PB 10k

Получи, фартлек! Я, как обычно, на разминке побежала слишком быстро, а потом думаю - ну его, этот фартлек, я за неделю отвыкла от тренировок и ослабела, побегу-ка просто так, лишь бы выполнить плановые 6 миль. Бегу себе, цветочки нюхаю, тут как раз закончилась аудиокнига и я слушала свое дыхание, шорох кроссовок, а также все странные звуки, которые люди оказываются издают во время бега. И рраз, незаметно как-то получился personal best over 10k, да еще какой - 53:31! Это минуты на три лучше моего предыдущего лучшего времени, которое я, кстати, бежала сцепив зубы и умирая на финише. В общем, бегуны, горы идут вам на пользу, даже если вы по ним просто ходите.

Вообще этот недельный перерыв был мне нужен. Меня беспокоило правое колено, и отдых пришелся ему очень кстати; я поплавала, немного сбросила вес, пожарилась на солнце и нормально так побродила по многочисленным асконским ступеням. И вот она, заветная "нормальная скорость" over 11км\ч!

Кстати, может, я не особо прогрессирую в плане расстояния или скорости, но изменения безусловно есть. Главное из них - это то, что бег все больше становится нормальной частью жизни, а не особым занятием по планчику, к которому надо себя подгонять. Нет, конечно, мне все еще частенько лень идти на пробежку. Но если раньше для мало-мальски длинной дистанции нужно было выполнить кучу условий: не слишком жарко, весь день пить воду, поесть часа за четыре желательно углеводов, взять бутылку, рассчитать маршрут, надеть правильные носки и кроссовки... То теперь все намного проще, и часть условий отпадает. Мало пила воды, или уже совсем поздно? ну и что, пробежка - это как бы в магазин выйти за хлебом в трениках, совершенно не стоит вопрос, возможно ли это сделать. Понемногу рассасывается подготовительный ритуал: полчаса брожения по квартире, включения телефона и подбора музыки, зашнуровывания кроссовок. Я последнее время часто выползаю из дверей, одной рукой придерживая недожеванный тост, другой натягивая резинку на волосы, а телефон и прочее включаю уже на бегу. И не парюсь. И вам желаю того же самого :)

Week 5
Monday 8.74km 48:38
Tuesday 10.27km 55:06

not so mountain goaty

Какое прекрасное чувство - снова бежать по плоской земле! В Асконе я ходила на пробежку всего два раза, по полчаса; первый раз меня чуть не смыло тропическим дождем и не долбануло молнией, а второй  - едва не хватил тепловой удар. К сожалению, расписание летней школы было организовано так, что время на бег бывало только в сиесту после обеда. Сиесту нам, впрочем, устроили неспроста: днем была такая жара, что все могли лишь сидеть по горло в озере и лениво перешептываться.
Но зато сегодня я разошлась! Это просто восторг - нестись по прямой плоской дороге, длинными шагами, работать локтями и разворачивать все тело, как будто бы до этого оно было собрано и зажато. Бег в горку - совсем не так; ты делаешь небольшие шажки, старательно держишь спину прямо, колени не разгиюаются до конца. А тут я на вечерних девяти километрах вдавила на полную, проскочила все светофоры на красный (поздно, машин почти нет) и примчалась домой счастливая и довольная через 50 минут.
Еще приятные вести: бегуны, не морочьтесь, купите себе уродские беговые лосины и будьте счастливы! Ничего более приятного и удобного, чем флисовые odlo, я еще ни разу в жизни не надевала. Мало того, что перспектива вылазки на улицу в промозглую дождливую погоду значительно исправляется, когда натягиваешь мягенькие лосины, так еще и бежать в них одно удовольствие. Конечно, мои коротенькие кривенькие ножки в них выглядят не фонтан, но лучше коротенькие и кривенькие, зато теплые, чем посинелые куриные окорочка (вспомнился Елагин остров в начале июня).

