Этот день мы приближали, как могли

Я не писала уже сто лет, это верно. А все потому, что каждый раз, как я во время пробежки задумывалась о новом посте, я собиралась начать его словами "Сегодня ужасно не хотелось вылезать из дому, было лень и неохота, но я все-таки это сделала", или "Чувствовала себя ужасно, ноги были как желе, но десятку я все-таки пробежала". С одной стороны, вдохновляющий пример; но с другой, не хочется документировать для потомков свои жалкие страдания.

Но, кажется, наступил конец этим ужасным временам: свое дело сделали следование заветам найковского тренировочного плана, литры воды и, что немаловажно, смена климата с безумных питерских -12 - отмерзает-задница на приятные немецкие +3. Ветер, правда, и тут последнее время дикий, на сайте wetter.de нашему региону выдают по два штормовых предупреждения в день, и во время пробежки он почему-то все время в лицо. Это видимо вторая часть бегового закона подлости (первую см. в одном из предыдущих постов про связь между травмами и размером регистрационных взносов за забеги).

Энивей, после зимнего перерыва long runs понемногу доведены до 12 км. А вчера я даже смогла устроить настоящую восстановительную пробежку - 6 км таким неторопливым ходом, что я вовсе не устала, только кровь разогнала. Вообще план подготовки к 10-километровому забегу у найка мне пришелся впору и нравится гораздо больше, чем прошлогодний полу марафонский. Видимо, к тому я была все-таки еще не готова и он меня совсем умотал. А этот вот, для десятки, в самый раз. Бегаешь три раза в неделю: одна длинная и медленная, одна средненькая темпо, и одна 3-5 км интервалов. Кроме того, один день сплошного отдыха, два дня силовых или каких-нибудь еще NTC, и один день растяжки (я обычно делаю 40 минут йоги с клевой голландской тренершей Дагмар, посмотрите на ютьюбе). Так как погода пока не жаркая, воду можно с собой даже на долгие пробежки не таскать. Красота!

Еще по совету какого-то бегового блога скачала себе на zinio Полное Собрание Материалов о Еде Runner's World. Читаю его теперь вперемежку с 700-страничной энциклопедией прагматики компьютерной коммуникации, которую я сама себе в час помутнения рассудка заказала на обзор. Насчет качества советов пока ничего не могу сказать, но картинки в этом журнале про еду, конечно, улетные! Страницу с изображением клубники хочется просто сжевать на месте. Вот закончу главу из прагматики, прочитаю раздел под названием Health и переведу вам какие-нибудь особо запавшие в душу рекомендации. Все-таки весна, начинается сезон забегов, всем надо сбросить наеденные за зиму 'спасательные круги' вокруг талии (в данном случае более сравнимые с поясами свинцового балласта, как у ныряльщиков).
Bis bald,
D

и не раз он покорял океан

Пора добавлять новый тег "борьба со стихией": на сегодня была запланирована 6,5 километровая пробежка по Елагину, а гисметео обещал -8, которые ощущаются, как -14, и штормовой ветер. Юху, подумала я и надела лыжную маску.
Вообще все оказалось не так уж ужасно, если не считать, что против ветра бежать Нереально Трудно - особенно по южной стороне острова. Я решила начать со сложного участка, потому что мост на крестовский примерно посередине набережной, и так этот длинный кусок против ветра можно было бы хотя бы разбить на две части. Честное слово, в первые пять минут я едва не бросила. По сплитам очень хорошо видно, когда я бежала против ветра, а когда с ветром в спину: разница полминуты на километр. Почему-то на северной стороне оказалось намного тише, солнце там пригревало прямо по-летнему, я даже сняла свою лыжную маску и приветливо улыбалась старичкам и старушкам, которые бросали мне подозрительные взгляды. В итоге я решила, что еще половину южного берега мне не одолеть, поэтому просто развернулась на halfway point и побежала назад. На мысу у выхода в залив и на открытом участке возле небольшого стадиона ветер был просто атас, меня чуть не унесло на лед; ноги болели так, будто я бурлак на Волге. Но я это сделала и даже вполне наслаждалась собой на участках, помеченных зелененьким темпом!
надеюсь только, что 8км в следующий четверг не придутся на какое-нибудь торнадо

fast or fast

В четверг на балете опять потянула мышцу, и опять во время шпагата. То ли старость наступает, то ли болевой порог понизился; но я вообще никакого дискомфорта не чувствовала, а потом хрясь - и вот. Вчера спала с холодным компрессом. Сейчас вроде уже ничего, даже решилась выйти на 3-километровую пробежку, чтобы немного эту мышцу разогреть. Солнце в первый весенний выходной пригревает так убедительно, что на улицу высыпало все население Байройта: у меня было впечатление, что я принимаю участие в организованном забеге, потому что через шеренги людей пришлось буквально проталкиваться.

