Saturday 28 April 2012

растяжка

Когда я и моя подруга Настя учились в 9 классе музыкальной школы, нам устроили выпускной концерт. Мы исполняли "Серенаду" Шуберта: Настя должна была петь, а я - аккомпанировать на пианино. В назначенный день мы в лучших плиссированных юбках и синтетических белых блузках с рукавами-фонариками и бантами у горла (помните, так выглядела нарядная одежда в провинции в 90е) пришли в класс, заняли места у инструмента перед залом восхищенных родителей, я заиграла вступление... И тут Настя поняла, что забыла слова серенады. Ну, первые строчки "Песня моя летит с мольбою тихо в час ночной" она еще вспомнила, а остальное от волнения просто вылетело у нее из головы. Выбор был простой: разрыдаться и убежать с концерта; или Бороться! Настя решила бороться. Так как слов серенады все равно никто не знал, а рифма в песне не так важна, как мелодия, она начала нести полную отсебятину, примерно соответствующую духу произведения. "Соловей такой прекрасный там в лесу поет... Листья нежно опускаясь тихо шелестят...." и так далее. Мы с учительницей переглянулись, она сделала большие глаза и жестами велела мне продолжать играть и делать вид, что все идет по плану. Надо ли говорить, что никто ничего не заметил?

Я это к чему. В балетной школе такой номер бы не прошел. Наверное, поэтому ни я, ни Настя туда из десткой группы хореографии не попали. Так что учтите: моя "балетная" растяжка - она не настоящая балетная, а такая, какой учат в группе для тетенек, решивших вспомнить хореографическую молодость. Вполне возможно, что в Вагановке делают то же самое; но я за это не поручусь!

 Так что же мы делаем в моем балетном классе для "старушек"? Дисклеймер: Во-первых, все эти упражнения - для ног и корпуса. Если хотите растянуть руки - можете посмотреть на упражнения по ссылке; но я, честно говоря, не чувствую необходимости делать что-то специальное. Во-вторых, я не тренер и не врач, степень нагрузки определяйте сами. С одной стороны, я полный фанатик в плане растяжки, ужасно люблю этим заниматься и после пробежки целый час провожу в странных позах. С другой, от природы я не очень одарена гуттаперчевостью, и уже один раз заработала растяжение паховых мышц. Здравый смысл нужен во всем.

I. Растяжка у станка.

Видели в кино, как балерины занимаются у палки вдоль стены? Это и есть станок. Вместо станка, понятное дело, можно выбрать любой объект на высоте перил - полку, подоконник, спинку дивана. Закидываем туда ногу и поворачиваемся к ноге лицом. Не наискосок, не боком, а прямо к носочку, как будто бы вы шагнули вперед. Растяжка делается на "три стороны света": вперед, вбок и назад, и каждую ориентацию надо строго соблюдать.

Теперь, держа спину прямо, а руки над головой, наклоняемся к ноге. Если наклон получается совсем неглубоким - ничего страшного; главное - не горбить спину! Вы растягиваете мышцы, а не позвоночник. Потом выпрямляемся и отклоняемся назад, прогибаясь не в пояснице, а в верхней части спины, чуть пониже лопаток. Теперь повторяем весь цикл еще раз, но в каждой позе задерживаемся намного дольше (особенно в фазе 2 - мы же хотим растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедер после бега).

Нога вперед
(Фотографии отсюда - мне не удалось одновременно класть ногу на полку и нажимать спуск на камере ноутбука, хоть я и старалась!)

Не толкайте растяжку, а просто спокойно наклонитесь и ждите. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Как только вам это удастся - вы прямо почувствуете, как корпус "сползает" вниз на 5-6 сантиметров. Не забывайте держать прямой спину, прогиб вперед идет от бедра. 

Нога в сторону
Нога назад (фото отсюда)
Для растяжки на вторую сторону света поворачиваемся к нашему станку боком, так что бедра раскрываются налево (если вы работаете с правой ногой). Наклон к ноге теперь пойдет не вперед, а в сторону. Очень важно держать левую руку над головой и тянуться к носочку через плечо, рястягивая левую сторону корпуса.