А еще один из преподавателей в летней школе, швейцарский лингвист Андреас Юкер, оказался горным марафонцем и даже ультрамарафонцем! Вы представляете себе, человек бегает по горам за раз 100 миль. Мои жалкие десятки на этом фоне выглядят не то что жалкими - просто несуществующими. Как будто мне кто-то рассказывает, оо, я вчера пробежал двести метров трусцой, а позавчера пятьдесят! tsk-tsk-tsk

Забавные задания "найди Дашу"

Я в швейцарских горах, тут обалденно, вчера меня чуть не смыло тропическим дождем во время пробежки. Икроножные мышцы растут не по дням, а по часам! Одна беда - нету ни времени, ни интернета. На следующей неделе будут апдейты про горную жизнь, ящерок, самое глубокое озеро Швейцарии and more!

night run

Я выбегаю из дома еще при свете дня; на полдороге в полях поднимается густой туман и медленно ползет на дорогу; последние километры бегу уже в темноте, между оранжевыми фонарями, которые стоят слишком далеко друг от друга. В воздухе дурманящий запах липового цвета; мне то и дело кажется, что туман цепляется за ноги, а из оврага ползет темнота; пытаюсь отогнать глупые мысли, но все-таки последние сотни метров до дома несусь так быстро, как только могу, как будто главное - отбежать от оврага, от оранжевого фонаря возле деревянного мостика, от густых старых лип.

even more enchanted forest

Вдруг случилась совершенно сказочная длинная-длинная пробежка в теплых июньских сумерках. Я на третьем километре поймала это прекрасное чувство скольжения, когда ноги бегут словно сами по себе, а голова очищается ото всех ненужных мыслей и ты замечаешь только природу вокруг: густо-зеленые кусты, усыпанные бусинками воды, белый пар клочьями над землей, как снег, клекот реки в подземном кульверте. Пока солнце еще не село, лил мягкий редкий дождик, а потом прямо над Байройтом встала огромная четкая радуга всех положенных семи цветов. Все-таки мне ужасно повезло жить в таком красивом месте: Питер-Питером, но вся эта зелень, походы в холмах в пяти минутах езды от дома, беговые дорожки в перелесках среди конюшен и меловых карьеров - ни на что их не променяю!

К сожалению, на последнем километре сел телефон, и я не знаю, сколько именно я бежала свои 12,3 км. Но можно посмотреть сплиты, для меня довольно приличные: собственно, средний темп 5:44; и 5-километровые
5 км - 27:56
5 км - 29:24

Таким образом, план поставлен с ног на голову :) Две длинные пробежки одна за другой, безо всяких там дней отдыха и прочих миндальничаний. А фартлек и маховый шаг уж засуну на этой неделе, куда придется - в среду будет балет, в четверг наверное очередной поход (привет, Гольдкронах на верхней фотке!), в субботу уже улетать на летнюю школу в Швейцарию. Мой коллоквиум, кстати, твердо on the road to hell; пример - сегодня напечатали постеры... и обнаружили ошибку в заявленном на них времени одной из сессий. Но после такой великолепной пробежки меня это вообще не волнует! Завтра как-нибудь разрулю.

И заключительное слово, как обычно. На немецком сайте Найк вчера задали вопрос - А какие у вас были в этом году беговые достижения? Вы побили личный рекорд? Прибежали первым на местном 5к? ну и так далее. Так вот, я, может, бегаю не быстро, ну и прямо скажем не очень далеко, так что тут мне похвастаться нечем. А своим главным беговым достижением я считаю тот факт, что еще ни разу не получила никакой связанной с бегом травмы. Вот ни разу, никакой, несмотря на статистику, которой меня пугают все книжки - мол, у всех постоянно по крайней мере подошвенный фасцит и надкостница, а еще травмы суставов, ахиллова сухожилия и пр. Так что хоть что-то я наверное делаю правильно!
Желаю и вам того же. Yowres,
Даша

enchanted forests

Несмотря на последствия прививки, отмахала сегодня свои 6 миль по холмистой местности на 5:55 мин/км и вернулась домой намного более счастливым человеком. Даже Йо по телефону заметил: говорит, у тебя голос стал какой-то живой, зарядилась эндорфинами? И это, конечно, так; в самые квелые дни пробежка замечательно помогает мне придти в себя. Не знаю уж, в низком давлении тут дело или просто в общеукрепляющем эффекте физкультуры!

К тому же сегодня удалось испробовать новый маршрут: вместо того, чтобы поворачивать к кампусу возле Y-Haus, я осталась на велосипедной дорожке вдоль шоссе и побежала прочь из города. Шоссе - это громко сказано, автомобильная дорога тут небольшая и хорошо отделена от велосипедной густыми деревьями, так что машины почти не мешают. Возле поселка Гайгенройт (это там, где на карте стоит мой 5-километровый маркер) воздух перестал пахнуть городской сиренью и вместо этого приобрел отчетливый запах смолы и сосновых иголок. В следующую длинную пробежку обязательно исследую этот маршрут получше - там рядом, судя по карте, большой лесной массив, и я видела несколько уходящих налево троп, но не решилась убегать туда без предварительной разведки в интернете. Не то, чтобы я боялась заблудиться. Меня больше волнует, не влезу ли я на чьи-нибудь частные владения или не потопчу ли ненароком урожай. Но, кажется, в этой местности между Гайгенройтом и Саасом никаких закрытых учреждений или ферм нет, можно бегать.