В NY Times Health blog написали про новую популярную в Англии диету: пять дней можно есть все, что хочешь, а потом два дня голодать. Под "все что хочешь" в этом случае, я думаю, понимаются шоколадки и макдо, потому что иначе голодать бы не пришлось. У меня тоже есть несколько прекрасных идей для новых диет; например, можно шесть дней есть все, что хочешь, а потом один день пить гель для душа. Причем плюс в том, что гель для душа можно выбрать с любым ароматом, какой вам нравится. Может, поделиться моей диетой с каким-нибудь популярным изданием? мне не жалко.

препятствия

Каникулы в Петербурге плохо влияют на мой спортивный режим. Тут всегда есть чем заняться, особенно с белым вином в четыре часа утра на Невском! На той неделе, например, была лошадка-пати, после нее такой старушке, как я, долго приходится отходить. А найковский план все длинные пробежки ставит на воскресенье. Ну але, Найк, ты из какой вселенной? Ты знаешь, что люди делают в пятницу и субботу? Какая еще длинная пробежка в воскресенье?!

Зато сегодня я все-таки собрала волю в кулак и пробежала свои 15км. Погода выдалась просто идеальная: было очень свежо, по заливу бежали барашки, и с мыса западной оконечности острова меня почти сдувало на каждом круге - зато небо было совершенно синим и сияло солнце. Пробежка получилась намного более страдательной, чем прошлые 15 (скажи спасибо социальной жизни, Даша), и я в какой-то момент даже сдалась и пошла пешком. Но боги спорта послали мне волшебную мотивацию в виде двух быдловатых товарищей в черных кожаных куртках, которые перегородили мне дорогу в особо безлюдной местности и в плохо составленных русских предложениях стали предлагать со мной сфотографироваться. Я шарахнулась в кусты, обогнула товарищей и побежала дальше не останавливаясь.

На третьем круге возле дворца дорогу перегородили уже не простые граждане, а какая-то охрана: весь дворец и лужок перед ним обтянули полосатыми ленточками, на каждом углу поставили мужчину с рацией, построили там какие-то палатки и никого не пропускали. Отличная идея - посреди дня закрыть одну из основных частей общественного парка с дорожкой, не объясняя причин и не извиняясь, и что-то там радостно праздновать! Пришлось плутать по внутренней части острова, уворачиваться от роллеров и пугать невинных старичков, обгоняя их на узких дорожках. У меня тут точно случится разлитие желчи. Скорее бы уже уехать домой и там бегать свои длинные дистанции в полном одиночестве по чащобе, от Кройсена в Байройт или от оперного театра до Теты.

On the positive side: от плана остались три недели! Я растяну следующую неделю на две, чтобы испытать свои силы на большем количестве длинных пробежек, в начале октября после конференции устрою подводку, а 14го уже Munich Half! Пора заказывать билеты на поезд и покупать макароны.

русский бег

Сделала сегодня 12 км с ускорениями по Елагину острову. Pet peeve: девы, которые шеренгой по три гуляют по узким островным дорожкам, смотрят на меня с глубоким удивлением, но не делают ни малейшей попытки подвинуться. И взглядом, и поведением они очень напоминают мне коров. В какой-то момент хотела из принципа просто бежать дальше, не спрыгивая на крутой бережок, и врезаться в одну из них на полном ходу; но у меня желчь еще все-таки не до такой степени разлилась.

Из положительного: уже который день встречаю там толстенького бегуна в огромных наушниках, который каждый раз очень весело мне улыбается и кивает. Хочется прямо прыгнуть ему на шею и расцеловать! Остальные бегуны смотрят мимо меня или в пол, даже если я издалека ловлю их взгляд и здороваюсь. Стесняются, что я их узнаю и расскажу их близким, что они ведут зоровый образ жизни? Нельзя допустить такого пятна на репутации.

чем пахнет твоя победа

Как обычно, много страданий из ничего: вот уже целую неделю я дрожала по поводу предстоящих 15 километров, дистанции, которую я еще ни разу не бегала (хотя бегала 14,8... я уже говорила про много страданий из ничего?) А сегодня они оказались просто тремя кругами по Елагину. Как-то очень anticlimactic и повседневно, даже без особенного напряга. Я все ждала runner's high или второго дыхания, но зря губу раскатала - организм не дурак, эндорфинами для "повседневных" дистанций не разбрасывается.

Честно говоря, я так сосредоточилась на плане, что мне даже в голову не пришло просто пробежать еще один круг; ведь могла бы и кайф словить, и наконец испробовать полумарафонскую дистанцию! Ну, у меня будет еще шанс. На следующей неделе план как раз внезапно прыгает на 16 миль (мне это кажется странным, а вам нет? Они регулярно повышали дистанцию длинной пробежки на одну-две мили в неделю, а тут вдруг рраз и с 10 сразу на 16! я все думаю, может, опечатка). Побегу четыре круга с моими новыми друзьями, кофейными бобами в шоколаде. 8 неделя найковского плана начинается!

