Nike Training Club

Как известно любому фанату productivity porn, ключом к успешной работе является рутина. Я свои два рабочих блока на сегодня уже выполнила - два часа потрудилась над диссертацией и сходила на пробежку - и вот, жду, пока мозг перезагрузится и опять можно будет сделать что-нибудь полезное. А тем временем можно насладиться заслуженным отдыхом и написать пост про Nike Training Club.

Мы с найком - это love-hate relationship. Шмотки у них красивые, но дорогие и мне не особо подходят, так что я их из принципа не покупаю (Asics навсегда, или какие-нибудь флиски с распродажи магазина Чибо). Подготовительные планы меня не особо устраивают по недельному километражу и расстановке тренировок, но в то же время они едиственные, которым мне удается успешно следовать - не такие замороченные, как MyAsics, ну и вообще там тренировки разным цветом раскрашены! как тут устоять. Их беговое приложение для айфона меня тоже не потрясло. Постоянно врет про дистанцию, хоть до упаду закалибруйся, не умеет пользоваться гугл мэпс, не сообщает moving speed vs. average speed, не дает ставить собственные сплиты, а вся дополнительная информация вроде километровых сплитов, перепада высот и графика скорости доступна только с компьютера. Зато какие графики симпатичные! И с каждой пробежкой лично поздравляет Ланс Армстронг и другие кумиры!

И с NTC то же самое. С одной стороны - любовь. Бесплатно, красиво, мускулистые, но стройные женщины в коротеньких видео объясняют каждое упражнение, очень удобно сделан отсчет, и типично найковская система морковок (спасибо отцу психологии Скиннеру). С другой - вся эта интеграция социальных сетей сделана как-то бестолково, нельзя хвастаться конкретным выполненным воркаутом, а можно только рекламировать NTC ("Я только что сделал тренировку с NTC! link"). Еще было бы неплохо, если бы тетеньку с инструкциями можно было отключить - спасибо, я уже запомнила, как делать Russian twists, не обязательно 30 секунд из 1 минуты упражнения рассказывать мне про спину и амплитуду. Упражнения, кстати, очень часто повторяются в разных воркаутах, так что эти бесконечные объяснения через неделю начинают страшно раздражать. Я, например, люблю слушать аудиокниги во время тренировок, а тут эта тетка постоянно влезает со своими Keep your weight over your shoulders, even when you get tired.

Но обо всем по порядку! NTC, если вы не знали - это бесплатное приложение для айфона и андроида с набором 30-45 минутных тренировок, отчасти интервальных, отчасти просто калистеника. Все тренировки разделены на четыре группы, Get lean, Get toned, Get strong и Get focused. Условно первая группа больше кардио, силовые - упражнения с более тяжелыми гантелями, get toned - комбинации обоих, а get focused - типичные пятнадцатиминутные интервалки, один набор упражнений повторяется три раза. Все это предлагается в трех вариантах, для начинающих, для среднего уровня, и продвинутых.

Несмотря на все эти классификации, воркауты очень разные. В разделе Get toned, например, есть один 30-минутный комплекс с таким интенсивным кардио (в основном плиометрика), после которого мне хочется умереть; во время восстановительных пауз я могу только лежать на спине и пыхтеть. А многие Get lean такие расслабушные, что я вообще не понимаю, зачем они туда понаставили столько пауз - пять минут разминка, две минуты recovery! три минуты какие-нибудь выпады с гантельками 2кг, минута recovery! Если ты в восстановительные минуты ходишь по квартире и вытираешь пыль или складываешь одежду, что-то с тренировкой явно не так.

Но в целом приложение отличное, и прекрасно мотивирует. Буквально за каждый подъем ноги вам полагаются бэджи и другие доступные для скачивания прелести, вроде рецептов смузи. Еще найк довел идею здорового образа жизни до логического завершения и в качестве наград за выполненные воркауты стал предлагать другие воркауты. Мне, например, с моим новым бэджем Icon за 780 минут тренировок открылись 15 минут динамической йоги какой-то Леи Ким. Но вообще там упражнений столько, что вам и без бонусов хватит до старости. Во время тренировки каждое упражнение отсчитывается на таймере, и механический голос говорит вам, когда осталось всего 5 секунд или когда пора брать гантели и готовиться к новому упражнению. Упражнения лучше просмотреть заранее, потому что перерывов между ними не предусмотрено, а если каждый раз ставить программу на паузу и смотреть видео, то пропадает весь смысл интервальной тренировки.

Из минусов:
- растяжка там такая, что без слез смотреть невозможно. Пожалейте свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, растянитесь минут десять по-нормальному после того, как закончится предусмотренная программой "заминка". Половина их упражнений вообще растяжкой назвать нельзя (lower back stretch? серьезно? лягте на пол, вяжите носки и смотрите налево?), а другая половина подходит только роботам со сменными коленями. Бонусный воркаут Шон Джонсон с растяжкой не намного лучше - хорошо для того, чтобы слегка размять спину перед сном, но не для растяжки поработавших мыщц после бега или интервалок.

- невозможно отключить тетку с инструкциями

- меню, мягко говоря, не интуитивное. Первый месяц пользования я вообще не догадывалась, что существуют нормальные воркауты - мне удалось найти только бонусные. Может, это я такой идиот; но я видела, что другие девушки на MyFitnessPal жаловались на ту же проблему. На всякий случай инструкция: внизу нужно выбрать таб NTC со свушем, на главном экране нажать Get workout, и вы попадете в главное меню.

А вы пользуетесь этим приложением, или каким-нибудь другим телефонным "тренером"? Как успехи? Я, как я уже писала вчера, в основном замечаю прогресс в мышцах живота. Кстати, если я не заметила какую-то важную фичу или нажаловалась на несуществующую проблему - напишите в комментариях, я буду очень рада открыть новые возможности NTC!

I'll be back

Привет! Я не писала давно. Очень давно. С тех самых пор, как мой беговой дух был подорван гриппом и зазря потраченными на регистрацию на Мюнхенский полумарафон 50 евро. Не стану скрывать, я была уверена, что вселенная припасла этот удар лично для меня из вредности. Но с тех пор в моей жизни произошли события, которые если и не заставили меня поверить в доброжелательность вселенной, то по крайней мере позволили взглянуть шире на мою проблему и понять, что это была вовсе и не проблема. Проблема - это когда твой отец ведет себя, как невоспитанный 14-летний подросток, а ты не можешь хлопнуть дверью и никогда не возвращаться к его выкрутасам; и чувства собственного достоинства, вины, и каких-то глубоко засевших дочерних обязательств скручивают тебя в такой узел, что ты дважды за ночь просыпаешься от кошмаров с ним в главной роли. Причем в кошмарах он не гоняется за тобой с топором, а просто разговаривает или демонстративно молчит. То есть кошмары из самой настоящей реальной жизни.

