14k!!

Все-таки лучшие пробежки случаются в семь вечера, по теплым летним дням, когда у тебя такое чувство, что вот-вот заснешь. Вместо того, чтобы разлечься на кровати, выгоняешь себя на улицу - и рраз, 14 километров как по волшебству. Паста на ланч оказалась хорошим топливом, и я бы спокойно пробежала и больше, если бы не возникло неожиданной (деликатной) проблемы. Несколько дней назад я смеялась над мужчинами, которые заклеивают соски пластырем. Это карма, детка. Hit and run, and then hit, как говорит Майк Бирбиглио. Сегодня я страшнейшим образом натерла себе подмышки (!!!)
Все, завтра иду в спорттовары покупать chafing stick.

растяжка

Когда я и моя подруга Настя учились в 9 классе музыкальной школы, нам устроили выпускной концерт. Мы исполняли "Серенаду" Шуберта: Настя должна была петь, а я - аккомпанировать на пианино. В назначенный день мы в лучших плиссированных юбках и синтетических белых блузках с рукавами-фонариками и бантами у горла (помните, так выглядела нарядная одежда в провинции в 90е) пришли в класс, заняли места у инструмента перед залом восхищенных родителей, я заиграла вступление... И тут Настя поняла, что забыла слова серенады. Ну, первые строчки "Песня моя летит с мольбою тихо в час ночной" она еще вспомнила, а остальное от волнения просто вылетело у нее из головы. Выбор был простой: разрыдаться и убежать с концерта; или Бороться! Настя решила бороться. Так как слов серенады все равно никто не знал, а рифма в песне не так важна, как мелодия, она начала нести полную отсебятину, примерно соответствующую духу произведения. "Соловей такой прекрасный там в лесу поет... Листья нежно опускаясь тихо шелестят...." и так далее. Мы с учительницей переглянулись, она сделала большие глаза и жестами велела мне продолжать играть и делать вид, что все идет по плану. Надо ли говорить, что никто ничего не заметил?

Я это к чему. В балетной школе такой номер бы не прошел. Наверное, поэтому ни я, ни Настя туда из десткой группы хореографии не попали. Так что учтите: моя "балетная" растяжка - она не настоящая балетная, а такая, какой учат в группе для тетенек, решивших вспомнить хореографическую молодость. Вполне возможно, что в Вагановке делают то же самое; но я за это не поручусь!

 Так что же мы делаем в моем балетном классе для "старушек"? Дисклеймер: Во-первых, все эти упражнения - для ног и корпуса. Если хотите растянуть руки - можете посмотреть на упражнения по ссылке; но я, честно говоря, не чувствую необходимости делать что-то специальное. Во-вторых, я не тренер и не врач, степень нагрузки определяйте сами. С одной стороны, я полный фанатик в плане растяжки, ужасно люблю этим заниматься и после пробежки целый час провожу в странных позах. С другой, от природы я не очень одарена гуттаперчевостью, и уже один раз заработала растяжение паховых мышц. Здравый смысл нужен во всем.

I. Растяжка у станка.

Видели в кино, как балерины занимаются у палки вдоль стены? Это и есть станок. Вместо станка, понятное дело, можно выбрать любой объект на высоте перил - полку, подоконник, спинку дивана. Закидываем туда ногу и поворачиваемся к ноге лицом. Не наискосок, не боком, а прямо к носочку, как будто бы вы шагнули вперед. Растяжка делается на "три стороны света": вперед, вбок и назад, и каждую ориентацию надо строго соблюдать.

Теперь, держа спину прямо, а руки над головой, наклоняемся к ноге. Если наклон получается совсем неглубоким - ничего страшного; главное - не горбить спину! Вы растягиваете мышцы, а не позвоночник. Потом выпрямляемся и отклоняемся назад, прогибаясь не в пояснице, а в верхней части спины, чуть пониже лопаток. Теперь повторяем весь цикл еще раз, но в каждой позе задерживаемся намного дольше (особенно в фазе 2 - мы же хотим растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедер после бега).