И на высоте 36 тысяч футов над уровнем моря Скотт Джурек, ультрамарафонец, говорит мне:

"Salvation smelled like dust and crushed grapes and history. It glowed. I ran toward it. "

P.S. статистика мне показывает, что много народу вдруг пришло ко мне по ссылке с фейсбука. Скажите мне, пожалуйста, кто ее поставил, я же умру от любопытства!

sauna running

У нас во Франконии стоит африканская погода, +35 ...+38 градусов весь день (и к ночи город из испепеляемой солнцем венерианской пустыни превращается в горячую мокрую темную сауну). Я жару вообще очень плохо переношу, поэтому у моего тренировочного планчика были все шансы опять полететь к чертям. Я же, как вы помните, совершенно не потею и при больше плюс двадцати варю мозг в собственном соку. Сколько раз уже себе клялась не выходить на пробежку в полдень - все это заканчивается головокружением, красной физиономией и ненавистью к фзкультуре. Но я животное стадное, а моего парня, наоборот, хлебом не корми - дай поиграть в футбол на сорокоградусной жаре; он обливается потом так, что потом одежду совершенно буквально надо выжимать, а сам радостно бежит дальше. Поэтому который день упорно прусь бегать в час дня, сдыхаю на первом круге и ползу домой, лакая воду из придорожных луж.

Но я гениально нашла решение этой проблемы, пусть и частичное! Внимание, вопрос: как выполнить дневной километраж на жуткой жаре, когда после получаса на улице темнеет в глазах, и к тому же еще и обрести tremendous feeling of satifaction? Ответ: бегать два раза в день! Вот сегодня я пробежала 4км в полдень, поумирала, позанималась своими делами, а потом сделала еще 8 после захода солнца. В общей сложности это все равно меньше, чем плановые 15. Но, раз, лучше, чем ничего; и, два, в итоге страшно довольна собой. От пробежки два раза в день сразу такое чувство, будто я devoted athlete и вообще практически Скотт Джурек.
А это чувство надо в себе тщательно культивировать, потому что из него (лично у меня) растет радость жизни!
Кстати, я сейчас как раз читаю книжку Джурека Eat&Run про ультрамарафонцев и веганскую диету; будет что интересное - расскажу.

4 easy miles по полуденной жаре, вылила себе на голову и спину почти всю воду из бутылки.
Изучаю новые длинные маршруты по лесу для долгих пробежек. Следующая неделя будет просто убийственной.

Вчера: дождь, 5 миль и журавли
Сегодня: солнце, 6 миль и журавли

thought about stopping, then ran on

Прелести бега в сельскохозяйственных районах: повсюду запах навоза и какого-то гнилья. Романтики пробежке не добавляет. Но я, в духе заглавия моего блога, выгнала себя на дорогу очередным пряником: пообщала себе, что если удачно пробегу Munich Half в октябре, то куплю новый телефон вместо моего супертормозного HTC. На этой ноте я решила тренироваться преодолевать дискомфорт. Вот сегодня, например, впервые в моей практике заболела селезенка. Раньше я бы развернулась и пошла домой, перенеся тренировку на завтра; а сейчас просто задрала руку и пошла пешком, потом побежала, когда бок все еще болел - постояла на светофоре. В общем, пять минут торговли с собой, и все опять прекрасно и можно дальше бежать запланированные 11 км (медленно, медленно, еще медленнее).

И вот еще, внимание, вопрос: А в Питере есть какие-нибудь приятные места, где можно бегать 10-15 километров? Бесконечные круги по Елагину острову все-таки действуют на нервы.

В плейлисте новая песня - Rodeo Clowns by Jack Johnson

немножко о еде

Я очень довольна своей реабилитационной неделей: медленный, неторопливый бег, когда все 8 километров можно болтать о чем-нибудь и совсем не чувствовать себя измотанной в конце, даже несмотря на полуденную жару; упражнения на террасе; килограммы вкуснейших местных помидоров. Сегодня вот в конце пробежки добавила 4 x 100 strides, которые выпали на холм. Слегка запыхалась, но желания упасть и умереть не было.

Еще я последнее время все больше бегаю в Nike Free, потому что их не нужно везти с собой в сумке в другой город - можно просто надеть. Не знаю, как это отразиться на моих коленях и пр., но тут почти везде лес, а я очень даже forefoot runner (меня проверяли на беговой дорожке с камерой в Runner's Point!) и надеюсь на лучшее. Все идет к тому, что мы с найки будем неразлучны, потому что Asics отдают концы, а других кроссовок - или финансов на них - у меня нет. Буду писать вести с полей, каково бегать полумарафонный планчик в Nike Free c минимальной амортизацией...