Ну, в общем, учитывая, что я оказалась полным провалом всех жизненных надежд как дочь, собственное слегка неоправданное ожидание пробежать полумарафон в определенную дату отошло на задний план. К тому же я прочитала в блоге бегуньи Бет, что это один из основных законов подлости бега - "Шансы получить травму перед забегом увеличиваются пропорционально росту регистрационного взноса за этот забег". Короче говоря, с бегом я немного расслабилась, зато всю зиму честно ходила в спортзал на аэробику, йогу и эллиптический тренажер, а с января начала делать по паре воркаутов в день из Nike Training Club (один длинный и один 15-минутный, обычно для живота).

И вот в последние пару недель я наконец вернулась на большую дорогу в преддверии нашего байройтского 10к. Что я вам могу сказать. Во-первых, советую всем немедленно браться за свои мышцы спины и живота. Я занималась бегом и балетом и думала, что у меня в целом терпимая физическая форма; но как я ошибалась! И как это легко исправить! 15 минут Ab Burner раз в два дня вполне достаточно, чтобы через пару недель появился самый настоящий пресс, который видно в зеркале. А как с этими мышцами легко ходить и бегать! Просто небо и земля. Такое чувство, что ваши ноги идут, а все, что над ними, невесомо летит по воздуху. Похоже, всю мою жизнь мое тело как попало висело на позвоночнике вместо того, чтобы поддерживаться мышечным корсетом; и с мышцами жизнь однозначно лучше.

Во-вторых, зимние пробежки рулят! Сегодня отмахала очередную тренировку из найковского плана подготовки к 10к по февральскому морозцу с замечательным снегопадом, попутно пытаясь спасти мир от зомби, и прекрасно себя чувствую. Еще я завела привычку делать все домашние дела на бегу: откладываю все мелкие покупки и задания на выходные, а потом оббегаю весь город по плану (вернуть двд в прокат, купить хлеба, забрать книжку из почтового автомата...). Плата за просроченный прокатный двд - 3 евро. Беговой рюкзак - 9,99 евро. Лица продавщиц в булочной, когда ты залетаешь из уличной метели в беговых лосинах с сугробом на голове - бесценно.

А, и в-третьих, возвращаясь к вопросу мышечного корсета: через две недели Nike Training Club я без проблем сделала стойку на голове, которую, несмотря на мою любовь к йоге, я всегда считала чем-то абсолютно недостижимым для меня. Оказывается, это очень легко! И я все еще далеко не Шварценеггер, несколько упражнений на планку и отжимания подряд по-прежнему даются мне с огромным трудом. Райан Гослинг, наверное, выделывает все эти запредельные асаны одной левой, с таким-то животом:


FUCK! Seriously?! It's like you are photoshopped!

sauna running

У нас во Франконии стоит африканская погода, +35 ...+38 градусов весь день (и к ночи город из испепеляемой солнцем венерианской пустыни превращается в горячую мокрую темную сауну). Я жару вообще очень плохо переношу, поэтому у моего тренировочного планчика были все шансы опять полететь к чертям. Я же, как вы помните, совершенно не потею и при больше плюс двадцати варю мозг в собственном соку. Сколько раз уже себе клялась не выходить на пробежку в полдень - все это заканчивается головокружением, красной физиономией и ненавистью к фзкультуре. Но я животное стадное, а моего парня, наоборот, хлебом не корми - дай поиграть в футбол на сорокоградусной жаре; он обливается потом так, что потом одежду совершенно буквально надо выжимать, а сам радостно бежит дальше. Поэтому который день упорно прусь бегать в час дня, сдыхаю на первом круге и ползу домой, лакая воду из придорожных луж.

Но я гениально нашла решение этой проблемы, пусть и частичное! Внимание, вопрос: как выполнить дневной километраж на жуткой жаре, когда после получаса на улице темнеет в глазах, и к тому же еще и обрести tremendous feeling of satifaction? Ответ: бегать два раза в день! Вот сегодня я пробежала 4км в полдень, поумирала, позанималась своими делами, а потом сделала еще 8 после захода солнца. В общей сложности это все равно меньше, чем плановые 15. Но, раз, лучше, чем ничего; и, два, в итоге страшно довольна собой. От пробежки два раза в день сразу такое чувство, будто я devoted athlete и вообще практически Скотт Джурек.
А это чувство надо в себе тщательно культивировать, потому что из него (лично у меня) растет радость жизни!
Кстати, я сейчас как раз читаю книжку Джурека Eat&Run про ультрамарафонцев и веганскую диету; будет что интересное - расскажу.

flex me tender

Вчера мои ноги ныли и жаловались, и я, чтобы их расшевелить, устроила пробежку в обеденный перерыв! Хорошо, что я особо не потею, да и все равно в субботу в офисе никого не было. Добежала до леса под названием Студенческий, сделала там кружок и вернулась на кампус. Чтобы придерживаться неторопливой, расслабленной скорости, которую мне предписывает планчик, я скачала с Podrunner беговой подкаст с низким BPM; вообще идея прекрасная, но, конечно, есть эффект кота в мешке. Где-то на 37 минуте включилось что-то такое арабское и ооочень длинное, и в конце концов оно меня так выбесило, что я в пятистах метрах от офиса остановилась и дальше шла пешком, пытаясь выбрать другую музыку.

Ну и обещанная растяжка "шпагат за 10 дней"! Сегодня будут рисунки, потому что, во-первых, фотографировать себя в таких позах мне не удастся даже на автоспуске, и во-вторых, это будет полное порно (ха-ха, теперь мой блог будут находить по поисковой фразе "шпагат порно").
Эта растяжка лучше всего выполняется с партнером. Если вы партнеру не доверяете и не так хорошо застрахованы, как Лена, то можете воспользоваться мебелью: нижнюю ногу фиксируете, например, под креслом, а верхнюю тянете на себя руками изо всех сил.

Вы, понятное дело, черненький человечек. Лягте на спину и предложите вашему партнеру (или тумбочке) сесть на левую ногу так, чтобы она не могла подниматься. Ноги, естественно, должны быть прямыми. Теперь берете правую ногу, поднимаете ее и тянете на себя (а партнер толкает вперед и вниз). Растяжка называется "Шпагат за 10 дней" не потому, что она милая и расслабленная; так что тянуть должно так, что искры из глаз сыплются. Посидите так минутку; когда искры сыпаться перестанут - можно еще пару сантиметров добавить. Понятно, почему работать с партнером рискованно? Я сомневаюсь, что вы своими собственными руками доведете ногу до растяжения или порванных связок. Но тянуть нужно сильно, а не так, немножечко, как вы наверное обычно растягиваетесь.
После пары минут в таком положении опускаем ногу на плечо партнера и изо всех сил давим вниз. Если вы упражняетесь с мебелью - то вдавливайте ногу в пол. Опять же, давим от души! Партнер может помогать ободряющими криками. И опять ногу вверх. Минут десять повторяем комплекс с одной ногой, минут десять с другой; каждый день, в идеале, конечно, несколько раз в день.

