте мое удивление, когда метров через пятьсот эта велосипедная дорожка просто канула в абсолютную черноту. Фонарь, фонарь и все, открытый космос. Откуда на меня вылетели еще два велосипедиста.

4. Растяжка и массаж холодным компрессом после пробежки - и все у вас оукей. Я думаю, даже массаж не особо нужен, но у меня последнее время был очень низкий недельный километраж, и 21к за раз все-таки оказалось перебором. 

Ну и мотивация. Тот самый швейцарский лингвист Андреас Юкер четыре дня назад пробежал ультрамарафон Wayve вокруг Цюрихского озера, 111 км, в ходе которых надо забраться на настоящую швейцарскую гору и спуститься с нее. Ему потребовалось 11 часов, 15 место в возрастной группе. В комментариях к альбому на фейсбуке, когда кто-то спросил с финиша ли эта фотография, Андреас ответил: Нет, это 70й километр, то есть до финиша осталось меньше одного марафона.

Вот и я теперь всегда говорю себе. До финиша осталось-то всего ничего, меньше одного марафона.

I might as well continue

Перерыв не пошел на пользу моей скорости - сегодня вот опять бежала и всю дорогу вязала носки. Но главное, закончила плановый long hilly run, так что ладно, расстройство по поводу скорости отложим на потом! 12.98 км за 1:16. После возвращения мне хотелось делать что угодно, только не Myrtl и Pedestal; но я заключила с собой сделку - упражнения, а потом теплая ванна с солью из пакетика "для бегунов", который мне давно выдали на каком-то мероприятии. Соль оказалась оранжевая и очень вонючая. Должно быть, страшно полезная.

Еще у нас в Байройте наметилась очень печальная (для моего эго) тенденция - меняется качественный состав бегунов. Если раньше я всех радостно обгоняла и чувствовала себя королем вселенной, то теперь вместо дев и толстеньких гиков на трек вышли поджарые мужчины в Мицуно, которые, пролетая мимо, кивают мне и исчезают за горизонтом. Знакомый вчера запостил в фейсбуке "Небольшая утренняя пробежка, 35км". А я вяжу носки на своих 10,3 км\ч.

 В такой напряженной ситуации взять себя в руки и выйти на улицу мне помогает мой тщательно подобранный плейлист, в который, кстати, я недавно добавила новую песню, What's the matter? прекрасной московской группы Rekevin. Беговой плейлист - дело нешуточное, советую вам собирать его аккуратно, как рюкзак альпиниста; вдали от дома и на исходе сил - не та ситуация, в которой вы хотите обнаружить, что Hung up Мадонны вас РАЗДРАЖАЕТ. Anyway, впридачу к плейлисту наш любимый журнал Runner's World составил список из миллиона мотивационных штук, из которых я выбрала любимые:

1. Устройте настоящий фартлек, т.е. "игру со скоростью", а не тщательно расписанный в планчике по метрам. От одного столба до следующего - спринт, потом до почтового ящика - трусцой, и так далее. Меня очень развлекает.

2. Грязная посуда в раковине может подождать до захода солнца. Ваши 8 миль не могут. (У меня, например, велодорожка от 3 до 9 километра вообще не освещается!)

3. В промозглый денек наберите горячую ванну и отправляйтесь бегать. Чем быстрее пробежите выши мили - тем теплее будет вода.

4. Хотите крутые новые часы с таймером и прочими прибамбасами? Купите их - после того, как отмеряете десять скоростных тренировок по старинке.

5. Если вам хочется чего-то действительно новенького или просто кончилась чистая одежда, изучите список нудистских забегов на cybernude.com/nuderuns (Во народ! Про голых туристов в горах я уже слышала, оказывается бывают и голые бегуны)

6. Заранее разрешите себе бежать настолько медленно, насколько вам захочется. Я себя таким образом выманиваю на пробежку в 99% случаев, а медленнее, чем обычно, бежать в итоге все равно не получается, так что это win-win situation

7. Ну и самое главное - не ожидайте прогресса каджый день. Некоторые дни будут медленнее или тяжелее, иногда будут долгие плато, иногда вас будет отбрасывать назад. Но главное, что вы все-таки вышли на пробежку.