У вас там, говорят, величие в каждом и марафоны на олимпиаде. Я же вместо величия и телека вчера валялась на травке рядом с аэропортом и смотрела на глайдеры (и ела ананас). Вообще если подумать, я вчера только и делала, что ела; а вот Runner's World говорит, что бегунам надо придерживаться строгой и продуманной диеты! Вы придерживаетесь или едите как попало? Меня больше всего угнетают правила про протеин, потому что я и протеин - это отношения, обреченные на провал. Еще в Runner's World написаны всякие штуки про post-run recovery; они там подробно описывают, что и как нужно есть сразу после пробежки. Мне после пробежки не то что есть не хочется - хочется обычно вообще выкинуть всю еду, такой замечательный подъем и чувство легкости в пустом желудке.

Или еда во время бега! Всякие гели и батончики химических цветов. Это совсем отдельная история для тех, кто бегает 20км и больше, наверное. У вас с этим как?

I might as well continue

Перерыв не пошел на пользу моей скорости - сегодня вот опять бежала и всю дорогу вязала носки. Но главное, закончила плановый long hilly run, так что ладно, расстройство по поводу скорости отложим на потом! 12.98 км за 1:16. После возвращения мне хотелось делать что угодно, только не Myrtl и Pedestal; но я заключила с собой сделку - упражнения, а потом теплая ванна с солью из пакетика "для бегунов", который мне давно выдали на каком-то мероприятии. Соль оказалась оранжевая и очень вонючая. Должно быть, страшно полезная.

Еще у нас в Байройте наметилась очень печальная (для моего эго) тенденция - меняется качественный состав бегунов. Если раньше я всех радостно обгоняла и чувствовала себя королем вселенной, то теперь вместо дев и толстеньких гиков на трек вышли поджарые мужчины в Мицуно, которые, пролетая мимо, кивают мне и исчезают за горизонтом. Знакомый вчера запостил в фейсбуке "Небольшая утренняя пробежка, 35км". А я вяжу носки на своих 10,3 км\ч.

 В такой напряженной ситуации взять себя в руки и выйти на улицу мне помогает мой тщательно подобранный плейлист, в который, кстати, я недавно добавила новую песню, What's the matter? прекрасной московской группы Rekevin. Беговой плейлист - дело нешуточное, советую вам собирать его аккуратно, как рюкзак альпиниста; вдали от дома и на исходе сил - не та ситуация, в которой вы хотите обнаружить, что Hung up Мадонны вас РАЗДРАЖАЕТ. Anyway, впридачу к плейлисту наш любимый журнал Runner's World составил список из миллиона мотивационных штук, из которых я выбрала любимые:

1. Устройте настоящий фартлек, т.е. "игру со скоростью", а не тщательно расписанный в планчике по метрам. От одного столба до следующего - спринт, потом до почтового ящика - трусцой, и так далее. Меня очень развлекает.

2. Грязная посуда в раковине может подождать до захода солнца. Ваши 8 миль не могут. (У меня, например, велодорожка от 3 до 9 километра вообще не освещается!)

3. В промозглый денек наберите горячую ванну и отправляйтесь бегать. Чем быстрее пробежите выши мили - тем теплее будет вода.

4. Хотите крутые новые часы с таймером и прочими прибамбасами? Купите их - после того, как отмеряете десять скоростных тренировок по старинке.

5. Если вам хочется чего-то действительно новенького или просто кончилась чистая одежда, изучите список нудистских забегов на cybernude.com/nuderuns (Во народ! Про голых туристов в горах я уже слышала, оказывается бывают и голые бегуны)

6. Заранее разрешите себе бежать настолько медленно, насколько вам захочется. Я себя таким образом выманиваю на пробежку в 99% случаев, а медленнее, чем обычно, бежать в итоге все равно не получается, так что это win-win situation

7. Ну и самое главное - не ожидайте прогресса каджый день. Некоторые дни будут медленнее или тяжелее, иногда будут долгие плато, иногда вас будет отбрасывать назад. Но главное, что вы все-таки вышли на пробежку.

***
Бонус-совет для осени: купите идиотские лосины! У меня, например, флисовые Odlo tights warm uni, вот такие. Нога у них немного длинновата для такого гнома, как я, но это совершенно не мешает и легко решается с помощью молнии на щиколотке (я ее открываю и приспускаю штанину на кроссовок). Еще я мерила Asics Ayami, потому что Asics я нежно люблю, но вот лосины оказались мне слишком технологичными! У них есть какая-то компрессионная функция с бортовым компьютером, которая должна поддерживать мышцы во время бега. Про поддержку не знаю, а вот надеть их - это застрелиться, я себе все ногти обломала, пока натянула-раскатала это чудо техники по ноге. Первая мысль при этом у меня была не "вау, как они меня компрессионно поддерживают!", а "о боже, как же я их снимать-то буду?" Вообще, если вы собираетесь покупать лосины в интернете, проверьте два главных пункта:
а. Подходит ли вам длина штанины (это мне одни из самых маленьких оказались слишком длинны, а в модели для высоких я бы вообще утонула)? На сайтах обычно указывают длину внешнего и внутреннего шва - не поленитесь, измерьте.
б. Не перепутайте зимние и летние модели. Поверьте, дышащие ткани дыщащими тканями, но зимние лосины реально теплые; при температуре выше нуля вы в них стушитесь.
Ну и карман на попе! Карман на попе - это важно, иначе придется телефон класть в наплечный футляр, а он мне подмышкой натирает. Хочу поскорее заработать денег на Технологию без Телефона.