Ну и напоследок. Эта растяжка очень хорошо подходит тем, кто в общем-то хорошо растянут, но замечает, что после пары дней без упражнений весь эффект опять куда-то девается. Если вы сейчас шнурки сами себе не можете завязать, то шпагата так скоро ожидать не следует. (Упражнение можете делать спокойно, только не пытайтесь сразу поставить ногу в то положение, что на картинке; я не хочу попасть в ад за множество паховых растяжений на моей совести!)

у меня НЕТ ВРЕМЕНИ, но я не могу не написать

Бежала плановые 11к с ускорениями и вдруг поняла, как бегать быстрее. Звучит по-идиотски, но секрет прост: надо больше перебирать ногами. То есть не делать большие шаги, а семенить, как курочка; и скорость вдруг оказывается небывалая. По сплитам очень хорошо видно, когда я это поняла:
5k - 29 min
5k - 19:30 min
Total 13.67k, 1:08:39

Скорость 105км\ч - это телефонный глюк в начале, когда я включила MyTracks еще в квартире, а потом стояла и трындела с соседом; если программа то и дело теряет спутник, она вдруг выдает безумную максимальную скорость, ничего не поделаешь.

Но вообще мироздание! Personal best на 10 километрах - 48:30! Это почти на пять минут лучше предыдущего, с прошлой недели. Все-таки все эти тренировки с ускорениями, холмы и планчик - они неспроста. Еще хочу заметить, что все мои проблемы очевидно в моей голове, и причина медленному прогрессу одна, называется лень. У меня уже сто лет после пробежек ни мышцы не болят, ни особой усталости какой-то нет; то есть дело не в не могу, а в неохота. Вот я у других девочек читаю, как они марафоны и полумарафоны бегают через полгода после начала тренировок, на чистой силе воли, через боль и слезы. И совершенно точно знаю, что я так не смогу. Я не хочу сказать, что мой подход правильный, наоборот, девочки, я вами восхищаюсь! Но я не могу представить, какая должна быть мотивация, чтобы я куда-то побежала через боль; наверное мои любимые должны на финише ожидать моей помощи в страшных муках или что-нибудь такое. Я знаю прекрасно, как это будет, если я полумарафон в октябре побегу не дотренировавшись до "без проблем и с ветерком" - на 15 километре мне станет фигово, заболит нога или живот, я подумаю, да ну его, зачем я себя мучаю? разве оно того стоит? и пойду домой есть брокколи. Ну, попрезираю себя недельку, но через острый дискомфорт никуда не побегу. Такой уж я тюфяк.

Ну и про картинку наверху: это верно для меня в 90% случаев. Сегодня, например, уперлась за город до самой деревни Мистельбах, пробежала там мимо какого-то сельскохозяйственного праздника с кучей замысловатых комбайнов и людей, которые сосредоточенно смотрели в одну сторону, как в фильме Bodysnatchers, до зарослей голубых елей, до шаткого мостика с предупредительной надписью и поняла, что пора бы назад.

not so mountain goaty

Какое прекрасное чувство - снова бежать по плоской земле! В Асконе я ходила на пробежку всего два раза, по полчаса; первый раз меня чуть не смыло тропическим дождем и не долбануло молнией, а второй  - едва не хватил тепловой удар. К сожалению, расписание летней школы было организовано так, что время на бег бывало только в сиесту после обеда. Сиесту нам, впрочем, устроили неспроста: днем была такая жара, что все могли лишь сидеть по горло в озере и лениво перешептываться.
Но зато сегодня я разошлась! Это просто восторг - нестись по прямой плоской дороге, длинными шагами, работать локтями и разворачивать все тело, как будто бы до этого оно было собрано и зажато. Бег в горку - совсем не так; ты делаешь небольшие шажки, старательно держишь спину прямо, колени не разгиюаются до конца. А тут я на вечерних девяти километрах вдавила на полную, проскочила все светофоры на красный (поздно, машин почти нет) и примчалась домой счастливая и довольная через 50 минут.
Еще приятные вести: бегуны, не морочьтесь, купите себе уродские беговые лосины и будьте счастливы! Ничего более приятного и удобного, чем флисовые odlo, я еще ни разу в жизни не надевала. Мало того, что перспектива вылазки на улицу в промозглую дождливую погоду значительно исправляется, когда натягиваешь мягенькие лосины, так еще и бежать в них одно удовольствие. Конечно, мои коротенькие кривенькие ножки в них выглядят не фонтан, но лучше коротенькие и кривенькие, зато теплые, чем посинелые куриные окорочка (вспомнился Елагин остров в начале июня).

А еще один из преподавателей в летней школе, швейцарский лингвист Андреас Юкер, оказался горным марафонцем и даже ультрамарафонцем! Вы представляете себе, человек бегает по горам за раз 100 миль. Мои жалкие десятки на этом фоне выглядят не то что жалкими - просто несуществующими. Как будто мне кто-то рассказывает, оо, я вчера пробежал двести метров трусцой, а позавчера пятьдесят! tsk-tsk-tsk

Забавные задания "найди Дашу"

Я в швейцарских горах, тут обалденно, вчера меня чуть не смыло тропическим дождем во время пробежки. Икроножные мышцы растут не по дням, а по часам! Одна беда - нету ни времени, ни интернета. На следующей неделе будут апдейты про горную жизнь, ящерок, самое глубокое озеро Швейцарии and more!

ускорение забрасывает и побеждает

В свете вчерашних страданий по поводу скорости решила попытаться сегодняшние 6,5км пробежать побыстрее - не так, чтобы умирать, а просто немножко улучшить общую скорость. И что же? Могу ведь, если захочу, жалкая лентяйка. Наверху слева статистика всей пробежки, а справа сплит 5км; общий темп получается 5:34 мин/км. Теперь остается поддеживать эту прекрасную тенденцию. (Проблема: мне опять сделали прививку от энцефалита, завтра буду умирать.)

После пробежки сегодня по плану были дополнительне упражнения, 4 х 100м strides. Если я правильно поняла, то по-русски это бег маховым шагом, то есть, согласно умной книге Пита Фитзингера и Скотта Дугласа, вот что:

"Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать  несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. 

Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности. Выполняя эту тренировку, сосредоточьтесь на технике бега и сохранении расслабленности. Важно избегать напряжения в шее, плечах и руках. Так как невозможно уследить за всеми сторонами техники бега одновременно, во время каждого ускорения концентрируйте свое внимание только на одном элементе. Например, концентрируйте внимание по очереди на сохранении расслабленности челюстных мышц, на передвижении рук вперед и назад, на снятии груза со ступней, поддержании правильного положения тела, сохранении расслабленности плеч и так далее."

(Где можно скачать эту и другие полезные книги, я писала тут)
Это совершенно точно самая крутая тренировка на свете! Я вернулась домой мокрая, пыхтящая и абсолютно счастливая! На последних 100 метрах я втопила так, словно наступал конец света, и после этого уже не могла пробежать ни шага; но какое же это прекрасное чувство, нестись изо всех сил и не думать о последствиях! На стометровых участках не нужно беспокоиться, что потом выдохнешься и не добежишь. В обшем, с нетерпением жду следующего дня со strides. Даешь бег с ускорениями! Даешь темп 5:30 на каждой пробежке!

И еще хотела сказать: спасибо Кате за рекламу и комплименты, и вообще спасибо всем, кто меня комментирует и пишет о своем опыте! Иначе бы я давно уже все бросила. Я вас всех пытаюсь старательно добавлять в связку фидов для гугл ридера, вот тут можно подписаться на последнее, так сказать, издание с 15 блогами. Пишите мне, если у вас на примете есть еще кто-нибудь, кто ведет блог на русском языке о беге или околобеговой жизни!

фартлек фейл и отчеты

Отравилась китайской едой, теперь ем листовой салат - на завтрак, ланч и перекус. На ужин не ем ничего, так как слишком поздно возвращаюсь с работы. Тот факт, что при таком образе жизни я продолжаю набирать вес, наглядно демонстрирует, каким же я до этого была дохляком. Сейчас я бегаю 37 километров в неделю, на следующей неделе начинаются длинные пробежки по воскресеньям, каждый раз на 2 мили больше предыдущего. Простуда все еще не отступила (привет, промозглый Питер!), и я пыхчу, как астматик, и хлопаю ртом, но бегу. Зато как легко будет потом! Это словно тренировка на большой высоте.

Сегодня опять подвергала себя пытке тренировкой, во время которой хочется умереть, причем на этот раз в режиме 3 on/1 off. Правда, в итоге я ее запорола, потому что в порыве желания побегать на природе уперлась в лес и попала на какую-то извилистую, мокрую и грязную тропу с торчащими корнями. На этой тропе речи ни о каком спринте уже не шло. Вообще-то я ее очень люблю, но тут как раз прошли дожди, да и про особенности фартлека я забыла. Зато уже который раз замечаю - на таких тропах у меня меняется стиль бега, я бегу быстрее, большими шагами, как-то "приседаю" вперед и практически не двигаю корпус, а главное, совсем не устаю. А потом выбегаю на обычную дорогу и все, привет, корпус крутится, шаги прыгают. Моя вечная мечта - это trail running, бег по узким тропам, горам и прочей дикости; но, к сожалению, дикости в цивилизованной Баварии не очень много. Утоптанных лесных дорог в зеленой зоне - сколько хочешь, а вот чтобы тропинка, извивы, сосновые иголки, овраги и бурелом - такого тут немного найдешь, даже в моей сравнительно заповедной Верхней Франконии. Мои соседи по квартире как-то ходили в поход на несколько дней с палатками и потом шутили, что идешь-идешь по чаще, думаешь, ну все, я в глуши, и тут раз - под сосной мобильный туалет и табличка с разметкой маршрутов. Палатки тоже, кстати, где попало ставить нельзя, а только на специальных местах для кемпинга с душами и площадками для грилей.

Вернулась с тренировки и заказала страшные, но теплые беговые лосины местного производителя. В пятницу должны их доставить, и я буду готова встретить непростое байройтское лето.

(телефон ненадолго сдох в середине дистанции и включался 500 метров, а я на бегу доставала его из наплечной сумки и вбивала пин... та еще акробатика)

не самая быстрая газель

Недавно по телевизору один новоиспеченный отец жаловался, что слово "близнецы" вводит людей в заблуждение, заставляя думать, что это что-то такое милое и прекрасное. "Ах, у вас близнецы? Как замечательно! Да, у нас близнецы!" Он предлагал вместо этого говорить "два младенца одновременно", называть, так сказать, вещи своими именами. Вот и я думаю, что фартлек - слишком далекий от реальности термин; предлагаю говорить вместо этого "тренировка, во время которой хочется умереть".

В среду я в гордом одиночестве под ледяным дождем бегала по Елагину острову, борясь с дикими порывами ветра и промерзая до костей. Согреться не помог даже предусмотренный планчиком фартлек 3,2 км разминка, 3,2 км 2 on, 1 off, 1,6 км заминка. На втором круге мне встретился медленно трусящий дедушка в лыжном костюме и шапке, и мне это показалось не таким уж плохим решением (на улице было +8, а я из беговой одежды привезла только шорты). В общем, теперь у меня Простуда и Недовольство жизнью. Благодаря сломанной багажной карусели в одном из крупнейших аэропортов Германии, домой я попала на день позже, переночевав в отеле во Франкфурте (спасибо Люфтганзе - они все оплатили; но все-таки я бы охотнее поспала в своей постели). Сегодня мне хотелось лежать и жалеть себя. Вместо этого я прямо из аэропорта поехала в кафе на встречу с подругой, потом дошла до дому пешком, покрываясь пупырышками, а потом наскребла по сусекам силу воли и пробежала плановые 4 мили. Как хорошо видно на наглядном пособии, бежала я их всего на шесть минут меньше, чем предыдущие 5 миль! Умереть. Утешаю себя тем, что я, может быть, и не самая быстрая газель, но на рассвете я все-таки бежала.

Елагин, кстати, по-прежнему замечательно приспособлен для бега. Питерцы, всем советую! Прекрасные грунтовые дорожки, много возможностей для петляния, простой большой круг около 5 километров. А три раза в неделю на соседнем Крестовском еще и беговой клуб, отчет о занятии которого писала Катя.

from Russia with love

Два дня назад я притащилась домой из аэропорта, час был поздний, идти куда-то был не вариант, и я решила в качестве кросс-тренинга в этот день выполнить 20-минутный комплекс упражнений из свежекупленного журнала Women's Running. Упражнения выглядели довольно безобидно. Но то ли Рэйчел Косгроув (автор упражнений) действительно знает какую-то тайну, то ли мое тело решило, что целый день в самолете И тренинг - это свинство... Вчера я еле-еле ковыляла вниз по лестнице! Сегодня ногам немного получше (в первую очередь болели передние мышцы бедра), правда, болят руки после полутора часов с вырывающимся и орущим подружкиным младенцем. Короче говоря, упражнения что надо, и если вам хочется убить свои ноги в свободный от пробежки день - милости просим, я отсканировала страницы из журнала.

