Monday, 30 April 2012

14k!!



Все-таки лучшие пробежки случаются в семь вечера, по теплым летним дням, когда у тебя такое чувство, что вот-вот заснешь. Вместо того, чтобы разлечься на кровати, выгоняешь себя на улицу - и рраз, 14 километров как по волшебству. Паста на ланч оказалась хорошим топливом, и я бы спокойно пробежала и больше, если бы не возникло неожиданной (деликатной) проблемы. Несколько дней назад я смеялась над мужчинами, которые заклеивают соски пластырем. Это карма, детка. Hit and run, and then hit, как говорит Майк Бирбиглио. Сегодня я страшнейшим образом натерла себе подмышки (!!!)
Все, завтра иду в спорттовары покупать chafing stick.

Saturday, 28 April 2012

растяжка

Когда я и моя подруга Настя учились в 9 классе музыкальной школы, нам устроили выпускной концерт. Мы исполняли "Серенаду" Шуберта: Настя должна была петь, а я - аккомпанировать на пианино. В назначенный день мы в лучших плиссированных юбках и синтетических белых блузках с рукавами-фонариками и бантами у горла (помните, так выглядела нарядная одежда в провинции в 90е) пришли в класс, заняли места у инструмента перед залом восхищенных родителей, я заиграла вступление... И тут Настя поняла, что забыла слова серенады. Ну, первые строчки "Песня моя летит с мольбою тихо в час ночной" она еще вспомнила, а остальное от волнения просто вылетело у нее из головы. Выбор был простой: разрыдаться и убежать с концерта; или Бороться! Настя решила бороться. Так как слов серенады все равно никто не знал, а рифма в песне не так важна, как мелодия, она начала нести полную отсебятину, примерно соответствующую духу произведения. "Соловей такой прекрасный там в лесу поет... Листья нежно опускаясь тихо шелестят...." и так далее. Мы с учительницей переглянулись, она сделала большие глаза и жестами велела мне продолжать играть и делать вид, что все идет по плану. Надо ли говорить, что никто ничего не заметил?

Я это к чему. В балетной школе такой номер бы не прошел. Наверное, поэтому ни я, ни Настя туда из десткой группы хореографии не попали. Так что учтите: моя "балетная" растяжка - она не настоящая балетная, а такая, какой учат в группе для тетенек, решивших вспомнить хореографическую молодость. Вполне возможно, что в Вагановке делают то же самое; но я за это не поручусь!

 Так что же мы делаем в моем балетном классе для "старушек"? Дисклеймер: Во-первых, все эти упражнения - для ног и корпуса. Если хотите растянуть руки - можете посмотреть на упражнения по ссылке; но я, честно говоря, не чувствую необходимости делать что-то специальное. Во-вторых, я не тренер и не врач, степень нагрузки определяйте сами. С одной стороны, я полный фанатик в плане растяжки, ужасно люблю этим заниматься и после пробежки целый час провожу в странных позах. С другой, от природы я не очень одарена гуттаперчевостью, и уже один раз заработала растяжение паховых мышц. Здравый смысл нужен во всем.

I. Растяжка у станка.

Видели в кино, как балерины занимаются у палки вдоль стены? Это и есть станок. Вместо станка, понятное дело, можно выбрать любой объект на высоте перил - полку, подоконник, спинку дивана. Закидываем туда ногу и поворачиваемся к ноге лицом. Не наискосок, не боком, а прямо к носочку, как будто бы вы шагнули вперед. Растяжка делается на "три стороны света": вперед, вбок и назад, и каждую ориентацию надо строго соблюдать.

Теперь, держа спину прямо, а руки над головой, наклоняемся к ноге. Если наклон получается совсем неглубоким - ничего страшного; главное - не горбить спину! Вы растягиваете мышцы, а не позвоночник. Потом выпрямляемся и отклоняемся назад, прогибаясь не в пояснице, а в верхней части спины, чуть пониже лопаток. Теперь повторяем весь цикл еще раз, но в каждой позе задерживаемся намного дольше (особенно в фазе 2 - мы же хотим растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедер после бега).

Нога вперед
(Фотографии отсюда - мне не удалось одновременно класть ногу на полку и нажимать спуск на камере ноутбука, хоть я и старалась!)

Не толкайте растяжку, а просто спокойно наклонитесь и ждите. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Как только вам это удастся - вы прямо почувствуете, как корпус "сползает" вниз на 5-6 сантиметров. Не забывайте держать прямой спину, прогиб вперед идет от бедра. 

Нога в сторону
Нога назад (фото отсюда)
Для растяжки на вторую сторону света поворачиваемся к нашему станку боком, так что бедра раскрываются налево (если вы работаете с правой ногой). Наклон к ноге теперь пойдет не вперед, а в сторону. Очень важно держать левую руку над головой и тянуться к носочку через плечо, рястягивая левую сторону корпуса.

Если вы раньше не занимались танцами или йогой, скорее всего, далеко нагнуться не получится. Ничего страшного; главное - терпение! Постойте так минут пять, стараясь расслабиться и опуститься еще чуть ниже, но не пытайтесь вытянуться через силу! Подождите, пока мышцы сами вас "отпустят" пониже. Теперь выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, вытянув правую руку к полу (опять же через плечо, а не наискосок). Если вы во время боковой растяжки пошатываетесь и рискуете рухнуть, лучше сядьте на коврик и сделайте все упражнение сидя. Ноги при этом либо кладутся настолько близко к поперечному шпагату, насколько вы способны, либо одна нога подгибается в позу лотоса  - получается полушпагат - и вы тянетесь к выпрямленной ноге.
И снова, повторите все сначала. На втором раунде растяжки наклоны обычно получаются более глубокими.

Последнее - растяжка назад. Повернитесь спиной к вашей полке\подоконнику\спинке дивана, так чтобы поднятая нога была вытянута назад, и постарайтесь выпрямиться. Если это удастся - попробуйте немного наклониться назад. После этого наклонитесь вперед и дотроньтесь руками до пола. Опираясь на руки, намного проще сохранить равновесие! Чувствуете, как тянется бицепс бедра? Постойте так пару минут. Легкий дискомфорт во время растяжки - это нормально, со временем вы научитесь им наслаждаться; но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае.
И теперь все то же самое - для левой ноги.