wanderlust

Пишу я последнее время нерегулярно - стремительно приближается мини-конференция, над которой я пролила столько адреналина, да и профессорша решила на этой же неделе устроить мне контрольную встречу по поводу диссертации. Но это не значит, что я не бегаю! После вчерашнего похода по жаре у меня немного отваливались ноги, и я решила к вечеру пробежать-таки свои 8к + strides, чтобы разогреть и потом растянуть мышцы. К четвертому километру я задумалась о новых направлениях в диссертации, а к восьмому стало совсем весело и я с удовольствием бегала спринты по пересеченной местности. Вчера, кроме жары, случился ураганище и гроза, и по всем дорожкам разбросаны листья, веточки и здоровые сучья в человеческий рост. Страшно подумать, что мы чуть было не попали в эпицентр этой катастрофы посреди леса где-то в десяти километрах от Байройта!

Я, кстати, повторяю 5ю неделю плана, потому что в пятницу перед летней школой я чем-то отравилась и не смогла отбегать последние две пробежки, ну а в летней школе вы сами знаете. Поэтому на этой неделе я честно сделала 6 и 8 километров, потом балет в качестве кросс-тренинга, потом был 15-километровый нетрудный поход вечером четверга, который я засчитала за 4 miles easy run. В пятницу был день отдыха, потому что из-за организационной суеты я ничего не успела, да и до полуночи стояла тридцатиградусная жара. В субботу, то есть вчера, был очень длинный, быстрый и трудный поход, который я посчитала за 12 - километровую неторопливую пробежку по холмам. О да, холмов было хоть отбавляй. Я понимаю, что это мухлеж, но что поделаешь? Обычно я честно бегаю. К тому же я не знаю, как ходьба соотносится с бегом - считать походы 3 к 1, или вообще не считать? Вчера например я вряд ли смогла бы пробежать еще десятку вечером. Ну а сегодня - плановые 8к. С завтрашнего дня можно будет вернуться к шестой неделе как ни в чем не бывало.

Сейчас пойду немножко позанимаюсь йогой, и спать. Бегите! Yowres, Dasha.

PB 10k

Получи, фартлек! Я, как обычно, на разминке побежала слишком быстро, а потом думаю - ну его, этот фартлек, я за неделю отвыкла от тренировок и ослабела, побегу-ка просто так, лишь бы выполнить плановые 6 миль. Бегу себе, цветочки нюхаю, тут как раз закончилась аудиокнига и я слушала свое дыхание, шорох кроссовок, а также все странные звуки, которые люди оказываются издают во время бега. И рраз, незаметно как-то получился personal best over 10k, да еще какой - 53:31! Это минуты на три лучше моего предыдущего лучшего времени, которое я, кстати, бежала сцепив зубы и умирая на финише. В общем, бегуны, горы идут вам на пользу, даже если вы по ним просто ходите.

Вообще этот недельный перерыв был мне нужен. Меня беспокоило правое колено, и отдых пришелся ему очень кстати; я поплавала, немного сбросила вес, пожарилась на солнце и нормально так побродила по многочисленным асконским ступеням. И вот она, заветная "нормальная скорость" over 11км\ч!

Кстати, может, я не особо прогрессирую в плане расстояния или скорости, но изменения безусловно есть. Главное из них - это то, что бег все больше становится нормальной частью жизни, а не особым занятием по планчику, к которому надо себя подгонять. Нет, конечно, мне все еще частенько лень идти на пробежку. Но если раньше для мало-мальски длинной дистанции нужно было выполнить кучу условий: не слишком жарко, весь день пить воду, поесть часа за четыре желательно углеводов, взять бутылку, рассчитать маршрут, надеть правильные носки и кроссовки... То теперь все намного проще, и часть условий отпадает. Мало пила воды, или уже совсем поздно? ну и что, пробежка - это как бы в магазин выйти за хлебом в трениках, совершенно не стоит вопрос, возможно ли это сделать. Понемногу рассасывается подготовительный ритуал: полчаса брожения по квартире, включения телефона и подбора музыки, зашнуровывания кроссовок. Я последнее время часто выползаю из дверей, одной рукой придерживая недожеванный тост, другой натягивая резинку на волосы, а телефон и прочее включаю уже на бегу. И не парюсь. И вам желаю того же самого :)