 Если вы, так же как и я, делаете упражнения Myrtl и Back из найковского тренировочного плана, то вас должен интересовать вопрос: как растянуть мышцы под названием glutes (вы на них сидите)? Эта сторона растяжки почему-то не представлена на стандартных беговых сайтах. Один способ - это, конечно, вертикальный шпагат с партнером; но я уже рассказывала, что бывает, когда вы полагаетесь на кого-то постороннего во время растяжки. Второй способ тоже пришел ко мне из балета, но он намного менее экстремальный и подойдет всем.
***
Садитесь на пол в продольный полушпагат: например, левая нога вытянута назад, а правая подогнута в колене, так что колено смотрит вперед и вы сидите на ступне. Скорее всего вы сейчас опираетесь на руки, потому что сесть прямо у вас не получается; это не проблема. Теперь осторожно сдвигаем голень влево, так что бедро, ступня и колено образуют треугольник, и вы сидите в его основании. Чувствуете, как тянет правое бедро? Ложитесь вперед и наслаждайтесь растяжкой. Цель упражнения - опустить обе ягодицы на землю, но у вас это еще долго не выйдет.
Демонстративные фоточки:

***

Несмотря на инвалидные боли повсюду, я решила, что лучшее лекарство против усталых мышц - это физическая активность, и побежала. Впервые в России я набралась мужества выйти на пробежку просто так, на раёне, а не в тепличных условиях Елагина острова. Количество зырящих, конечно, в десятки раз больше, чем в Германии; но в целом все ок, можно не обращать внимания. Единственный минус заключается в том, что чтобы сделать 6,44км, приходится бегать миллион кругов по крошечному парку возле ТЮЗа.

marathon metaphors

 

У нас вместо лета опять какая-то ерунда, я хожу на работу в пальтишке и сплю под двумя одеялами. В такой обстановке спорт - это не ойойой я устал, а долгожданная возможность согреться хотя бы на час в день. Я понемножку разнашиваю клубничные Nike Free Run 2, хотя больше чем на 5км надевать их пока опасаюсь. Раз на раз не приходится, бывает, в ногах появляются странные ощущения. Но по большей части найки держатся молодцом!

А вы бегаете в Nike Free или нормальных кроссовках с амортизацией? Или вообще в других barefoot кроссовках?

Несмотря на общий цейтнот, до сих пор я честно выполняю полумарафонный планчик с упражнениями инклюзив. Вчера были 3 мили и Мёртл, а сегодня 4 мили и тренировка для спины. Блок мёртл превратился в одну из моих любимых разминок-заминок, потому что он тренирует что-то такое очень правильное в бедре и потом а) перестают болеть отводящие мышцы бедра, про которые я писала пару дней назад; и б) на балете ноги выше поднимаются. Всем рекомендую!

Цейтнот обусловлен двумя Большими Причинами (и кучей маленьких причинок, но они к бегу не имеют отношения и я про них писать не буду): неумолимо приближающейся поездкой в Питер на несколько дней, и подготовкой к летней школе для аспирантов. Из-за поездки план придется толкать туда-сюда, либо отменить дни отдыха, либо встать ни свет ни заря в пятницу и бежать перед самолетом, а скорее всего и то, и другое. На следующей неделе по плану как раз начинается веселье: фартлек, упражнения до и после пробежки, длинная дистанция на холмах; это все придется как-то осуществлять в парке на Елагином острове. Особенно живо я себе представляю общеукрепляющие упражнения на мокрой траве. Школа для аспирантов, с другой стороны, будет проходить в курортной местности на озере Маджоре в Швейцарии, и там наверняка можно убегаться вусмерть. Однако организаторы задали нам такие горы подготовительного чтения, опросников и всяческих материалов про наши собственные проекты, что школа остро конфликтует с моим обычным time management и беговым временем. Сегодня, например, я встала в 6 утра, чтобы написать информацию о себе и своей диссертации. И вы знаете что? Впервые в жизни я графу Personal interests начала не с reading!

По этому поводу хочу сделать перепост зимней записи про марафоны и диссертации, если вам на диссертации глубоко наплевать - не читайте :)

starting a half

Я считаю, это свинство, что все прививки назначают на летнее время. После вчерашнего столбняка и полиомиелита у меня опять лапы ломит и хвост отваливается; на балет я все равно пошла, но зрелище было жалкое. Мы разучиваем хореографию из Спящей Красавицы (конечно, кордебалет - солистов танцуют настоящие балетные девочки из младших классов), и в качестве подготовки полчаса у палки учим фуэтэ ракуси. О боже. Надеюсь, посторонние этого никогда не увидят. В какой-то момент я, как слабачка, от усталости свалилась с пуанты и подвернула ногу; ноге ничего, но резинка и лента оторвались, придется теперь перешивать.

Первые две пробежки и сопутствующие упражнения из найковского плана подготовки к полумарафону, тем не менее, честно выполнены! у Йо сегодня день рождения, мой рюкзак был занят подарками и никаких беговых причиндал туда не поместилось. Поэтому я бегала голой - без часов, телефона, наушников, даже без беговой одежды, просто в старых, запачканных краской штанах для йоги и пижамной футболке. Отмерила приблизительно на карте мои 6,5км и побежала: вверх по Людвигштрассе, на холм, мимо местного живописного утеса, вдоль дачных участков, назад в город, кружок вокруг городской стены и домой через луг. А потом приехали родители Йо, и его мама привезла самодельный торт Черный лес. Пожалуй, калории я даже считать не буду :)

растяжка

Когда я и моя подруга Настя учились в 9 классе музыкальной школы, нам устроили выпускной концерт. Мы исполняли "Серенаду" Шуберта: Настя должна была петь, а я - аккомпанировать на пианино. В назначенный день мы в лучших плиссированных юбках и синтетических белых блузках с рукавами-фонариками и бантами у горла (помните, так выглядела нарядная одежда в провинции в 90е) пришли в класс, заняли места у инструмента перед залом восхищенных родителей, я заиграла вступление... И тут Настя поняла, что забыла слова серенады. Ну, первые строчки "Песня моя летит с мольбою тихо в час ночной" она еще вспомнила, а остальное от волнения просто вылетело у нее из головы. Выбор был простой: разрыдаться и убежать с концерта; или Бороться! Настя решила бороться. Так как слов серенады все равно никто не знал, а рифма в песне не так важна, как мелодия, она начала нести полную отсебятину, примерно соответствующую духу произведения. "Соловей такой прекрасный там в лесу поет... Листья нежно опускаясь тихо шелестят...." и так далее. Мы с учительницей переглянулись, она сделала большие глаза и жестами велела мне продолжать играть и делать вид, что все идет по плану. Надо ли говорить, что никто ничего не заметил?