II. На полу.

Я все еще свекольного цвета после пробежки по жаре
 Это моя любимая часть, потому что во время растяжки на полу можно посмотреть сериальчики, проверить почту, поспать... Кстати, рястяжку вперед и вбок из предыдущего раздела можно делать и на полу в полушпагате, если стоя вам пока страшновато.
Отлично растягивает поясницу следующее упражнение: садимся на пол, раздвигаем ноги в стороны как можно дальше и наклоняемся вперед. Прямая спина! Цель - лечь животом на пол перед разведенными в поперечный шпагат ногами. Мне пока такое не под силу, поэтому я опираюсь на локти или "свешиваюсь" вниз, насколько могу, и так сижу минут 10. Опять же, главное расслабиться и не пихать себя через силу, иначе будет травма. Можно ненадолго выпрямиться, наклониться к правой ноге, к левой, а потом опять тянуться вперед. Во время упражнений на полу все время тяните носочек на себя, так заодно растянутся и икры.

Ну и последнее: растяжка + упражнение для мышц живота. Делаем тот же самый наклон вперед к разведенным ногам, только в воздухе! Техника выполнения: садимся в лягушку и берем ступни в руки (захват - с внутренней стороны). После этого напрягаем мышцы живота и медленно выпрямляем ноги. Постарайтесь не падать сразу же, а посидеть так минутку, разводя ноги все шире.

Конечно, еще после пробежки очень важно растянуть переднюю мышцу бедра. Если отношения с "третьей стороной света" у вас не сложились - новичкам эту позицию принять сложно - то обязательно сделайте самое обыкновенное упражнение номер 7 отсюда.
Там предлагается набор простых растяжек для бегунов, которые отлично делают свое дело, если с балетом возиться неохота. Два года назад я начинала с ними, и всегда отлично себя чувствовала.

Ах, да. Свои 11 километров я сегодня пробежала, но только-только. И, обожемой, в середине дистанции даже шла пешком! В ужасном провале я виню +30 градусов жары, палящее солнце и собственное слабоволие; но честное слово, так дурно мне не было еще никогда. В какой-то момент у меня появилось отчетливое чувство, что вот сейчас мои внутренности вывалятся на песок; они даже начали немного шевелиться. Я подумала, что лучше я приду домой пешком, чем приеду на скорой помощи с тепловым ударом. Мораль? Адаптация помогает нам выжить, но чувства собственного достоинства не добавляет совсем.
Splits:
Первые 5к - 29:40
Вторые 5к - 33:50
и, кошмар-кошмар, последние 1,14 километра получаются 7:30. Километр! За семь минут! Позор на мою голову.

Wednesday, 25 April 2012

run commuting - часть вторая


(у меня на этой фотографии такой вид, словно мне сделали неудачную подтяжку лица, потому что для бега пучок приходится затягивать очень сильно)

После утреннего семинара, когда я приволокла студентам целую библиотеку для того, чтобы наглядно продемонстрировать размытость когнитивных категорий, а они этого не оценили, выход был только один - бежать от стресса. Я посидела над отзывом на бакалаврскую до 2, когда мне официально можно уходить (полставки!), переоделась в туалете в спортивную одежду и побежала домой! Антисоциальная затея с run commuting мне определенно очень нравится. По дороге встретила двоих коллег из нашего бизнес-центра, они одобрительно покивали и покричали мне вслед. От этого у меня случился такой приступ эйфории, что я пробежала на километр больше положенного по плану и побила собственный 5-километровый рекорд: 26 минут! и 45 секунд, конечно. Без рюкзака было бы еще круче.

План нуждается в пересмотре. Так как март я провафлила, теперь мне не хватает времени на две недели длинных дистанций, 11 и 12,5 километров перед забегом. А мне бы хотелось их сделать, просто для того, чтобы быть уверенной в себе на десятке. Так что завтрашние 4к я выкину - все равно они мне как мертвому припарки, я даже вспотеть не успеваю, - устрою два дня отдыха, так как надо отдаться работе; а в субботу побегу 11км вместо 10. Тогда на следующей неделе я могу сделать на выходных 12, а после этого уже наступит tapering week. Как это по-русски называется? Ну такая специальная последняя неделя перед забегом, когда нужно резко уменьшить дистанции и в основном отдыхать.

С завистью читаю у Саши Боярской про беговой клуб Найк в Москве. Почему в Питере нет ничего такого? Я как раз в конце мая приезжаю на неделю, с удовольствием сходила бы на тренировку с российскими бегунами. Честно говоря, дело даже не в социальном элементе - я спортивный одиночка, меня группы не очень привлекают, - а в инфраструктуре. Вот я в Питере бегаю на Елагином острове. Хорошо, если погода хорошая, или мама соглашается приехать со мной и погулять часик по парку с моей курткой, пока я бегаю; иначе теплую одежду и вещи оставить негде. Да и вообще чувствуешь себя как идиот в метро в лосинах, майке и с повязкой для телефона на предплечье. Поставили бы хотя бы какую-нибудь тетеньку-гардеробщицу в киоске за полтинник, я бы с удовольствием пользовалась ее услугами.

Tuesday, 24 April 2012

заземление


Испытала сегодня новый маршрут. Мораль: не во всех парках бегать лучше, чем по городским тротуарам. Мне кажется, что в Германии велосипедно-пешеходные дорожки застелены каким-то специальным мягким асфальтом, потому что по нему я могу бегать сколько угодно, и ступни этого почти не замечают. У озера - прогулочные тропинки, засыпанные щебнем; по ним бежать приятно, хотя и труднее, чем по асфальту. В лесу, понятно, утоптанный грунт, идеальный вариант. А вот в городском парке, как выяснилось, обычный жесткий асфальт, слегка присыпанный сверху песочком! У меня после двух кругов чуть кроссовки не отвалились.

Опять обогнала свой план: вместо дня отдыха пробежала 8,04км. Мы теперь умные, знаем, что ставить балет и длинную пробежку на один день - это дурацкая затея, поэтому среду надо было освободить. Несмотря на укороченный отдых, время получилось очень приличное: 8км меньше чем за 50 минут. На пятикилометровом маркере видно, что 5к я успела сделать всего за 28 минут, юху! Моя цель закончить 10к забег меньше, чем за час, становится все более реальной.