Нога вперед

(Фотографии отсюда - мне не удалось одновременно класть ногу на полку и нажимать спуск на камере ноутбука, хоть я и старалась!)

Не толкайте растяжку, а просто спокойно наклонитесь и ждите. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Как только вам это удастся - вы прямо почувствуете, как корпус "сползает" вниз на 5-6 сантиметров. Не забывайте держать прямой спину, прогиб вперед идет от бедра. 

Нога в сторону

Нога назад (фото отсюда)

Для растяжки на вторую сторону света поворачиваемся к нашему станку боком, так что бедра раскрываются налево (если вы работаете с правой ногой). Наклон к ноге теперь пойдет не вперед, а в сторону. Очень важно держать левую руку над головой и тянуться к носочку через плечо, рястягивая левую сторону корпуса.

Если вы раньше не занимались танцами или йогой, скорее всего, далеко нагнуться не получится. Ничего страшного; главное - терпение! Постойте так минут пять, стараясь расслабиться и опуститься еще чуть ниже, но не пытайтесь вытянуться через силу! Подождите, пока мышцы сами вас "отпустят" пониже. Теперь выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, вытянув правую руку к полу (опять же через плечо, а не наискосок). Если вы во время боковой растяжки пошатываетесь и рискуете рухнуть, лучше сядьте на коврик и сделайте все упражнение сидя. Ноги при этом либо кладутся настолько близко к поперечному шпагату, насколько вы способны, либо одна нога подгибается в позу лотоса  - получается полушпагат - и вы тянетесь к выпрямленной ноге.
И снова, повторите все сначала. На втором раунде растяжки наклоны обычно получаются более глубокими.

Последнее - растяжка назад. Повернитесь спиной к вашей полке\подоконнику\спинке дивана, так чтобы поднятая нога была вытянута назад, и постарайтесь выпрямиться. Если это удастся - попробуйте немного наклониться назад. После этого наклонитесь вперед и дотроньтесь руками до пола. Опираясь на руки, намного проще сохранить равновесие! Чувствуете, как тянется бицепс бедра? Постойте так пару минут. Легкий дискомфорт во время растяжки - это нормально, со временем вы научитесь им наслаждаться; но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае.
И теперь все то же самое - для левой ноги.

II. На полу.

Я все еще свекольного цвета после пробежки по жаре

 Это моя любимая часть, потому что во время растяжки на полу можно посмотреть сериальчики, проверить почту, поспать... Кстати, рястяжку вперед и вбок из предыдущего раздела можно делать и на полу в полушпагате, если стоя вам пока страшновато.
Отлично растягивает поясницу следующее упражнение: садимся на пол, раздвигаем ноги в стороны как можно дальше и наклоняемся вперед. Прямая спина! Цель - лечь животом на пол перед разведенными в поперечный шпагат ногами. Мне пока такое не под силу, поэтому я опираюсь на локти или "свешиваюсь" вниз, насколько могу, и так сижу минут 10. Опять же, главное расслабиться и не пихать себя через силу, иначе будет травма. Можно ненадолго выпрямиться, наклониться к правой ноге, к левой, а потом опять тянуться вперед. Во время упражнений на полу все время тяните носочек на себя, так заодно растянутся и икры.

Ну и последнее: растяжка + упражнение для мышц живота. Делаем тот же самый наклон вперед к разведенным ногам, только в воздухе! Техника выполнения: садимся в лягушку и берем ступни в руки (захват - с внутренней стороны). После этого напрягаем мышцы живота и медленно выпрямляем ноги. Постарайтесь не падать сразу же, а посидеть так минутку, разводя ноги все шире.