Я это к чему. В балетной школе такой номер бы не прошел. Наверное, поэтому ни я, ни Настя туда из десткой группы хореографии не попали. Так что учтите: моя "балетная" растяжка - она не настоящая балетная, а такая, какой учат в группе для тетенек, решивших вспомнить хореографическую молодость. Вполне возможно, что в Вагановке делают то же самое; но я за это не поручусь!

 Так что же мы делаем в моем балетном классе для "старушек"? Дисклеймер: Во-первых, все эти упражнения - для ног и корпуса. Если хотите растянуть руки - можете посмотреть на упражнения по ссылке; но я, честно говоря, не чувствую необходимости делать что-то специальное. Во-вторых, я не тренер и не врач, степень нагрузки определяйте сами. С одной стороны, я полный фанатик в плане растяжки, ужасно люблю этим заниматься и после пробежки целый час провожу в странных позах. С другой, от природы я не очень одарена гуттаперчевостью, и уже один раз заработала растяжение паховых мышц. Здравый смысл нужен во всем.

I. Растяжка у станка.

Видели в кино, как балерины занимаются у палки вдоль стены? Это и есть станок. Вместо станка, понятное дело, можно выбрать любой объект на высоте перил - полку, подоконник, спинку дивана. Закидываем туда ногу и поворачиваемся к ноге лицом. Не наискосок, не боком, а прямо к носочку, как будто бы вы шагнули вперед. Растяжка делается на "три стороны света": вперед, вбок и назад, и каждую ориентацию надо строго соблюдать.

Теперь, держа спину прямо, а руки над головой, наклоняемся к ноге. Если наклон получается совсем неглубоким - ничего страшного; главное - не горбить спину! Вы растягиваете мышцы, а не позвоночник. Потом выпрямляемся и отклоняемся назад, прогибаясь не в пояснице, а в верхней части спины, чуть пониже лопаток. Теперь повторяем весь цикл еще раз, но в каждой позе задерживаемся намного дольше (особенно в фазе 2 - мы же хотим растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедер после бега).

Нога вперед

(Фотографии отсюда - мне не удалось одновременно класть ногу на полку и нажимать спуск на камере ноутбука, хоть я и старалась!)

Не толкайте растяжку, а просто спокойно наклонитесь и ждите. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Как только вам это удастся - вы прямо почувствуете, как корпус "сползает" вниз на 5-6 сантиметров. Не забывайте держать прямой спину, прогиб вперед идет от бедра. 

Нога в сторону

Нога назад (фото отсюда)

Для растяжки на вторую сторону света поворачиваемся к нашему станку боком, так что бедра раскрываются налево (если вы работаете с правой ногой). Наклон к ноге теперь пойдет не вперед, а в сторону. Очень важно держать левую руку над головой и тянуться к носочку через плечо, рястягивая левую сторону корпуса.

Если вы раньше не занимались танцами или йогой, скорее всего, далеко нагнуться не получится. Ничего страшного; главное - терпение! Постойте так минут пять, стараясь расслабиться и опуститься еще чуть ниже, но не пытайтесь вытянуться через силу! Подождите, пока мышцы сами вас "отпустят" пониже. Теперь выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, вытянув правую руку к полу (опять же через плечо, а не наискосок). Если вы во время боковой растяжки пошатываетесь и рискуете рухнуть, лучше сядьте на коврик и сделайте все упражнение сидя. Ноги при этом либо кладутся настолько близко к поперечному шпагату, насколько вы способны, либо одна нога подгибается в позу лотоса  - получается полушпагат - и вы тянетесь к выпрямленной ноге.
И снова, повторите все сначала. На втором раунде растяжки наклоны обычно получаются более глубокими.

Последнее - растяжка назад. Повернитесь спиной к вашей полке\подоконнику\спинке дивана, так чтобы поднятая нога была вытянута назад, и постарайтесь выпрямиться. Если это удастся - попробуйте немного наклониться назад. После этого наклонитесь вперед и дотроньтесь руками до пола. Опираясь на руки, намного проще сохранить равновесие! Чувствуете, как тянется бицепс бедра? Постойте так пару минут. Легкий дискомфорт во время растяжки - это нормально, со временем вы научитесь им наслаждаться; но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае.
И теперь все то же самое - для левой ноги.

II. На полу.

Я все еще свекольного цвета после пробежки по жаре

 Это моя любимая часть, потому что во время растяжки на полу можно посмотреть сериальчики, проверить почту, поспать... Кстати, рястяжку вперед и вбок из предыдущего раздела можно делать и на полу в полушпагате, если стоя вам пока страшновато.
Отлично растягивает поясницу следующее упражнение: садимся на пол, раздвигаем ноги в стороны как можно дальше и наклоняемся вперед. Прямая спина! Цель - лечь животом на пол перед разведенными в поперечный шпагат ногами. Мне пока такое не под силу, поэтому я опираюсь на локти или "свешиваюсь" вниз, насколько могу, и так сижу минут 10. Опять же, главное расслабиться и не пихать себя через силу, иначе будет травма. Можно ненадолго выпрямиться, наклониться к правой ноге, к левой, а потом опять тянуться вперед. Во время упражнений на полу все время тяните носочек на себя, так заодно растянутся и икры.

Ну и последнее: растяжка + упражнение для мышц живота. Делаем тот же самый наклон вперед к разведенным ногам, только в воздухе! Техника выполнения: садимся в лягушку и берем ступни в руки (захват - с внутренней стороны). После этого напрягаем мышцы живота и медленно выпрямляем ноги. Постарайтесь не падать сразу же, а посидеть так минутку, разводя ноги все шире.

Конечно, еще после пробежки очень важно растянуть переднюю мышцу бедра. Если отношения с "третьей стороной света" у вас не сложились - новичкам эту позицию принять сложно - то обязательно сделайте самое обыкновенное упражнение номер 7 отсюда.
Там предлагается набор простых растяжек для бегунов, которые отлично делают свое дело, если с балетом возиться неохота. Два года назад я начинала с ними, и всегда отлично себя чувствовала.