Monday, 23 April 2012

кросс-тренинг from heaven



Везде говорят, что кросс-тренинг очень важен для бега - чтобы не получить травму, чтобы укрепить центральную мускулатуру для правильного бегового стиля, чтобы не умереть от скуки... Роль core muscles я и сама замечаю, и не только в балете, где учительница постоянно угрожающе кричит нам "Не сидите на бедрах!!" Если бежать, не стабилизируя себя мышцами пресса и спины, то верхняя часть тела начинает вертеться из стороны в сторону. Мало того, что так намного быстрее устаешь, так еще и позвоночнику от постоянного вращения, я думаю, не сладко.

Энивей, для укрепления мышц пресса все конечно рекомендуют скручивания; скручивания туда, сюда, с поднятыми ногами, с опущенными, ножницами, велосипедиком... Вот только у меня со скручиваниями персональная вендетта. Я их НЕНАВИЖУ. Если от физической активности обычно вырабатываются гормоны счастья, то скручивания у меня напрямую запускают депрессивный механизм. Лег на пол, один пресс - и мне хочется всех убить. Более или менее терпеть я могу только отжимания, но только тут я не успеваю добраться до эффективного уровня нагрузки - у меня очень хилые запястья, которые начинают болеть после 3-4 подходов.

Короче говоря, до недавних пор у нас с core muscles не складывалось. Но не стоит недооценивать мощь социальных сетей и приложений для телефона! Главным открытием года после киндла, онлайн-сервиса издательства Mouton de Gruyter и твиттера университетской столовой стал Workout Trainer. Это довольно идиотское, зато бесплатное приложение для андроида, которое работает даже на моей устаревшей операционной системе. Два женских голоса, штук 20 разных тренировочных программ, примитивные анимации с объяснениями упражнений и конечно sharing functionality - вот и все, оказывается, что мне нужно, чтобы отвлечься от мыслей об убийстве во время скручиваний. Поощрения типа "You are doing great" или "Time to give it all you've got", сделанные роботическим женским голосом после 30 секунд каждого упражнения звучат так дебильно, что первый раз во время Amazing Abs Workout я только и делала, что хохотала. Хохотала и качала пресс. В отличие от видео-тетенек типа Джиллиан Майклс, не нужно ухищряться и подвешивать ноутбук к люстре, чтобы видеть упражнения или считать подходы. Музыку тоже можно включить свою, потому что конец каждого упражнения отмечен заметным "дзынь!", как на микроволновке. И кроме Amazing Abs там еще достаточно бесплатных тренировок на ближайший год (при покупке платной версии за 9.99$ разлочивается мужской голос тренера, еще миллион тренировок, и становятся доступны тренировочные программы, которые можно добавить в календарь - но лично я его не покупала и не собираюсь).

Ну вот, пятиминутка рекламы закончена :) Да, я бы с удовольствием занималась плаванием, но в бассейн ходить долго, и плавать кролем я не умею (следующий Блестящий План - записаться на курсы). Эллиптический тренажер  - это тоже машина из ада, на нем же скучно! Я бы свихнулась по стадиону круги накручивать, не то что бежать на месте.

А балет в моей голове хранится совершенно на другой полочке, нежели бег. Единственная связь между ними - это растяжка. Кстати, могу написать про мою балетную растяжку, если кому интересно; я использую одни и те же упражнения в классе и после бега, работает отлично! Большинство советов для бегунов в интернете рассчитаны на каких-то каменнопопых мужчин, которые не могут пальцами достать колени. Гибкие девушки получат в сто раз больше от хорошей стимулирующей балетной растяжки: комфорт; здоровье; самоуважение :)

Sunday, 22 April 2012

10км по амбергским холмикам



Я сегодня пробежала три круга вокруг нашего города!
(давно хотела это сказать. Если знать размер исторического центра Амберга, то достижение не очень-то, но как звучит!) 

Не следовало, ох не следовало дегустировать вчера все доступные сорта пива из Верхнего Пфальца. Но что сделано, то сделано, и сегодня мне оставалось только устранять повреждения и надеяться, что пороху на плановую десятку хватит все равно. Утром я съела миску овсянки, потом два часа работала и пила воду стакан за стаканом, потом съела банан, прицепила на плечо новый футляр для телефона и побежала - первые 10к по холмистому Амбергу.

Самое трудное - пробежать мимо поворота домой и начать новый круг. Для мотивации я придумала считать только подъемы, а на спуски не обращать внимания, потому что по ним бежать совсем легко; в итоге устрашающая десятикилометровая дистанция усохла до трех-четырех горок. Где-то на втором круге вышло солнце и начался жаркий ад, но потом, как по заказу, все затянуло тучами и грянул ливень. Давно я так не радовалась ливню! (Йоханнес утверждает, что это он станцевал "дождевой танец" во время своих футбольно-беговых упражнений и вызвал дождь.) Плеер включить я не решалась, так как одни наушники под дождем у меня уже сдохли, и пробежка получилась очень дзен - без музыки, почти без людей, по пустой дорожке во рву вдоль древней городской стены. На последнем круге я попыталась отвлечь себя от мыслей об уставших ногах по методу Саши Боярской: закончить предложение "Я бегаю, потому что..." 20 разными способами. И тут, где то между "Я бегаю, потому что я хочу показать моему школьному учителю физры" и "Я бегаю, потому что что что аа потому что как я устала да не знаю я" у меня наступило просветление. Я бегаю, потому что бег - это мое единственное хобби! Любимая работа за последние годы так расползлась по моей жизни, что охватила все те занятия, которые были моим отдыхом: чтение, research, писательский, как сказать, труд. И только недавно эту академическую жизнь немного оттеснил в сторону бег. О котором я, как последний одержимый, могу говорить часами, обсуждая лучший ритм бега и разные модели кроссовок; на который я могу тратить деньги; про который я могу читать глянцевые журнальчики; который определяет меня почти в той же степени, что и профессия.