Week 5
Monday 8.74km 48:38
Tuesday 10.27km 55:06

even more enchanted forest

Вдруг случилась совершенно сказочная длинная-длинная пробежка в теплых июньских сумерках. Я на третьем километре поймала это прекрасное чувство скольжения, когда ноги бегут словно сами по себе, а голова очищается ото всех ненужных мыслей и ты замечаешь только природу вокруг: густо-зеленые кусты, усыпанные бусинками воды, белый пар клочьями над землей, как снег, клекот реки в подземном кульверте. Пока солнце еще не село, лил мягкий редкий дождик, а потом прямо над Байройтом встала огромная четкая радуга всех положенных семи цветов. Все-таки мне ужасно повезло жить в таком красивом месте: Питер-Питером, но вся эта зелень, походы в холмах в пяти минутах езды от дома, беговые дорожки в перелесках среди конюшен и меловых карьеров - ни на что их не променяю!

К сожалению, на последнем километре сел телефон, и я не знаю, сколько именно я бежала свои 12,3 км. Но можно посмотреть сплиты, для меня довольно приличные: собственно, средний темп 5:44; и 5-километровые
5 км - 27:56
5 км - 29:24

Таким образом, план поставлен с ног на голову :) Две длинные пробежки одна за другой, безо всяких там дней отдыха и прочих миндальничаний. А фартлек и маховый шаг уж засуну на этой неделе, куда придется - в среду будет балет, в четверг наверное очередной поход (привет, Гольдкронах на верхней фотке!), в субботу уже улетать на летнюю школу в Швейцарию. Мой коллоквиум, кстати, твердо on the road to hell; пример - сегодня напечатали постеры... и обнаружили ошибку в заявленном на них времени одной из сессий. Но после такой великолепной пробежки меня это вообще не волнует! Завтра как-нибудь разрулю.

И заключительное слово, как обычно. На немецком сайте Найк вчера задали вопрос - А какие у вас были в этом году беговые достижения? Вы побили личный рекорд? Прибежали первым на местном 5к? ну и так далее. Так вот, я, может, бегаю не быстро, ну и прямо скажем не очень далеко, так что тут мне похвастаться нечем. А своим главным беговым достижением я считаю тот факт, что еще ни разу не получила никакой связанной с бегом травмы. Вот ни разу, никакой, несмотря на статистику, которой меня пугают все книжки - мол, у всех постоянно по крайней мере подошвенный фасцит и надкостница, а еще травмы суставов, ахиллова сухожилия и пр. Так что хоть что-то я наверное делаю правильно!
Желаю и вам того же. Yowres,
Даша

enchanted forests

Несмотря на последствия прививки, отмахала сегодня свои 6 миль по холмистой местности на 5:55 мин/км и вернулась домой намного более счастливым человеком. Даже Йо по телефону заметил: говорит, у тебя голос стал какой-то живой, зарядилась эндорфинами? И это, конечно, так; в самые квелые дни пробежка замечательно помогает мне придти в себя. Не знаю уж, в низком давлении тут дело или просто в общеукрепляющем эффекте физкультуры!

К тому же сегодня удалось испробовать новый маршрут: вместо того, чтобы поворачивать к кампусу возле Y-Haus, я осталась на велосипедной дорожке вдоль шоссе и побежала прочь из города. Шоссе - это громко сказано, автомобильная дорога тут небольшая и хорошо отделена от велосипедной густыми деревьями, так что машины почти не мешают. Возле поселка Гайгенройт (это там, где на карте стоит мой 5-километровый маркер) воздух перестал пахнуть городской сиренью и вместо этого приобрел отчетливый запах смолы и сосновых иголок. В следующую длинную пробежку обязательно исследую этот маршрут получше - там рядом, судя по карте, большой лесной массив, и я видела несколько уходящих налево троп, но не решилась убегать туда без предварительной разведки в интернете. Не то, чтобы я боялась заблудиться. Меня больше волнует, не влезу ли я на чьи-нибудь частные владения или не потопчу ли ненароком урожай. Но, кажется, в этой местности между Гайгенройтом и Саасом никаких закрытых учреждений или ферм нет, можно бегать.

Вселенная вокруг меня дезинтегрируется: на прошлой неделе умер дорогой мой айпод шафл; позавчера на старых кроссовках отклеилась подошва, слава богу у меня еще две новых пары; сегодня от пуант оторвалась резинка, буду пришивать; про одежду я вообще молчу - ни одних нормальных шорт у меня не осталось, одни порвались, другие стали велики и съезжают; я бегаю теперь в обычных хэбэшных футболках с оторванными рукавами. Все бы ничего, но эти футболки своими швами натирают мне руки в подмышках, приходится заклеивать их пластырем. И тут у меня закончился пластырь!!