***
Бонус-совет для осени: купите идиотские лосины! У меня, например, флисовые Odlo tights warm uni, вот такие. Нога у них немного длинновата для такого гнома, как я, но это совершенно не мешает и легко решается с помощью молнии на щиколотке (я ее открываю и приспускаю штанину на кроссовок). Еще я мерила Asics Ayami, потому что Asics я нежно люблю, но вот лосины оказались мне слишком технологичными! У них есть какая-то компрессионная функция с бортовым компьютером, которая должна поддерживать мышцы во время бега. Про поддержку не знаю, а вот надеть их - это застрелиться, я себе все ногти обломала, пока натянула-раскатала это чудо техники по ноге. Первая мысль при этом у меня была не "вау, как они меня компрессионно поддерживают!", а "о боже, как же я их снимать-то буду?" Вообще, если вы собираетесь покупать лосины в интернете, проверьте два главных пункта:
а. Подходит ли вам длина штанины (это мне одни из самых маленьких оказались слишком длинны, а в модели для высоких я бы вообще утонула)? На сайтах обычно указывают длину внешнего и внутреннего шва - не поленитесь, измерьте.
б. Не перепутайте зимние и летние модели. Поверьте, дышащие ткани дыщащими тканями, но зимние лосины реально теплые; при температуре выше нуля вы в них стушитесь.
Ну и карман на попе! Карман на попе - это важно, иначе придется телефон класть в наплечный футляр, а он мне подмышкой натирает. Хочу поскорее заработать денег на Технологию без Телефона.

лучше не бывает

Дорогая аудитория, я хочу тебе сказать: прогресс неизбежен. Да, базу строить очень трудно, но зато потом вы как рванете вперед - вас будет не остановить. Всего пару месяцев назад я с восторгом писала о том, что 3,21км превратились в легкую дистанцию, которую я могу пробежать, даже не вспотев. На сегодняшний день эта планка незаметно поднялась до 10км. Я еще довольно дурно себя чувствую после прививки, меня слегка лихорадит, так что я решила пробежать запланированную десятку трусцой, чтобы просто разогнать кровь после сидения в офисе. В общем, на скорости 9,3-9,4км/ч я могу чуть ли не вязать по дороге; бегу, бегу, думаю о приятном, и вот час 11 минут уже прошли и я дома, ни капельки не усталая и не запыхавшаяся.

Это о прогрессе, а теперь о голове. Мы почему-то жутко боимся этих цифр: 10км, 15, 20. "О, как долго! Я не пробегу!" Что за ерунда! Забудьте вы об этом; думайте просто о времени. Мы все наверняка бродили по городу полночи на каблуках, и ничего. Что такое по сравнению с этим один час в удобных кроссовках? Детские игрушки.

Недавно наткнулась на сайт каких-то миссионеров о том, как развивать в себе способность концентрироваться. Они там предлагают набор упражнений, которые должны вылечить вас от синдрома фейсбук-твиттер-имейл и вообще поднять качество жизни до невероятных высот. Сайт настолько из семьи Комсомольской Правды, что я даже ссылку на него давать не буду; но мне показалось, что некоторые из их упражнений будут хорошо работать как "мантры" во время пробежки. Я люблю бегать без музыки, но иногда то всякие неприятные мысли в голову лезут, то зацикливаешься на боли в боку, то начинаешь думать об усталых ногах. А чтобы занять голову, упражнения на концентрацию годятся отлично:
1. Посчитайте в уме задом наперед от сотни до одного.
2. Посчитайте в уме от сотни до одного шагами по три: 100, 97, 94 и так далее.
3. Выберите слово или даже звук и повторяйте его в уме 5 минут. Когда научитесь концентрироваться, попробуйте довести это упражнение до 10 минут.
4. На сайте в качестве четвертого упражнения предлагают взять какой-нибудь предмет и пять минут его внимательно рассматривать. Так как на пробежке такое не получится, я просто выбираю что-нибудь метрах в 10 впереди по дороге, рассматриваю его, пока не пробегу мимо, а потом пытаюсь воссоздать эту вещь в уме во всех деталях. Это далеко не так просто, как кажется. Например, вы рассматривали диск колеса на припаркованной машине; а теперь попробуйте-ка вспомнить, сколько у него спиц.