Ну вот, а потом 10к закончились и я поднялась на нашу прекрасную веранду, чтобы растягиваться и читать блоги марафонщиков. Вчера мне понравилась одна американская женщина, которая в 2005 году описывала свой путь от дивана к марафону за 4 месяца. Признаться честно, я ухватилась за ее блог потому, что у нее моя любимая собака - эрдельтерьер. Но сегодня мои отношения с этим блогом просто скатились под гору. Во-первых, я разобралась, что когда она говорит "я пробежала 9 миль", она имеет в виду, что она 2 минуты шла и минуту бежала. Оказывается, есть такой метод подготовки к марафону. Я конечно понимаю, что иначе за 4 месяца на марафон не попасть, но давайте называть вещи своими именами! Я однозначно из лагеря Мураками, at least he never walked. Во-вторых, она постоянно пьет гаторад, ест какой-то гу и прочие спортивные напитки и еду. Я наверное полный ретроград (рифмуется с гаторад), но у меня ко всем этим штукам отношение очень подозрительное: а) мало ли что там за химия б) вдруг я отравлюсь в) вдруг у меня вырастет жир и д) мне и с бананами и водой отлично. В-третьих, марафон она в итоге закончила предпоследней за 6,5 часов, в состоянии полусмерти, попала в больницу на два дня с обезвоживанием, два раза блеванула на дистанции и т.п. Человеку 27 лет! Какой смысл насиловать себя тренировками 4 месяца и портить здоровье, если она в итоге 42 километра бежала столько же, сколько я осенью их шла (!!!) (в походе) безо всяких неприятностей или дискомфорта? Some people I just cannot understand. Ну и в-четвертых, она отдала собаку в приют. Все, Стефани, наш с тобой роман закончен.

И главное,виновник торжества:

Friday, 20 April 2012

8,04км


Решила пощадить свои колени и изменила маршрут: вместо 8км по асфальтовой дорожке добежала по улицам до парка и там накручивала круги вокруг озера. Возле озера у нас мини-зоопарк, так что я наблюдала, как кормят микроскопических кенгуру, как фламинго цвета вишневого мороженого опускают головы в тинный пруд, как три большие ламы и две маленькие ламочки жуют салат из помидоров, и много других прекрасных вещей. Правда, я умудрилась забыть дома свою бутылку (столько всего нужно помнить, когда выходишь на пробежку! взять бутылку, ключи, телефон, включить MyTracks и музыку, снять очки и часы), и это немного подпортило мне удовольствие. Но вот тут в беговом блоге-энциклопедии пишут, что гипергидратация еще опаснее, чем обезвоживание; так что возможно я избежала жуткой смерти!

Завтра согласно плану день отдыха, и ооо, я собираюсь его использовать на полную катушку. С nike coach я бегаю 31-32км в неделю, что по крайней мере вдвое больше, чем до этого; и усталось дает о себе знать. Да и давно мне уже не выпадало возможности забраться на диван, укутаться в свитер и весь день смотреть сериалы или читать книжку по когнитивной лингвистике, слушая дождь.
Моя жизнь последнее время состоит из аккуратных интервалов физической активности, которые перемежаются полным хаосом и безумием работы. Я, кажется, начинаю в полной мере понимать инфографику с сайта mp3running, где написано, что 64% бегунов бегут "от стресса". Я просыпаюсь утром и стараюсь не думать вообще ни о чем, иначе паника по поводу рабочего дня накроет с головой; ложусь на резиновый коврик у кровати, качаю пресс; включаю таймер на телефоне, делаю отжимания, во время минутных перерывов между сетами просто сижу и смотрю в пространство; аккуратно сворачиваю коврик. Потом начинается беготня, занятия, ужасный макет постера, встречи-встречи и поиски новой жертвы, которая будет помогать мне организовывать ежемесячный коллоквиум, одна рука пишет отзыв на бакалаврские, другая допечатывает список библиотечных заказов; это все в общем-то неплохо, но времени нет совершенно; и самое ненавистное - телефонные звонки незнакомым людям. Я не сделана для такой работы. если бы я была для нее сделана, я пошла бы в какую-нибудь более прибыльную отрасль. И вот я сижу с телефонной трубкой, набираю номер, репетирую немецкие фразы и пытаюсь отстраниться от происходящего, уговаривая себя - через два часа будет оазис спокойствия, время для себя, почти как у мамы на кухне с чаем и книжкой. Только кухню, маму, чай и книжку с собой куда угодно не привезешь, а беговые кроссовки вполне. Если ты в Америке и вокруг дни, полные важных незнакомых людей, на которых нужно произвести положительное впечатление, и в животе сплошное беспокойство - на пробежке все как дома. Если у тебя в списке дел телефонные разговоры и статьи, на которые явно нет времени - во время пробежки проблема все равно будет та же, что и всегда, как бы добежать, и ты знаешь, как ее решить.
На все конференции теперь точно буду брать с собой кроссовки.

Thursday, 19 April 2012

бегом с работы - отчет


Переоделась в офисном туалете в спортивные штаны, куртку и перчатки оставила в шкафу, шапку и мелкие вещи запихала в беговой рюкзак - и побежала домой! Удовольствие неописуемое. Во-первых, рраз и выполнила плановую пробежку, сэкономив кучу времени; во-вторых, новый маршрут; в-третьих, я давно уже умирала от интереса испытать беговой рюкзак. Рюкзак выглядит вот так:
(телефон рядом для того, чтобы приблизительно прикинуть размер). Он совершенно плоский и прилегает к спине, как блин, так что много туда не засунешь. Но вот опытные люди пишут, что с чуть более приличным объемом уже можно складывать в такие рюкзаки офисную одежду и туфли и бегать на работу регулярно. Тут девушка объясняет, как упаковывать одежду и ланч, чтобы в офисе быть не помятой (одежду сворачивать в неплотный рулон; ланч-бокс класть в дополнительный полиэтиленовый пакет и обязательно на самое дно рюкзака). Сворачивание одежды у run commuter доведено до уровня науки, похоже. Тут энтузиаст объясняет, как высушить одежду в офисных условиях, чтобы не бежать вечером домой во влажных шмотках.
У меня, если честно, никаких трудностей сегодня не возникло, и я думаю, я смогла бы бегать на работу каждый день. В университете особенно элегантно выглядеть не требуется. К тому же если я буду переодеваться в офисе, возможностей надеть юбку и каблуки точно будет больше, чем обычно, когда я езжу туда на велосипеде. Маршрут по прямой составляет около 3 километров, сегодня я бежала окольными путями и сделала круг возле озера, чтобы набрать 4,85км, но это все равно довольно мало - я не то что вспотеть, я даже разогреться толком не успела. Вообще я практически не потею, так уж по-дурацки устроено мое тело. В жару это опасный минус; зато в холод или умеренно теплый денек я могу бегать без душа и не сверкать мокрыми подмышками. Впрочем, душевая у нас на кампусе есть, и если заныкать где-нибудь полотенце, можно было бы и душ принимать.