Все это было бы смешно, если бы не было так грустно. Ближайшее финансовое вливание будет месяца через полтора в лучшем случае; так что если у кого есть советы из серии "беговое снаряжение DIY", делитесь! Сосед по квартире, например, продемонстрировал мне свои кроссовки (он регбист), к которым подошва примотана коричневым скотчем. Говорит, уже два месяца держатся. Да, вот так мы и живем, квартира аспирантов. Балетные колготки я уже давно делаю сама - прорезаю в ступне дырку, оплавляю края зажигалкой и подшиваю. Одно хорошо, в универе каждый день какие-нибудь приемы и конференции, всегда можно бесплатно поесть! Это очень актуально в свете покупки беговых лосин, на которые я разорилась в приступе ненависти к дождю и промозглой погоде.

Ну и напоследок, моя любимая идиотская беговая фотография, которую Йо сделал пару недель назад в Амберге. Я в середине моего long hilly run и мое лицо как бы говорит, whaaaaaat?

ускорение забрасывает и побеждает

В свете вчерашних страданий по поводу скорости решила попытаться сегодняшние 6,5км пробежать побыстрее - не так, чтобы умирать, а просто немножко улучшить общую скорость. И что же? Могу ведь, если захочу, жалкая лентяйка. Наверху слева статистика всей пробежки, а справа сплит 5км; общий темп получается 5:34 мин/км. Теперь остается поддеживать эту прекрасную тенденцию. (Проблема: мне опять сделали прививку от энцефалита, завтра буду умирать.)

После пробежки сегодня по плану были дополнительне упражнения, 4 х 100м strides. Если я правильно поняла, то по-русски это бег маховым шагом, то есть, согласно умной книге Пита Фитзингера и Скотта Дугласа, вот что:

"Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать  несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. 

Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности. Выполняя эту тренировку, сосредоточьтесь на технике бега и сохранении расслабленности. Важно избегать напряжения в шее, плечах и руках. Так как невозможно уследить за всеми сторонами техники бега одновременно, во время каждого ускорения концентрируйте свое внимание только на одном элементе. Например, концентрируйте внимание по очереди на сохранении расслабленности челюстных мышц, на передвижении рук вперед и назад, на снятии груза со ступней, поддержании правильного положения тела, сохранении расслабленности плеч и так далее."

(Где можно скачать эту и другие полезные книги, я писала тут)
Это совершенно точно самая крутая тренировка на свете! Я вернулась домой мокрая, пыхтящая и абсолютно счастливая! На последних 100 метрах я втопила так, словно наступал конец света, и после этого уже не могла пробежать ни шага; но какое же это прекрасное чувство, нестись изо всех сил и не думать о последствиях! На стометровых участках не нужно беспокоиться, что потом выдохнешься и не добежишь. В обшем, с нетерпением жду следующего дня со strides. Даешь бег с ускорениями! Даешь темп 5:30 на каждой пробежке!

И еще хотела сказать: спасибо Кате за рекламу и комплименты, и вообще спасибо всем, кто меня комментирует и пишет о своем опыте! Иначе бы я давно уже все бросила. Я вас всех пытаюсь старательно добавлять в связку фидов для гугл ридера, вот тут можно подписаться на последнее, так сказать, издание с 15 блогами. Пишите мне, если у вас на примете есть еще кто-нибудь, кто ведет блог на русском языке о беге или околобеговой жизни!

фартлек фейл и отчеты

Отравилась китайской едой, теперь ем листовой салат - на завтрак, ланч и перекус. На ужин не ем ничего, так как слишком поздно возвращаюсь с работы. Тот факт, что при таком образе жизни я продолжаю набирать вес, наглядно демонстрирует, каким же я до этого была дохляком. Сейчас я бегаю 37 километров в неделю, на следующей неделе начинаются длинные пробежки по воскресеньям, каждый раз на 2 мили больше предыдущего. Простуда все еще не отступила (привет, промозглый Питер!), и я пыхчу, как астматик, и хлопаю ртом, но бегу. Зато как легко будет потом! Это словно тренировка на большой высоте.

Сегодня опять подвергала себя пытке тренировкой, во время которой хочется умереть, причем на этот раз в режиме 3 on/1 off. Правда, в итоге я ее запорола, потому что в порыве желания побегать на природе уперлась в лес и попала на какую-то извилистую, мокрую и грязную тропу с торчащими корнями. На этой тропе речи ни о каком спринте уже не шло. Вообще-то я ее очень люблю, но тут как раз прошли дожди, да и про особенности фартлека я забыла. Зато уже который раз замечаю - на таких тропах у меня меняется стиль бега, я бегу быстрее, большими шагами, как-то "приседаю" вперед и практически не двигаю корпус, а главное, совсем не устаю. А потом выбегаю на обычную дорогу и все, привет, корпус крутится, шаги прыгают. Моя вечная мечта - это trail running, бег по узким тропам, горам и прочей дикости; но, к сожалению, дикости в цивилизованной Баварии не очень много. Утоптанных лесных дорог в зеленой зоне - сколько хочешь, а вот чтобы тропинка, извивы, сосновые иголки, овраги и бурелом - такого тут немного найдешь, даже в моей сравнительно заповедной Верхней Франконии. Мои соседи по квартире как-то ходили в поход на несколько дней с палатками и потом шутили, что идешь-идешь по чаще, думаешь, ну все, я в глуши, и тут раз - под сосной мобильный туалет и табличка с разметкой маршрутов. Палатки тоже, кстати, где попало ставить нельзя, а только на специальных местах для кемпинга с душами и площадками для грилей.