Конечно, еще после пробежки очень важно растянуть переднюю мышцу бедра. Если отношения с "третьей стороной света" у вас не сложились - новичкам эту позицию принять сложно - то обязательно сделайте самое обыкновенное упражнение номер 7 отсюда.
Там предлагается набор простых растяжек для бегунов, которые отлично делают свое дело, если с балетом возиться неохота. Два года назад я начинала с ними, и всегда отлично себя чувствовала.

Ах, да. Свои 11 километров я сегодня пробежала, но только-только. И, обожемой, в середине дистанции даже шла пешком! В ужасном провале я виню +30 градусов жары, палящее солнце и собственное слабоволие; но честное слово, так дурно мне не было еще никогда. В какой-то момент у меня появилось отчетливое чувство, что вот сейчас мои внутренности вывалятся на песок; они даже начали немного шевелиться. Я подумала, что лучше я приду домой пешком, чем приеду на скорой помощи с тепловым ударом. Мораль? Адаптация помогает нам выжить, но чувства собственного достоинства не добавляет совсем.
Splits:
Первые 5к - 29:40
Вторые 5к - 33:50
и, кошмар-кошмар, последние 1,14 километра получаются 7:30. Километр! За семь минут! Позор на мою голову.

run commuting - часть вторая

(у меня на этой фотографии такой вид, словно мне сделали неудачную подтяжку лица, потому что для бега пучок приходится затягивать очень сильно)

После утреннего семинара, когда я приволокла студентам целую библиотеку для того, чтобы наглядно продемонстрировать размытость когнитивных категорий, а они этого не оценили, выход был только один - бежать от стресса. Я посидела над отзывом на бакалаврскую до 2, когда мне официально можно уходить (полставки!), переоделась в туалете в спортивную одежду и побежала домой! Антисоциальная затея с run commuting мне определенно очень нравится. По дороге встретила двоих коллег из нашего бизнес-центра, они одобрительно покивали и покричали мне вслед. От этого у меня случился такой приступ эйфории, что я пробежала на километр больше положенного по плану и побила собственный 5-километровый рекорд: 26 минут! и 45 секунд, конечно. Без рюкзака было бы еще круче.

План нуждается в пересмотре. Так как март я провафлила, теперь мне не хватает времени на две недели длинных дистанций, 11 и 12,5 километров перед забегом. А мне бы хотелось их сделать, просто для того, чтобы быть уверенной в себе на десятке. Так что завтрашние 4к я выкину - все равно они мне как мертвому припарки, я даже вспотеть не успеваю, - устрою два дня отдыха, так как надо отдаться работе; а в субботу побегу 11км вместо 10. Тогда на следующей неделе я могу сделать на выходных 12, а после этого уже наступит tapering week. Как это по-русски называется? Ну такая специальная последняя неделя перед забегом, когда нужно резко уменьшить дистанции и в основном отдыхать.

С завистью читаю у Саши Боярской про беговой клуб Найк в Москве. Почему в Питере нет ничего такого? Я как раз в конце мая приезжаю на неделю, с удовольствием сходила бы на тренировку с российскими бегунами. Честно говоря, дело даже не в социальном элементе - я спортивный одиночка, меня группы не очень привлекают, - а в инфраструктуре. Вот я в Питере бегаю на Елагином острове. Хорошо, если погода хорошая, или мама соглашается приехать со мной и погулять часик по парку с моей курткой, пока я бегаю; иначе теплую одежду и вещи оставить негде. Да и вообще чувствуешь себя как идиот в метро в лосинах, майке и с повязкой для телефона на предплечье. Поставили бы хотя бы какую-нибудь тетеньку-гардеробщицу в киоске за полтинник, я бы с удовольствием пользовалась ее услугами.