Как же все-таки прекрасно за полчаса оставить за спиной все страхи и волнения! Я бегу, слушаю аудиокнигу, смотрю по сторонам на медленно зеленеющий парк и вишневые деревья у озера, распугиваю уток, обгоняю стареньких велосипедистов - и наконец чувствую себя свободной от работы.

Wednesday, 18 April 2012

run commuting & yoga

8 километров - дистанция, которая вызывает наибольшую фрустрацию. С одной стороны, достаточно далеко, чтобы успеть устать, поныть самой себе, разозлиться на весь мир и все такое. С другой - слишком близко, чтобы началось второе дыхание и эндорфиновый кайф.
Сегодня вообще безумный день, я ношусь с одного мероприятия на другое, потом еще вечером на балет (хохо, интересно, как я там буду махать ногами после бега), утром был первый семинар семестра, который мне к тому же не удалось закончить пораньше... Короче говоря, я страшно собой горжусь, что вообще удалось вставить долгую пробежку, но все-таки, организм! ну давай уже будем получать удовольствие и на 8 километрах, а то это какой-то обман!

Еще у меня есть Блестящий План, который должен резко повысить занимательность пробежек и, естественно, мотивацию. Завтра согласно Nike Coach у меня 4,85 километров - и по удачному совпадению, четверговый семинар я веду вместе с моей профессоршей, которая в основном займется первой сессией (а это значит, мне не нужно тащить с собой компьютер и кучу бумажек). Блестящий План же заключается в том, что я положу кошелек, телефон, ежедневник и ключи в специальный беговой рюкзак, куртку и приличную одежду оставлю в офисе и побегу домой! Разве не восхитительно? У меня уже прямо ноги срываются в галоп. Вообще у такой затеи даже есть отдельное название - run commuting - и много апологетов, в частности среди академиков, наверное потому что в университетском спортзале всегда есть душевые. На работу я пока так бежать не решаюсь, все-таки расписание, вещи и так далее. А обратно - почему бы и нет? Правда, от дома до кампуса по велосипедной дорожке, где я обычно бегаю, немного больше, чем 4,85км - где-то около шести; но чего уж там, устану - пройдусь.

Пи-хо! Я run commuter.
А это - невероятное видео про йогу, от которого мне кажется, что любая пробежка прощу асан

Tuesday, 17 April 2012

бесповоротно

 Как-то несолидно второй пост подряд начинать с Уиии!, но что поделать, если я так себя чувствую. Наверху - моя регистрация на тот самый забег 13 мая под названием Maisel's FunRun. Назад пути нет! Забег, кстати, организовывается местной пивоварней в рамках фестиваля пива. То есть все очень по-немецки, а не какие-то там вам здоровый образ жизнь, дух спорта и прочее ребячество. Тут каждому стартующему выдают купон на бесплатное пшеничное пиво и жареную сосиску в фестивальных палатках; а каждый, кто успешно финишировал, получает упаковку безалкогольного пива. Добегу и сразу пойду праздновать, нечего заботиться о фигуре.

Кстати о фигуре: в эту зиму я нереально растолстела, особенно после поездки в Париж на новый год и всех сопутствующих жирных углеводных блюд (о, омлеты на целую тарелку! о, сырное фондю! о, луковый супчик!..). Такого, чтобы я в собственные старые штаны не влезала, со мной не случалось еще никогда. А в феврале случилось; я впала в ужас и стала каждый день заниматься с Джиллиан Майклс, бегать и все такое. И честно говоря, до сегодняшнего дня на весы даже боялась вставать.
Не знаю, почему я сегодня осмелела; но утром я решительным движением включила весы, встала на них, а там... мамочки, 49,5кг! Обычно мой вес колеблется в пределах от 42 до 47 кг. Я в немом отчаянии, даже как-то не думая и махнув на свою жизнь рукой, достала из шкафа одни из самых узких брюк. Кажется, мотивация была примерно такой: вот сейчас я раз и навсегда установлю, что эти штаны на мне не застегиваются, я смогу их выкинуть и начать новую жизнь с трениками на кулиске. А брюки возьми и застегнись, даже еще и легче, чем до всей этой парижской истории. Просто какая-то магия! Вес набрался, попа уменьшилась. Жира у меня там и раньше вроде не было, в мышцы превращаться было нечему. Да здравствует бег и старые брюки.

Я пытаюсь потихоньку собрать RSS-папку со всякими блогами про бег и околобеговую жизнь. Пока у меня их всего шесть: Саша, Аня, Оля, running shu, Running girl и блог Moskva River Runners. А кто-нибудь еще тут есть? Можете подсказать другие блоги?
Google Reader Bundle - Running

Monday, 16 April 2012

first 10km this season



Уииии! Несмотря на жутко нездоровый бранч с жареным беконом, деревенской картошкой, пончиками и прочими принадлежностями американского дайнера, я взяла и пробежала 10км за 56 минут! Мне было так тяжело и лениво, что на пробежку я вышла с единственной мотивацией: уж если я сейчас пробегу десятку, то смогу сделать это в любую погоду и в любом состоянии,  а значит, забега нечего бояться. 
Все оказалось далеко не так страшно, как я предполагала. Может, помогли горы углеводов, съеденные за бранчем, а может - моя новая беговая бутылка, из которой я теперь могу прихлебывать в пути (я купила ее после той самой 6-километровой пробежки, когда поливала голову водой из канавы возле чьих-то огородов). На пятом километре стали уставать ноги и начался встречный ветер, но я вскоре словила runner's high, как в старые времена, и на мелкие проблемы стало наплевать. Вообще я теперь наверное только и буду бегать 10км или больше, потому что на меньших дистанциях бывает только чувство выполненого долга, а вот настоящий химический кайф начинается только после десяти. Раньше я думала, зависимость обратная: сегодня я отлично себя чувствую и у меня крутое настроение, поэтому я бегу 10к. Но теперь, после нескольких десяток, длинного перерыва и всех этих адовых тренировок я понимаю: в каком бы состоянии ты не побежал, runner's high будет - самое позднее после часа бега.