Вернулась с тренировки и заказала страшные, но теплые беговые лосины местного производителя. В пятницу должны их доставить, и я буду готова встретить непростое байройтское лето.

(телефон ненадолго сдох в середине дистанции и включался 500 метров, а я на бегу доставала его из наплечной сумки и вбивала пин... та еще акробатика)

munich half & the spitir of the marathon

Плохо бегать простуженной: со своих 11 км вернулась пыхтящей, злобной, полуживой и с мыслями "ненавижу этот ваш бег, этот ваш блог и вообще зачем это надо". Последние три километра я преодолела исключительно на мантре правая перед левой, левая перед правой, правая перед левой...

А потом взяла и зарегистрировалась на мюнхенский полумарафон 14 октября. На сайте было написано, что количество мест на полу в этом году ограничего 5 тысячами участников, и можно и не попасть. А главным толчком было знаете что? Разговор с Катей. Которая свои 21 км пробежала, ни разу до этого не бегав и одиннадцати. И я решила наконец выбраться из своей уютной скорлупы комфортного бега и подписаться на какое-нибудь обязательство, которое превышает мои текущие возможности; иначе никакого прогресса! У меня уже год не болели мышцы после пробежек, что-то тут не так. После качалки болели, и после лыжной гимнастики, и после сноуборда, и после балета еще кааак, а после бега я всегда огурец (как только отдышусь) - несмотря на фартлек и прочее. Брошу вызов своей черепашьей скорости!

И в качестве мотивации - обалденный клип про марафонцев, который я нашла в статье про то, как Опра Уинфри пробежала марафон. "Белые люди бегают для того, чтобы похудеть. Мы бегаем, чтобы заработать денег; для нас это работа. Это непростая работа, в ней много-много миль." Я не хочу быть белым человеком, который бегает, чтобы сбросить наеденную в макдональдсе задницу. К тому же свою работу я всегда делаю хорошо - лучше, чем хобби :) Денег конечно я не заработаю, но писать блог - это почти работа, хоть какое-то обязательство! Так что вперед, Даша. Кстати, первые три недели найковского планчика подготовки к половину уже закончены без единого пропуска или поблажки.

не самая быстрая газель

Недавно по телевизору один новоиспеченный отец жаловался, что слово "близнецы" вводит людей в заблуждение, заставляя думать, что это что-то такое милое и прекрасное. "Ах, у вас близнецы? Как замечательно! Да, у нас близнецы!" Он предлагал вместо этого говорить "два младенца одновременно", называть, так сказать, вещи своими именами. Вот и я думаю, что фартлек - слишком далекий от реальности термин; предлагаю говорить вместо этого "тренировка, во время которой хочется умереть".

В среду я в гордом одиночестве под ледяным дождем бегала по Елагину острову, борясь с дикими порывами ветра и промерзая до костей. Согреться не помог даже предусмотренный планчиком фартлек 3,2 км разминка, 3,2 км 2 on, 1 off, 1,6 км заминка. На втором круге мне встретился медленно трусящий дедушка в лыжном костюме и шапке, и мне это показалось не таким уж плохим решением (на улице было +8, а я из беговой одежды привезла только шорты). В общем, теперь у меня Простуда и Недовольство жизнью. Благодаря сломанной багажной карусели в одном из крупнейших аэропортов Германии, домой я попала на день позже, переночевав в отеле во Франкфурте (спасибо Люфтганзе - они все оплатили; но все-таки я бы охотнее поспала в своей постели). Сегодня мне хотелось лежать и жалеть себя. Вместо этого я прямо из аэропорта поехала в кафе на встречу с подругой, потом дошла до дому пешком, покрываясь пупырышками, а потом наскребла по сусекам силу воли и пробежала плановые 4 мили. Как хорошо видно на наглядном пособии, бежала я их всего на шесть минут меньше, чем предыдущие 5 миль! Умереть. Утешаю себя тем, что я, может быть, и не самая быстрая газель, но на рассвете я все-таки бежала.

Елагин, кстати, по-прежнему замечательно приспособлен для бега. Питерцы, всем советую! Прекрасные грунтовые дорожки, много возможностей для петляния, простой большой круг около 5 километров. А три раза в неделю на соседнем Крестовском еще и беговой клуб, отчет о занятии которого писала Катя.