заземление

Испытала сегодня новый маршрут. Мораль: не во всех парках бегать лучше, чем по городским тротуарам. Мне кажется, что в Германии велосипедно-пешеходные дорожки застелены каким-то специальным мягким асфальтом, потому что по нему я могу бегать сколько угодно, и ступни этого почти не замечают. У озера - прогулочные тропинки, засыпанные щебнем; по ним бежать приятно, хотя и труднее, чем по асфальту. В лесу, понятно, утоптанный грунт, идеальный вариант. А вот в городском парке, как выяснилось, обычный жесткий асфальт, слегка присыпанный сверху песочком! У меня после двух кругов чуть кроссовки не отвалились.

Опять обогнала свой план: вместо дня отдыха пробежала 8,04км. Мы теперь умные, знаем, что ставить балет и длинную пробежку на один день - это дурацкая затея, поэтому среду надо было освободить. Несмотря на укороченный отдых, время получилось очень приличное: 8км меньше чем за 50 минут. На пятикилометровом маркере видно, что 5к я успела сделать всего за 28 минут, юху! Моя цель закончить 10к забег меньше, чем за час, становится все более реальной.

кросс-тренинг from heaven

Везде говорят, что кросс-тренинг очень важен для бега - чтобы не получить травму, чтобы укрепить центральную мускулатуру для правильного бегового стиля, чтобы не умереть от скуки... Роль core muscles я и сама замечаю, и не только в балете, где учительница постоянно угрожающе кричит нам "Не сидите на бедрах!!" Если бежать, не стабилизируя себя мышцами пресса и спины, то верхняя часть тела начинает вертеться из стороны в сторону. Мало того, что так намного быстрее устаешь, так еще и позвоночнику от постоянного вращения, я думаю, не сладко.

Энивей, для укрепления мышц пресса все конечно рекомендуют скручивания; скручивания туда, сюда, с поднятыми ногами, с опущенными, ножницами, велосипедиком... Вот только у меня со скручиваниями персональная вендетта. Я их НЕНАВИЖУ. Если от физической активности обычно вырабатываются гормоны счастья, то скручивания у меня напрямую запускают депрессивный механизм. Лег на пол, один пресс - и мне хочется всех убить. Более или менее терпеть я могу только отжимания, но только тут я не успеваю добраться до эффективного уровня нагрузки - у меня очень хилые запястья, которые начинают болеть после 3-4 подходов.

Короче говоря, до недавних пор у нас с core muscles не складывалось. Но не стоит недооценивать мощь социальных сетей и приложений для телефона! Главным открытием года после киндла, онлайн-сервиса издательства Mouton de Gruyter и твиттера университетской столовой стал Workout Trainer. Это довольно идиотское, зато бесплатное приложение для андроида, которое работает даже на моей устаревшей операционной системе. Два женских голоса, штук 20 разных тренировочных программ, примитивные анимации с объяснениями упражнений и конечно sharing functionality - вот и все, оказывается, что мне нужно, чтобы отвлечься от мыслей об убийстве во время скручиваний. Поощрения типа "You are doing great" или "Time to give it all you've got", сделанные роботическим женским голосом после 30 секунд каждого упражнения звучат так дебильно, что первый раз во время Amazing Abs Workout я только и делала, что хохотала. Хохотала и качала пресс. В отличие от видео-тетенек типа Джиллиан Майклс, не нужно ухищряться и подвешивать ноутбук к люстре, чтобы видеть упражнения или считать подходы. Музыку тоже можно включить свою, потому что конец каждого упражнения отмечен заметным "дзынь!", как на микроволновке. И кроме Amazing Abs там еще достаточно бесплатных тренировок на ближайший год (при покупке платной версии за 9.99$ разлочивается мужской голос тренера, еще миллион тренировок, и становятся доступны тренировочные программы, которые можно добавить в календарь - но лично я его не покупала и не собираюсь).

Ну вот, пятиминутка рекламы закончена :) Да, я бы с удовольствием занималась плаванием, но в бассейн ходить долго, и плавать кролем я не умею (следующий Блестящий План - записаться на курсы). Эллиптический тренажер  - это тоже машина из ада, на нем же скучно! Я бы свихнулась по стадиону круги накручивать, не то что бежать на месте.