И последнее: найк найком, а Maisel's Run я все-таки побегу в старых добрых детских Asics. Никакие кроссовки на подходят мне так хорошо, как эти: нога в них лежит правильно, нигде не жмет и не трет, подъем не начинает болеть после 6-7 километров. Найк мне пока не доказал, что умеет так же. А фоточка клубничных FreeRun - для красоты :)

Saturday, 14 April 2012

gear

В облачный день GPS в телефоне выкидывает кренделя. Например, если верить карте, на первых двух милях я тут металась через нашу речушку, как сумасшедший радиоуправляемый танк-амфибия (на самом деле я, конечно, просто разок пробежала сначала по одному берегу, потом через мост и по другому). Так как сигнал иногда пропадает, а телефон обнаруживает это не сразу, он "находит" меня уже через несколько десятков метров и высчитывает скорость исходя из своих собственных представлений и потерянном времени. В результате в дождливые дни моя максимальная скорость в MyTracks варьируется от хорошо тренированного гепарда до сверхзвукового самолета.

Вчера решила выйти на тренировочную пробежку в кроссовках Nike Free Run. У меня они всего лишь 2.0, то есть с очень слабой амортизацией, поэтому я на всякий случай побежала всего 2,3 километра. Как выяснилось, можно было и поменьше. Конечно, отсутствие "подушки" сразу же ощущается в коленях; кроме того, заболели косточки с наружной стороны ступни, а на левую ступню сегодня вообще больно опираться. На приличную дистанцию я в них, понятное дело, не побегу. Но вообще я эту мысль не оставляю: если каждый день набирать по 1-2 километра во Free Run, рано или поздно эти проблемы с ногами должны исчезнуть, так ведь?  При этом ходить я в них могу практически без проблем. Мы и мои клубничные найки обошли пешком весь Вашингтон, и под конец недели ступни перестали болеть совершенно.

Thursday, 12 April 2012

run away from anxiety


По плану 6,43 километра сегодня должны были быть тренировкой на холмистой местности. Но холмов рядом не оказалось, так что я решила просто поддать газу и постараться бежать быстрее, чем раньше. Получилась хорошая скорость - почти всю дистанцию я держала 10,9км\ч и четыре мили закончила за 34 минуты. Шел дождик, и я счастливо подставляла ему лицо и руки и смахивала водопады с волос, а водители косились на меня, как на ненормальную.
График "ныряет" около пятого километра, потому что там на городском кольце есть один очень мерзкий светофор: если не попадешь на зеленый свет, то ждать приходится целую вечность. Обычно я перебегаю на красный, но сегодня тренировка случилась в самый час пик и машин было полно. Впрочем, в тот момент я была очень даже рада передышке. (Еще я заметила: шнурки у меня всегда развязываются в самый подходящий момент. Спасибо вам, шнурки!)

Я страшная паникерша и всегда боюсь сделать что-то не так. Вся эта история с организацией мини-конференции жутко меня угнетает, потому что вся ответственность лежит на мне и никто меня не контролирует. Так что если я что-то забуду, не смогу или перепутаю, обнаружится это только в последний момент, когда все гости и студенты будут сидеть в аудитории и ждать экшн. В общем, сегодня у меня с трех дня в ящике лежал имейл от одного лектора, от которого я ждала неприятностей и боялась его открыть. У меня прямо живот подводило от вида этого имейла. А после пробежки все страхи как-то отошли на нет, я на волне эйфории быстренько открыла письмо и, конечно, обнаружила, что лектор просто говорит спасибо за информацию и все ему очень интересно. The further you run, the smaller your troubles become.

фартлек


Внезапно обогнала тренировочный план на один день! По сравнению с пропущенным месяцем это смешно, но я все равно собой горжусь: ведь это значит, что я перестала думать про бег как обязанность и вышла на пробежку просто так, по душевному порыву. К сожалению, план знает лучше, чем душа, и я явно была недостаточно отдохнувшей - 8,04 километра позавчера по нехарактерной апрельской жаре дались мне нелегко. Я даже побрызгала на себя водичкой из болотистой канавы, надеюсь, у меня не начнется страшное кожное заболевание.

А вчера, в день коротких 3,21 км, я решила на обратном пути попробовать фартлек. Мои жалкие попытки ускоряться и потом "выбегать" из этого усилия трусцой видны на второй половине скоростного графика вверху (синяя линия). Первый участок я действительно ускорилась до 15км\ч, а потом скорость как-то усохла сначала до 11, потом до 10. Последнее ускорение на графике вообще не заметно, хотя я честно пыталась сделать спринт перед самым домом. Возможно, мой телефон не успевает поймать измерение скорости в облачную погоду; но плохому танцору ноги мешают.

Прочитала сегодня запись Ани Митроховой в ее блоге немножко-про-бег и согласна с ней всей душой! Про какого начинающего бегуна я ни прочитаю - все сразу пробегают 5-6км за раз и без труда выходят на 10км, а все почему? Они в детстве занимались спортом! Я в детстве из спорта только на санках каталась и ходила на долгие прогулки по замерзшему морю, но вообще меня даже от физры освобождали чуть ли не 50% времени. И теперь я уже два года off and on ползу к заветной цифре 10к, а когда пытаюсь увеличить расстояние более или менее резко - получаю болезнь или перетренированность.