Вселенная вокруг меня дезинтегрируется: на прошлой неделе умер дорогой мой айпод шафл; позавчера на старых кроссовках отклеилась подошва, слава богу у меня еще две новых пары; сегодня от пуант оторвалась резинка, буду пришивать; про одежду я вообще молчу - ни одних нормальных шорт у меня не осталось, одни порвались, другие стали велики и съезжают; я бегаю теперь в обычных хэбэшных футболках с оторванными рукавами. Все бы ничего, но эти футболки своими швами натирают мне руки в подмышках, приходится заклеивать их пластырем. И тут у меня закончился пластырь!!

Все это было бы смешно, если бы не было так грустно. Ближайшее финансовое вливание будет месяца через полтора в лучшем случае; так что если у кого есть советы из серии "беговое снаряжение DIY", делитесь! Сосед по квартире, например, продемонстрировал мне свои кроссовки (он регбист), к которым подошва примотана коричневым скотчем. Говорит, уже два месяца держатся. Да, вот так мы и живем, квартира аспирантов. Балетные колготки я уже давно делаю сама - прорезаю в ступне дырку, оплавляю края зажигалкой и подшиваю. Одно хорошо, в универе каждый день какие-нибудь приемы и конференции, всегда можно бесплатно поесть! Это очень актуально в свете покупки беговых лосин, на которые я разорилась в приступе ненависти к дождю и промозглой погоде.

Ну и напоследок, моя любимая идиотская беговая фотография, которую Йо сделал пару недель назад в Амберге. Я в середине моего long hilly run и мое лицо как бы говорит, whaaaaaat?

ускорение забрасывает и побеждает

В свете вчерашних страданий по поводу скорости решила попытаться сегодняшние 6,5км пробежать побыстрее - не так, чтобы умирать, а просто немножко улучшить общую скорость. И что же? Могу ведь, если захочу, жалкая лентяйка. Наверху слева статистика всей пробежки, а справа сплит 5км; общий темп получается 5:34 мин/км. Теперь остается поддеживать эту прекрасную тенденцию. (Проблема: мне опять сделали прививку от энцефалита, завтра буду умирать.)

После пробежки сегодня по плану были дополнительне упражнения, 4 х 100м strides. Если я правильно поняла, то по-русски это бег маховым шагом, то есть, согласно умной книге Пита Фитзингера и Скотта Дугласа, вот что:

"Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать  несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. 

Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности. Выполняя эту тренировку, сосредоточьтесь на технике бега и сохранении расслабленности. Важно избегать напряжения в шее, плечах и руках. Так как невозможно уследить за всеми сторонами техники бега одновременно, во время каждого ускорения концентрируйте свое внимание только на одном элементе. Например, концентрируйте внимание по очереди на сохранении расслабленности челюстных мышц, на передвижении рук вперед и назад, на снятии груза со ступней, поддержании правильного положения тела, сохранении расслабленности плеч и так далее."

(Где можно скачать эту и другие полезные книги, я писала тут)
Это совершенно точно самая крутая тренировка на свете! Я вернулась домой мокрая, пыхтящая и абсолютно счастливая! На последних 100 метрах я втопила так, словно наступал конец света, и после этого уже не могла пробежать ни шага; но какое же это прекрасное чувство, нестись изо всех сил и не думать о последствиях! На стометровых участках не нужно беспокоиться, что потом выдохнешься и не добежишь. В обшем, с нетерпением жду следующего дня со strides. Даешь бег с ускорениями! Даешь темп 5:30 на каждой пробежке!

И еще хотела сказать: спасибо Кате за рекламу и комплименты, и вообще спасибо всем, кто меня комментирует и пишет о своем опыте! Иначе бы я давно уже все бросила. Я вас всех пытаюсь старательно добавлять в связку фидов для гугл ридера, вот тут можно подписаться на последнее, так сказать, издание с 15 блогами. Пишите мне, если у вас на примете есть еще кто-нибудь, кто ведет блог на русском языке о беге или околобеговой жизни!