Ах, да. Свои 11 километров я сегодня пробежала, но только-только. И, обожемой, в середине дистанции даже шла пешком! В ужасном провале я виню +30 градусов жары, палящее солнце и собственное слабоволие; но честное слово, так дурно мне не было еще никогда. В какой-то момент у меня появилось отчетливое чувство, что вот сейчас мои внутренности вывалятся на песок; они даже начали немного шевелиться. Я подумала, что лучше я приду домой пешком, чем приеду на скорой помощи с тепловым ударом. Мораль? Адаптация помогает нам выжить, но чувства собственного достоинства не добавляет совсем.
Splits:
Первые 5к - 29:40
Вторые 5к - 33:50
и, кошмар-кошмар, последние 1,14 километра получаются 7:30. Километр! За семь минут! Позор на мою голову.

кросс-тренинг from heaven

Везде говорят, что кросс-тренинг очень важен для бега - чтобы не получить травму, чтобы укрепить центральную мускулатуру для правильного бегового стиля, чтобы не умереть от скуки... Роль core muscles я и сама замечаю, и не только в балете, где учительница постоянно угрожающе кричит нам "Не сидите на бедрах!!" Если бежать, не стабилизируя себя мышцами пресса и спины, то верхняя часть тела начинает вертеться из стороны в сторону. Мало того, что так намного быстрее устаешь, так еще и позвоночнику от постоянного вращения, я думаю, не сладко.

Энивей, для укрепления мышц пресса все конечно рекомендуют скручивания; скручивания туда, сюда, с поднятыми ногами, с опущенными, ножницами, велосипедиком... Вот только у меня со скручиваниями персональная вендетта. Я их НЕНАВИЖУ. Если от физической активности обычно вырабатываются гормоны счастья, то скручивания у меня напрямую запускают депрессивный механизм. Лег на пол, один пресс - и мне хочется всех убить. Более или менее терпеть я могу только отжимания, но только тут я не успеваю добраться до эффективного уровня нагрузки - у меня очень хилые запястья, которые начинают болеть после 3-4 подходов.

Короче говоря, до недавних пор у нас с core muscles не складывалось. Но не стоит недооценивать мощь социальных сетей и приложений для телефона! Главным открытием года после киндла, онлайн-сервиса издательства Mouton de Gruyter и твиттера университетской столовой стал Workout Trainer. Это довольно идиотское, зато бесплатное приложение для андроида, которое работает даже на моей устаревшей операционной системе. Два женских голоса, штук 20 разных тренировочных программ, примитивные анимации с объяснениями упражнений и конечно sharing functionality - вот и все, оказывается, что мне нужно, чтобы отвлечься от мыслей об убийстве во время скручиваний. Поощрения типа "You are doing great" или "Time to give it all you've got", сделанные роботическим женским голосом после 30 секунд каждого упражнения звучат так дебильно, что первый раз во время Amazing Abs Workout я только и делала, что хохотала. Хохотала и качала пресс. В отличие от видео-тетенек типа Джиллиан Майклс, не нужно ухищряться и подвешивать ноутбук к люстре, чтобы видеть упражнения или считать подходы. Музыку тоже можно включить свою, потому что конец каждого упражнения отмечен заметным "дзынь!", как на микроволновке. И кроме Amazing Abs там еще достаточно бесплатных тренировок на ближайший год (при покупке платной версии за 9.99$ разлочивается мужской голос тренера, еще миллион тренировок, и становятся доступны тренировочные программы, которые можно добавить в календарь - но лично я его не покупала и не собираюсь).

Ну вот, пятиминутка рекламы закончена :) Да, я бы с удовольствием занималась плаванием, но в бассейн ходить долго, и плавать кролем я не умею (следующий Блестящий План - записаться на курсы). Эллиптический тренажер  - это тоже машина из ада, на нем же скучно! Я бы свихнулась по стадиону круги накручивать, не то что бежать на месте.

А балет в моей голове хранится совершенно на другой полочке, нежели бег. Единственная связь между ними - это растяжка. Кстати, могу написать про мою балетную растяжку, если кому интересно; я использую одни и те же упражнения в классе и после бега, работает отлично! Большинство советов для бегунов в интернете рассчитаны на каких-то каменнопопых мужчин, которые не могут пальцами достать колени. Гибкие девушки получат в сто раз больше от хорошей стимулирующей балетной растяжки: комфорт; здоровье; самоуважение :)

бегом с работы - отчет

Переоделась в офисном туалете в спортивные штаны, куртку и перчатки оставила в шкафу, шапку и мелкие вещи запихала в беговой рюкзак - и побежала домой! Удовольствие неописуемое. Во-первых, рраз и выполнила плановую пробежку, сэкономив кучу времени; во-вторых, новый маршрут; в-третьих, я давно уже умирала от интереса испытать беговой рюкзак. Рюкзак выглядит вот так:

(телефон рядом для того, чтобы приблизительно прикинуть размер). Он совершенно плоский и прилегает к спине, как блин, так что много туда не засунешь. Но вот опытные люди пишут, что с чуть более приличным объемом уже можно складывать в такие рюкзаки офисную одежду и туфли и бегать на работу регулярно. Тут девушка объясняет, как упаковывать одежду и ланч, чтобы в офисе быть не помятой (одежду сворачивать в неплотный рулон; ланч-бокс класть в дополнительный полиэтиленовый пакет и обязательно на самое дно рюкзака). Сворачивание одежды у run commuter доведено до уровня науки, похоже. Тут энтузиаст объясняет, как высушить одежду в офисных условиях, чтобы не бежать вечером домой во влажных шмотках.
У меня, если честно, никаких трудностей сегодня не возникло, и я думаю, я смогла бы бегать на работу каждый день. В университете особенно элегантно выглядеть не требуется. К тому же если я буду переодеваться в офисе, возможностей надеть юбку и каблуки точно будет больше, чем обычно, когда я езжу туда на велосипеде. Маршрут по прямой составляет около 3 километров, сегодня я бежала окольными путями и сделала круг возле озера, чтобы набрать 4,85км, но это все равно довольно мало - я не то что вспотеть, я даже разогреться толком не успела. Вообще я практически не потею, так уж по-дурацки устроено мое тело. В жару это опасный минус; зато в холод или умеренно теплый денек я могу бегать без душа и не сверкать мокрыми подмышками. Впрочем, душевая у нас на кампусе есть, и если заныкать где-нибудь полотенце, можно было бы и душ принимать.