Сегодня по плану 6,43км, а потом можно будет сделать двухдневный перерыв перед первыми 9,65км с самой осени. Это очень удачно, потомы что у нас начинается семестр, а это значит - груды преподавательской и административной работы. Я единолично организовываю в июле мини-конференцию с тремя приглашенными лекторами, и просто удивительно, сколько всякой фигни нужно сделать! Миллион имейлов, чтобы выяснить, на какие числа им заказать отель, какой отель, потом в отеле нет мест, все начинается по новой; потом разговоры с кейтерингом и с техническим отделом, поскольку конференция будет на выходных... Для меня это все в новинку. Да еще и дедлайны для всех заявлений на финансирование подходят в апреле, и надо собрать кучу бумажек! Кстати говоря, если кто-нибудь это прочитает - проголосуйте за меня, пожалуйста, вот на этом сайте. Если я наберу определенной количество голосов - то мне возместят деньги за билеты на конференцию, а это было бы очень кстати. Голосовать там можно тем, у кого есть аккаунт на фейсбуке; для этого нужно прокрутить страницу до самого низа, и там под английским текстом в середине будет голосовальная кнопочка Stimme ab via Facebook. Спасибо заранее, если что! :)

Monday, 9 April 2012

бегать без музыки


По плану сегодня день отдыха, поэтому пост будет про статистику. На сайте гонки, на которую я записываюсь в мае, организаторы хвастаются 2000 участников в прошлом году. В то же время, Runnersworld.de называет количество дошедших до финиша: 511 человек. Это что же, три четверти участников даже не доплелись до конца дистанции?! Забег проводится в четырех разных квалификациях: полумарафон, четвертьмарафон, и детские 1 и 2 километра. Ладно еще, полумарафонщики могут утомиться; но уж 10-то километров можно и пешком пройти без проблем, даже если ты немощный и престарелый? Что-то тут не так.

Или вот еще поразительный факт: американская ассоциация USA Track and Field, отвечающая за бег на длинные дистанции, в 2008 году запретила использование портативных музыкальных плееров во время забегов. С тех пор запрет был немного изменен и распространяется только на бегунов, которые участвуют в соревновании (то есть если ты просто так бежишь, чтобы себе что-то доказать, то можешь прихватить плеер). Но даже бегунам-любителям можно использовать только гаджеты без функции передачи сигнала - то есть телефоны и их вариации всё так же запрещены.

Так ли это ужасно? Я вот люблю бегать без плеера. Честно говоря, плеером на пробежках я начала пользоваться совсем недавно, а раньше он мне мешал слушать дыхание и регулировать скорость. Теперь скорость у меня довольно стабильная и можно немного отвлечься. Runner's World говорит, что есть два типа людей: associators и dissociators. Ассоциаторы большее значение предают внутренним, а не наружным стимулам (раздражителям?..), и музыка им по барабану, зато они концентрируются на сигналах от своего тела: сердечном ритме, дыхании, мышечном напряжении. К этой группе обычно принадлежат профессиональные спортсмены. А диссоциаторы, наоборот, пытаются отвлечься от скуки во время тренировок с помощью внешних раздражителей, в частности музыки. К этой группе относятся практически все бегуны-любители. Не то, чтобы я себя относила к профессиональным спортсменам :) но доля истины в этом безусловно есть! Без музыки "правильный" бег дается проще.

Sunday, 8 April 2012

bad mood & nipples



О-о, быстро и с фанфарами вернуться к тренировочному плану не получится. Сегодня я пришла с 8-километровой пробежки злая, как собака, и готовая оторвать голову любому встречному по малейшему поводу. На последних 500 метрах мне навстречу ехали два велосипедиста, разговаривали и виляли по всей дорожке. Так я издалека с наслаждением представляла, как вот сейчас он вильнет своим великом в мою сторону и я на него наору. Ясное дело, что-то тут не так: налицо эффект перетренированности! Ну, не с фанфарами, так со слезами, но в форму я вернусь - 8 километров я-таки пробежала. Время тоже не очень плохое, хоть и медленнее моего старого: 50 минут, если не учитывать стояние на одном оооочень долгом светофоре посреди маршрута.

Мое любимое мотивационное чтение - сайт runnersworld.com, американский прародитель немецкого журнала Runner's World. Там много научных и псевдонаучных статей про протеин, шнуровку, заусенцы и прочие близкие спортсмену темы. В отчете начинающего бегуна про его первую 10-мильную гонку я почерпнула следующий шокирующий факт: бегуны-мужчины заклеивают соски пластырем! Честное пионерское:

"You'll need a driver to bring you back home," Lou wrote the night before the race. "A change of dry clothes, perhaps a thermos of herbal tea, probably some ibuprofen, and don't forget to tape your nipples."
[...]
On the drive to the park with Susan and the kids, our oldest son asked if I'd taped my nipples. I assured him I hadn't. When we saw Lou in the parking lot, Susan said, "Marc hasn't taped his nipples," something no woman ever wants to say about her husband. Lou looked at me with concern for my nipples written all over his face, something no guy ever wants to see on his friend.

Я, конечно, сразу же полезла в гугл выяснять, зачем (моя история поиска, наверное, рисует меня полным маньяком: пару дней назад я искала цитату из сериала Лютер, содержащую ссылку на necroporn, а теперь вот "race taping nipples"). Оказывается, чтобы майка не натирала!! Вообще удивительно, что только не начинает натирать, если двигаться достаточно долго. Во время марафона, я думаю, даже волосы голову натрут.

Friday, 6 April 2012

новый планчик и старые горести





Я, конечно, вполне себе останавливаюсь, когда устала, но иногда помогает представить себя женщиной с железной волей и пробежать еще километр. Потому что усталость бывает очень разная; и, как говорил тренер по американскому футболу в школе моего молодого человека, "Если ты еще можешь жаловаться - то можешь и бежать". Моя усталость - это обычно жалость к себе.

Но месяц перерыва дает о себе знать, и ноги после 5 дней пробежек немного побаливают: мышцы у бедра, вот под косточками, и еще левая ступня. Завтра, пожалуй, устрою себе передышку. К тренировочному плану я вернулась прямо с того места, где бросила 3 марта. Это значит,  что сегодня, какбэ 4 марта, были 6,43 км, а следующая пробежка будет через день и 8,04 км.
Вообще распишу-ка я тут планчик, а то с сайтом Найк сверяться больше не получится, так как все даты перепутаны к чертовой матери:
8 апреля 8,04 км
11 апреля 8,04 км
12 апреля 3,21 км
13 апреля 6,43 км
15 апреля 9,65 км
18 апреля 8,04 км
19 апреля 4,82 км
20 апреля 8,04 км
22 апреля 9,65 км
25 апреля 8,04 км
26 апреля 4,82 км
27 апреля 4,82 км
29 апреля 9,65 км
2 мая 8,04 км
3 мая 4,82 км
4 мая 9,65 км
6 мая 11,26 км
9 мая 8,04 км
10 мая 4,82 км
11 мая 9,65 км
 Ну и тут придется остановиться и отдохнуть перед забегом 13 мая, ничего не поделаешь.