Ну и последняя мудрость на сегодня :) Все знают, что среди травм у бегунов лидируют всякие воспаления, вызванные перетренировкой определенных мышц или суставов. Например, может заболеть подъем ноги - это подошвенный фасцит. Или боль за косточками бедер после особенно долгой пробежки или при резком увеличении нагрузки - это у вас воспаляется напрягатель широкой фасции (так в словаре написано). В общем, оказывается, вероятность этих проблем можно снизить, если придерживаться некой "противовоспалительной диеты" - ну просто есть продукты, которые способны уменьшить воспаление. Ничего супер-особенного в этой диете нет, обычное здоровое питание:
- много овощей и фруктов
- минимальное количество насыщенных и трансжиров
- источники жирных кислот омега-3, например грецкие орехи или рыба
- ограниченное потребление рафинированных углеводов (макаронов, белого риса)
- цельнозерновые продукты (булгур, коричневый рис)
- нежирное мясо (курица); поменьше красного мяса и жирных молочных продуктов
- желательно избегать рафинированных и переработанных продуктов (всяческие полуфабрикаты и готовые блюда)

На мой взгляд, эта диета - просто мечта такого полувегетарианца, как я, потому что к противовоспалительным продуктам относятся прекраснейшие авокадо, черника, зеленый чай, сладкий картофель, бобы, брокколи (! обожаю), грецкие орехи, лосось, тофу, тунец, шпинат и много еще всяких вкусностей. Теперь буду оправдывать свои траты в овощном отделе крутой противовоспалительной диетой.

Всем замечательных праздников! Бегайте побольше!

Running playlist

Shakira - Objection
Dirty Pretty Things - Gin and Milk
The Noisettes - Sister Rosetta
Timo Maas feat. Brian Molko - First Day
The Noisettes - Don't Give Up
Marilyn Manson - Tainted Love
Suede - Filmstar
The Used - Burning Down the House
Infected Mushrooms - I wish
The Rolling Stones - Rain Fall Down
Bright Eyes - Calendar Hung Itself
Gorillaz - Clint Eastwood
Lena - Satellite
Crowded House - Chocolate Cake
Franz Ferdinand - This Fire
Michael Jackson - Beat it
Сплин - Пой мне еще
Michael Jackson - Billie Jean
The Killers - Somebody Told Me
Maroon 5 - Wake Up Call
Alex Gaudino feat. Crystal Waters - Destination Calabria
System of a Down - Psycho
Rammstein - Mein Herz Brennt

про самое начало

Легкие шаги лани, развевающиеся волосы и подтянутые ноги (to name a few) - утренний бег прямо придуман для дев, и хочется, конечно, немедленно достичь олимпийских высот. Но с тех пор, как я побегала с к. и выяснила, что нестись, как спринтер, совсем необязательно, я в основном двигаюсь неторопливой трусцой. Наверняка не очень привлекательной, как пыхтящий мини-трактор. Зато так я могу пробежать все свои три километра не останавливаясь: по велосипедной дорожке от общежития до парка, там вокруг озера, до загона лам и обратно, потом вверх по склону опять к велосипедной дорожке и домой. Это когда меня не одолевает лень. Сегодня, например, я добежала только до лам, а на обратном пути больше шла и нюхала ромашки, подрываясь в неискренний бег только когда навстречу попадались старички с укоризненными глазами.

Это запись из моего старого дневника про первые дни бега. Все-таки лучшая мотивация - понимать, что прогресс неизбежен! Твое тело изменяется, привыкает к нагрузкам, пыхтение уходит, пульс замедляется, и бежать полчаса без остановки - уже не каторга, и незначительное усилие.

В прошлом году, когда я только начала бегать, меня смущали презрительные взгляды, которыми тебя окидывают проходящие\ пробегающие люди, если ты идешь в беговой одежде; но я разработала маскировочную систему: как только приближается потенциальный враг, ты смотришь с умным видом на часы и делаешь вид, что считаешь пульс; враг убегает ни с чем, и можно дальше инвалидничать. Система помогает продержаться и не бросить пробежки от отчаяния в первые недели, а потом уже и останавливаться не надо.