Если вы раньше не занимались танцами или йогой, скорее всего, далеко нагнуться не получится. Ничего страшного; главное - терпение! Постойте так минут пять, стараясь расслабиться и опуститься еще чуть ниже, но не пытайтесь вытянуться через силу! Подождите, пока мышцы сами вас "отпустят" пониже. Теперь выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, вытянув правую руку к полу (опять же через плечо, а не наискосок). Если вы во время боковой растяжки пошатываетесь и рискуете рухнуть, лучше сядьте на коврик и сделайте все упражнение сидя. Ноги при этом либо кладутся настолько близко к поперечному шпагату, насколько вы способны, либо одна нога подгибается в позу лотоса  - получается полушпагат - и вы тянетесь к выпрямленной ноге.
И снова, повторите все сначала. На втором раунде растяжки наклоны обычно получаются более глубокими.

Последнее - растяжка назад. Повернитесь спиной к вашей полке\подоконнику\спинке дивана, так чтобы поднятая нога была вытянута назад, и постарайтесь выпрямиться. Если это удастся - попробуйте немного наклониться назад. После этого наклонитесь вперед и дотроньтесь руками до пола. Опираясь на руки, намного проще сохранить равновесие! Чувствуете, как тянется бицепс бедра? Постойте так пару минут. Легкий дискомфорт во время растяжки - это нормально, со временем вы научитесь им наслаждаться; но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае.
И теперь все то же самое - для левой ноги.

II. На полу.

Я все еще свекольного цвета после пробежки по жаре
 Это моя любимая часть, потому что во время растяжки на полу можно посмотреть сериальчики, проверить почту, поспать... Кстати, рястяжку вперед и вбок из предыдущего раздела можно делать и на полу в полушпагате, если стоя вам пока страшновато.
Отлично растягивает поясницу следующее упражнение: садимся на пол, раздвигаем ноги в стороны как можно дальше и наклоняемся вперед. Прямая спина! Цель - лечь животом на пол перед разведенными в поперечный шпагат ногами. Мне пока такое не под силу, поэтому я опираюсь на локти или "свешиваюсь" вниз, насколько могу, и так сижу минут 10. Опять же, главное расслабиться и не пихать себя через силу, иначе будет травма. Можно ненадолго выпрямиться, наклониться к правой ноге, к левой, а потом опять тянуться вперед. Во время упражнений на полу все время тяните носочек на себя, так заодно растянутся и икры.

Ну и последнее: растяжка + упражнение для мышц живота. Делаем тот же самый наклон вперед к разведенным ногам, только в воздухе! Техника выполнения: садимся в лягушку и берем ступни в руки (захват - с внутренней стороны). После этого напрягаем мышцы живота и медленно выпрямляем ноги. Постарайтесь не падать сразу же, а посидеть так минутку, разводя ноги все шире.

Конечно, еще после пробежки очень важно растянуть переднюю мышцу бедра. Если отношения с "третьей стороной света" у вас не сложились - новичкам эту позицию принять сложно - то обязательно сделайте самое обыкновенное упражнение номер 7 отсюда.
Там предлагается набор простых растяжек для бегунов, которые отлично делают свое дело, если с балетом возиться неохота. Два года назад я начинала с ними, и всегда отлично себя чувствовала.

Ах, да. Свои 11 километров я сегодня пробежала, но только-только. И, обожемой, в середине дистанции даже шла пешком! В ужасном провале я виню +30 градусов жары, палящее солнце и собственное слабоволие; но честное слово, так дурно мне не было еще никогда. В какой-то момент у меня появилось отчетливое чувство, что вот сейчас мои внутренности вывалятся на песок; они даже начали немного шевелиться. Я подумала, что лучше я приду домой пешком, чем приеду на скорой помощи с тепловым ударом. Мораль? Адаптация помогает нам выжить, но чувства собственного достоинства не добавляет совсем.
Splits:
Первые 5к - 29:40
Вторые 5к - 33:50
и, кошмар-кошмар, последние 1,14 километра получаются 7:30. Километр! За семь минут! Позор на мою голову.

2 comments:

  1. Классно, надо попробовать!)
    У меня средняя скорость 6.30 за км(( Ничего не могу с собой поделать пока((

    ReplyDelete
    Replies
    1. у меня обычно 5:46, в плохие дни 6, в хорошие 5:21 (но это на пяти километрах). Не семь минут же! Я себя вчера так долго ела из-за этого, даже от тренировки никакого удовольствия не получила.

      а ведь везде пишут, что бежать надо не на скорость, а на время! так что нужно вообще эту дурацкую скорость в наушниках отключить. Ты уже пробовала делать long runs? в смысле по-черепашьи, но как можно дольше - на полтора, два часа? В твоем расслабленном темпе как раз должно получиться. А я ношусь, как дурочка ужаленная, и выдыхаюсь очень быстро.

      Delete