Как же все-таки прекрасно за полчаса оставить за спиной все страхи и волнения! Я бегу, слушаю аудиокнигу, смотрю по сторонам на медленно зеленеющий парк и вишневые деревья у озера, распугиваю уток, обгоняю стареньких велосипедистов - и наконец чувствую себя свободной от работы.

run commuting & yoga

8 километров - дистанция, которая вызывает наибольшую фрустрацию. С одной стороны, достаточно далеко, чтобы успеть устать, поныть самой себе, разозлиться на весь мир и все такое. С другой - слишком близко, чтобы началось второе дыхание и эндорфиновый кайф.
Сегодня вообще безумный день, я ношусь с одного мероприятия на другое, потом еще вечером на балет (хохо, интересно, как я там буду махать ногами после бега), утром был первый семинар семестра, который мне к тому же не удалось закончить пораньше... Короче говоря, я страшно собой горжусь, что вообще удалось вставить долгую пробежку, но все-таки, организм! ну давай уже будем получать удовольствие и на 8 километрах, а то это какой-то обман!

Еще у меня есть Блестящий План, который должен резко повысить занимательность пробежек и, естественно, мотивацию. Завтра согласно Nike Coach у меня 4,85 километров - и по удачному совпадению, четверговый семинар я веду вместе с моей профессоршей, которая в основном займется первой сессией (а это значит, мне не нужно тащить с собой компьютер и кучу бумажек). Блестящий План же заключается в том, что я положу кошелек, телефон, ежедневник и ключи в специальный беговой рюкзак, куртку и приличную одежду оставлю в офисе и побегу домой! Разве не восхитительно? У меня уже прямо ноги срываются в галоп. Вообще у такой затеи даже есть отдельное название - run commuting - и много апологетов, в частности среди академиков, наверное потому что в университетском спортзале всегда есть душевые. На работу я пока так бежать не решаюсь, все-таки расписание, вещи и так далее. А обратно - почему бы и нет? Правда, от дома до кампуса по велосипедной дорожке, где я обычно бегаю, немного больше, чем 4,85км - где-то около шести; но чего уж там, устану - пройдусь.

Пи-хо! Я run commuter.
А это - невероятное видео про йогу, от которого мне кажется, что любая пробежка прощу асан

run away from anxiety

По плану 6,43 километра сегодня должны были быть тренировкой на холмистой местности. Но холмов рядом не оказалось, так что я решила просто поддать газу и постараться бежать быстрее, чем раньше. Получилась хорошая скорость - почти всю дистанцию я держала 10,9км\ч и четыре мили закончила за 34 минуты. Шел дождик, и я счастливо подставляла ему лицо и руки и смахивала водопады с волос, а водители косились на меня, как на ненормальную.
График "ныряет" около пятого километра, потому что там на городском кольце есть один очень мерзкий светофор: если не попадешь на зеленый свет, то ждать приходится целую вечность. Обычно я перебегаю на красный, но сегодня тренировка случилась в самый час пик и машин было полно. Впрочем, в тот момент я была очень даже рада передышке. (Еще я заметила: шнурки у меня всегда развязываются в самый подходящий момент. Спасибо вам, шнурки!)

Я страшная паникерша и всегда боюсь сделать что-то не так. Вся эта история с организацией мини-конференции жутко меня угнетает, потому что вся ответственность лежит на мне и никто меня не контролирует. Так что если я что-то забуду, не смогу или перепутаю, обнаружится это только в последний момент, когда все гости и студенты будут сидеть в аудитории и ждать экшн. В общем, сегодня у меня с трех дня в ящике лежал имейл от одного лектора, от которого я ждала неприятностей и боялась его открыть. У меня прямо живот подводило от вида этого имейла. А после пробежки все страхи как-то отошли на нет, я на волне эйфории быстренько открыла письмо и, конечно, обнаружила, что лектор просто говорит спасибо за информацию и все ему очень интересно. The further you run, the smaller your troubles become.

фартлек

Внезапно обогнала тренировочный план на один день! По сравнению с пропущенным месяцем это смешно, но я все равно собой горжусь: ведь это значит, что я перестала думать про бег как обязанность и вышла на пробежку просто так, по душевному порыву. К сожалению, план знает лучше, чем душа, и я явно была недостаточно отдохнувшей - 8,04 километра позавчера по нехарактерной апрельской жаре дались мне нелегко. Я даже побрызгала на себя водичкой из болотистой канавы, надеюсь, у меня не начнется страшное кожное заболевание.

А вчера, в день коротких 3,21 км, я решила на обратном пути попробовать фартлек. Мои жалкие попытки ускоряться и потом "выбегать" из этого усилия трусцой видны на второй половине скоростного графика вверху (синяя линия). Первый участок я действительно ускорилась до 15км\ч, а потом скорость как-то усохла сначала до 11, потом до 10. Последнее ускорение на графике вообще не заметно, хотя я честно пыталась сделать спринт перед самым домом. Возможно, мой телефон не успевает поймать измерение скорости в облачную погоду; но плохому танцору ноги мешают.

Прочитала сегодня запись Ани Митроховой в ее блоге немножко-про-бег и согласна с ней всей душой! Про какого начинающего бегуна я ни прочитаю - все сразу пробегают 5-6км за раз и без труда выходят на 10км, а все почему? Они в детстве занимались спортом! Я в детстве из спорта только на санках каталась и ходила на долгие прогулки по замерзшему морю, но вообще меня даже от физры освобождали чуть ли не 50% времени. И теперь я уже два года off and on ползу к заветной цифре 10к, а когда пытаюсь увеличить расстояние более или менее резко - получаю болезнь или перетренированность.

Сегодня по плану 6,43км, а потом можно будет сделать двухдневный перерыв перед первыми 9,65км с самой осени. Это очень удачно, потомы что у нас начинается семестр, а это значит - груды преподавательской и административной работы. Я единолично организовываю в июле мини-конференцию с тремя приглашенными лекторами, и просто удивительно, сколько всякой фигни нужно сделать! Миллион имейлов, чтобы выяснить, на какие числа им заказать отель, какой отель, потом в отеле нет мест, все начинается по новой; потом разговоры с кейтерингом и с техническим отделом, поскольку конференция будет на выходных... Для меня это все в новинку. Да еще и дедлайны для всех заявлений на финансирование подходят в апреле, и надо собрать кучу бумажек! Кстати говоря, если кто-нибудь это прочитает - проголосуйте за меня, пожалуйста, вот на этом сайте. Если я наберу определенной количество голосов - то мне возместят деньги за билеты на конференцию, а это было бы очень кстати. Голосовать там можно тем, у кого есть аккаунт на фейсбуке; для этого нужно прокрутить страницу до самого низа, и там под английским текстом в середине будет голосовальная кнопочка Stimme ab via Facebook. Спасибо заранее, если что! :)