Хотя я бегунья с небольшим стажем, у меня уже выработались некоторые важные Правила Жизни. Естественно, правила мои и другим товарищам по несчастью могут не подойти. Спортивные врач или опытный тренер, ясное дело, лучше учебы на ошибках.

Мои Правила Бега :)

1.  Бежать медленнее, чем кажется необходимым.
Все, абсолютно все, кто начинает бегать, бегут слишком быстро. Я согла справиться с этой проблемой только с помощью электрического тренера в телефоне, который сообщал мне среднюю скорость каждые две минуты. Если неподготовленный человек несется, как сумасшедший локомотив, то ему обеспечены в лучшем случае фрустрация, а в худшем сердецный приступ.

2. Одеваться легче, чем кажется необходимым.
Я мерзлячка, и шапку и перчатки обычно достаю из шкафа намного раньше всех моих знакомых. Но когда я начала бегать, мне пришлось заново научиться подбирать одежду к уличной температуре. Выработка и отдача тепла у человека во время пробежки возрастает в десять раз. Так что про свитера, колготки и термобелье можно совершенно спокойно забыть до -5 градусов: штаны, длинная фуфайка (чтобы не торчала голая спина) и бандана на уши вполне достаточны там, где на прогулку я бы надела шапку, перчатки, угги и пальто. Иначе пробежка через пять минут превратится в жаркий ад, перед глазами начнут сверкать круги, и все придется бросить.

3. Летом бегать в сумерки.
Тот же принцип, что и в предыдущем случае - когда на улице +25 и светит солнце, пробежка ничем хорошим не закончится. Лучше всего выходить из дома часов в 7-8, когда начинает смеркаться, и бегать до темноты. Естественно, при этом совершенно необходимы специальные вставки на одежде или светоотражающие полоски на рукав (да, меня чуть не переехал немецкий автомобилист. Нет, то, что его потом посадят, для меня не будет утешением на том свете).

4. Есть салат.
Очень простое правило. Чем больше я ем салата и чем меньше всего остального - тем проще бежать на длинные дистанции. Есть, наверное, много физиологических объяснений этому факту, но мне абсолютно все равно. Главное, что это правило работает! Под "салатом", кстати, понимается комбинация овощей, а не смесь с макаронами, яйцами, тунцом или майонезом.

5.  Не бояться подозрительных личностей в темное время суток.
Да-да, мы все знаем, города опасны. Но я например живу в небольшом немецком городишке, который не может похвастаться устрашающей криминальной статистикой, поэтому большинство отговорок про маньяков, которые только и ждут шанса убить бегунью - это именно они и есть, отговорки. Я в темноте бегаю по велосипедной дорожке вдоль реки, где на каждой скамейке сидят по три немытых синяка и громко кричат непристойности. Сначала я думала, они кричат их мне. Потом стало понятно - они меня вообще не замечают, у них там своя парковая жизнь, к которой бегуны совершенно непричастны. Подозрительным личностям на вас чаще всего абсолютно наплевать; так что вперед, на дорогу!

первые 8км

О боже, как мне сегодня было страшно. Перед пробежкой в животе летали бабочки, как перед важной презентацией в людном зале. 8км - первая долгая пробежка за зиму, и все, что у меня было в голове, это "А вдруг я не смогу? А вдруг придется остановиться?"

До второго километра бег - это тяжелая работа; потом мышцы начинают расслабляться, ноги находят правильный ритм, дыхание успокаивается, а боль в боку проходит; после пятого километра ноги немного тяжелеют, но голова становится пустой и звенящей, а от радости движения хочется петь. Никакие колеса не заменят runner's high, потому что ты его заработал: своей решимостью, своей головой, своими ноющими мышцами.

Пробежка получилась просто сказочной. Да здравствует самодисциплина и мотивационный бложик! А вообще, вот о чем я стараюсь думать в мокрые ужасные ленивые дни.

5 вещей, которые помогают мне побежать:

1) долгий горячий душ после пробежки в холодный день

2) запах свежести и стирального порошка, когда натягиваешь спортивную одежду

3) мотивационные видео (в основном реклама беговых кроссовок на ютьюбе, например эта)

4) интересная аудиокнига*

5) новый маршрут

____________________________
*так как аудиокниги - страшная потеря времени, я себе позволяю их слушать только во время пробежек, прогулок или по дороге на работу