А балет в моей голове хранится совершенно на другой полочке, нежели бег. Единственная связь между ними - это растяжка. Кстати, могу написать про мою балетную растяжку, если кому интересно; я использую одни и те же упражнения в классе и после бега, работает отлично! Большинство советов для бегунов в интернете рассчитаны на каких-то каменнопопых мужчин, которые не могут пальцами достать колени. Гибкие девушки получат в сто раз больше от хорошей стимулирующей балетной растяжки: комфорт; здоровье; самоуважение :)

10км по амбергским холмикам

Я сегодня пробежала три круга вокруг нашего города!
(давно хотела это сказать. Если знать размер исторического центра Амберга, то достижение не очень-то, но как звучит!) 

Не следовало, ох не следовало дегустировать вчера все доступные сорта пива из Верхнего Пфальца. Но что сделано, то сделано, и сегодня мне оставалось только устранять повреждения и надеяться, что пороху на плановую десятку хватит все равно. Утром я съела миску овсянки, потом два часа работала и пила воду стакан за стаканом, потом съела банан, прицепила на плечо новый футляр для телефона и побежала - первые 10к по холмистому Амбергу.

Самое трудное - пробежать мимо поворота домой и начать новый круг. Для мотивации я придумала считать только подъемы, а на спуски не обращать внимания, потому что по ним бежать совсем легко; в итоге устрашающая десятикилометровая дистанция усохла до трех-четырех горок. Где-то на втором круге вышло солнце и начался жаркий ад, но потом, как по заказу, все затянуло тучами и грянул ливень. Давно я так не радовалась ливню! (Йоханнес утверждает, что это он станцевал "дождевой танец" во время своих футбольно-беговых упражнений и вызвал дождь.) Плеер включить я не решалась, так как одни наушники под дождем у меня уже сдохли, и пробежка получилась очень дзен - без музыки, почти без людей, по пустой дорожке во рву вдоль древней городской стены. На последнем круге я попыталась отвлечь себя от мыслей об уставших ногах по методу Саши Боярской: закончить предложение "Я бегаю, потому что..." 20 разными способами. И тут, где то между "Я бегаю, потому что я хочу показать моему школьному учителю физры" и "Я бегаю, потому что что что аа потому что как я устала да не знаю я" у меня наступило просветление. Я бегаю, потому что бег - это мое единственное хобби! Любимая работа за последние годы так расползлась по моей жизни, что охватила все те занятия, которые были моим отдыхом: чтение, research, писательский, как сказать, труд. И только недавно эту академическую жизнь немного оттеснил в сторону бег. О котором я, как последний одержимый, могу говорить часами, обсуждая лучший ритм бега и разные модели кроссовок; на который я могу тратить деньги; про который я могу читать глянцевые журнальчики; который определяет меня почти в той же степени, что и профессия.

Ну вот, а потом 10к закончились и я поднялась на нашу прекрасную веранду, чтобы растягиваться и читать блоги марафонщиков. Вчера мне понравилась одна американская женщина, которая в 2005 году описывала свой путь от дивана к марафону за 4 месяца. Признаться честно, я ухватилась за ее блог потому, что у нее моя любимая собака - эрдельтерьер. Но сегодня мои отношения с этим блогом просто скатились под гору. Во-первых, я разобралась, что когда она говорит "я пробежала 9 миль", она имеет в виду, что она 2 минуты шла и минуту бежала. Оказывается, есть такой метод подготовки к марафону. Я конечно понимаю, что иначе за 4 месяца на марафон не попасть, но давайте называть вещи своими именами! Я однозначно из лагеря Мураками, at least he never walked. Во-вторых, она постоянно пьет гаторад, ест какой-то гу и прочие спортивные напитки и еду. Я наверное полный ретроград (рифмуется с гаторад), но у меня ко всем этим штукам отношение очень подозрительное: а) мало ли что там за химия б) вдруг я отравлюсь в) вдруг у меня вырастет жир и д) мне и с бананами и водой отлично. В-третьих, марафон она в итоге закончила предпоследней за 6,5 часов, в состоянии полусмерти, попала в больницу на два дня с обезвоживанием, два раза блеванула на дистанции и т.п. Человеку 27 лет! Какой смысл насиловать себя тренировками 4 месяца и портить здоровье, если она в итоге 42 километра бежала столько же, сколько я осенью их шла (!!!) (в походе) безо всяких неприятностей или дискомфорта? Some people I just cannot understand. Ну и в-четвертых, она отдала собаку в приют. Все, Стефани, наш с тобой роман закончен.