Несправедливость мироздания ярче всего демонстрируется тухлым человеческим обменом веществ. Вот ты много лет уродуешься, занимаешься там спортом, бегаешь от инсульта; потом проходят четыре недели условного спокойствия (и то я не сидела перед телеком! Ходила пешком, изучала новый город), ты идешь на балет, и там в балетном зеркале видишь свои жирные ноги в лосинах, на которых за четыре недели вырос натуральный жир! В тех местах, где его раньше не было. Где вселенская справедливость?

Балетная одежда - это, кстати, вообще атас. Если у тебя раньше не было комплекса неполноценности, то он обязательно начнется, когда ты посмотришь на себя с трех сторон в лосинах и трико. Надеюсь, эффект активного бега начнет проявляться в скором времени, а то мне из-за слез не видно, что показывает тренер.

Thursday, 5 April 2012

все относительно


Погода сменилась на хмурую и дождливую, и я смогла надеть одежду с карманами - а это значит, взять с собой телефон. Главным открытием в плане измерений стала высота моих сумасшедших холмов. Вот они, на верхнем графике обозначены зелененькой линией Elevation (это всего один круг - сегодня у меня восстановительный день, а завтра я возвращаюсь к плану тренировок и бегу длинную дистанцию).

Видно, да? Сумасшедший холм оказался высотой 30 метров. Это по сравнению с например холмами Сан-Франциско, которые, согласно блогу Саши Боярской, целых 80 метров! Ааа я слабак. Когда же прекратится это жуткое жжение в горле и слабость в ногах после каждого подъемчика?  Ну ничего, зато я четыре дня в Германии и все четыре дня упорно бегаю.

Wednesday, 4 April 2012

summertime


Два круга, четыре холма, 5 километров и 35 минут! Совсем неплохо! Еще пара дней этих безумных холмов - и я смогу вернуться к тренировочному плану, как будто месяц и не пропускала. Если вчера после первого холма я умирала, а после второго меня тошнило и перед глазами шли круги (это все жара), то сегодня первый круг я сделала свеженькая, как огурец. Время тоже радует: всего на пять минут дольше моего хорошего равнинного времени!

Ну и о бремени страстей человеческих: загорала сегодня на балконе, потом читала, потом растягивалась после бега, и все это время на меня из окна напротив глазел престарелый мужчина в синей тенниске. Окно, конечно, довольно далеко, да и в лежачем положении всегда можно спрятаться за балконным ограждением, но все-таки меня это напрягает. Этот странный немецкий мужчина не понимает, что ли, что что-то в его поведении не так? Если нет, то как дать ему понять? Если да, то следует ли вызвать полицию и сообщить о stalking, или просто тихо гордиться своей привлекательностью? Я на балконе провожу две трети своего времени (остальную треть я сплю), поэтому проблема нешуточная.

Наконец-то обновила беговые шорты из Georgetown University! Удивительно, как функциональность вещей постепенно вытесняет из моего сознания из уродливость. Всего лишь два года назад я ненавидела длинные беговые фуфайки, а теперь сама такую ношу. То же с беговыми шортами (справедливости ради надо сказать, что на мужчинах они смотрятся намного ужаснее). Глядишь, скоро куплю себе лосины, прицеплю на них светоотражающие полоски, и пойду фотографироваться на бульвар.

Tuesday, 3 April 2012

Я должна сделать ужасное признание: все то время, что я не писала в этот блог (три недели!), я еще и не бегала. И у меня, по-моему, повсюду вырос жир и исчезли мышцы. Сначала я умудрилась простудиться на конференции, будь проклят кондиционер в зале для пленарных засданий; а потом я приехала в Россию, и, что уж говорить, бегать там негде. Я ездила на Елагин остров, но там бесконечный лед и буераки. Я пыталась пробиться в Sportlife на пробное занятие, но они меня не взяли с какими-то идиотскими объяснениями (если я сейчас начну про это рассказывать, то получится пост не про бег, а про сферу обслуживания в России, так что ну его). К тому же простуда у меня, если честно, до сих пор не прошла, я хожу по улицам с носовым платочком и пытаюсь не смотреть лишний раз на градусник.

Но еще не все пропало! Со вчерашнего дня я в Германии, и мои черненькие в горошек найки опять топчут велосипедные дорожки Амберга. Первая пробежка после перерыва была что надо: 6 километров вокруг старого города и приятная усталость в икрах, но не более того. Зато сегодняшние жалкие 3 километра по ужасным холмам дались мне намного труднее. В конце первой горки воздух рвал мне горло, а ноги отваливались; потом был крутой спуск по ступеням, я немного ожила и даже поговорила со своим неизменным товарищем по пробежкам. А на второй горе я готова была все бросить и идти пешком, так мне было дурно: соль во рту, больные ступни, горячая голова. Если бы я бежала одна, то точно остановилась бы. Что я могу сказать? Надо было не быть такой тряпкой и не бросать бег на три недели, не пришлось бы теперь мучаться! Конечно же, стоило мне потрусить пять минут по ровной дорожке, все эти ужасы прошли бесследно.

А бежать 10к в мае я все равно собираюсь, быстро или медленно, одна или в команде, больная или здоровая. Иногда делать глупости тоже полезно, да-да.

PS Безумно жду выхода вот этого приложения на Android. Zombies, Run!  - это как в рекламе найка, где девушка убегает от полиции после ограбления магазина, а потом оказывается, это у нее такой сценарий играет в наушниках. В зомби, я так понимаю, за вами гонятся зомби и вам надо набирать всякие там очки и собирать припасы. Юху! Звучит сказочно. Дорогие владельцы айфонов, как я вам завидую - вы можете попробовать это прямо сейчас.