И главное,виновник торжества:

8,04км

Решила пощадить свои колени и изменила маршрут: вместо 8км по асфальтовой дорожке добежала по улицам до парка и там накручивала круги вокруг озера. Возле озера у нас мини-зоопарк, так что я наблюдала, как кормят микроскопических кенгуру, как фламинго цвета вишневого мороженого опускают головы в тинный пруд, как три большие ламы и две маленькие ламочки жуют салат из помидоров, и много других прекрасных вещей. Правда, я умудрилась забыть дома свою бутылку (столько всего нужно помнить, когда выходишь на пробежку! взять бутылку, ключи, телефон, включить MyTracks и музыку, снять очки и часы), и это немного подпортило мне удовольствие. Но вот тут в беговом блоге-энциклопедии пишут, что гипергидратация еще опаснее, чем обезвоживание; так что возможно я избежала жуткой смерти!

Завтра согласно плану день отдыха, и ооо, я собираюсь его использовать на полную катушку. С nike coach я бегаю 31-32км в неделю, что по крайней мере вдвое больше, чем до этого; и усталось дает о себе знать. Да и давно мне уже не выпадало возможности забраться на диван, укутаться в свитер и весь день смотреть сериалы или читать книжку по когнитивной лингвистике, слушая дождь.

Моя жизнь последнее время состоит из аккуратных интервалов физической активности, которые перемежаются полным хаосом и безумием работы. Я, кажется, начинаю в полной мере понимать инфографику с сайта mp3running, где написано, что 64% бегунов бегут "от стресса". Я просыпаюсь утром и стараюсь не думать вообще ни о чем, иначе паника по поводу рабочего дня накроет с головой; ложусь на резиновый коврик у кровати, качаю пресс; включаю таймер на телефоне, делаю отжимания, во время минутных перерывов между сетами просто сижу и смотрю в пространство; аккуратно сворачиваю коврик. Потом начинается беготня, занятия, ужасный макет постера, встречи-встречи и поиски новой жертвы, которая будет помогать мне организовывать ежемесячный коллоквиум, одна рука пишет отзыв на бакалаврские, другая допечатывает список библиотечных заказов; это все в общем-то неплохо, но времени нет совершенно; и самое ненавистное - телефонные звонки незнакомым людям. Я не сделана для такой работы. если бы я была для нее сделана, я пошла бы в какую-нибудь более прибыльную отрасль. И вот я сижу с телефонной трубкой, набираю номер, репетирую немецкие фразы и пытаюсь отстраниться от происходящего, уговаривая себя - через два часа будет оазис спокойствия, время для себя, почти как у мамы на кухне с чаем и книжкой. Только кухню, маму, чай и книжку с собой куда угодно не привезешь, а беговые кроссовки вполне. Если ты в Америке и вокруг дни, полные важных незнакомых людей, на которых нужно произвести положительное впечатление, и в животе сплошное беспокойство - на пробежке все как дома. Если у тебя в списке дел телефонные разговоры и статьи, на которые явно нет времени - во время пробежки проблема все равно будет та же, что и всегда, как бы добежать, и ты знаешь, как ее решить.
На все конференции теперь точно буду брать с собой кроссовки.